Evitar el sobrepeso y la obesidad

To avoid the overweight and the obesity

Además de problemas de estética, el desequilibrio peso-estatura puede comportar graves consecuencias para la salud. La obesidad, calificada como la "epidemia del del siglo XXI", propicia enfermedades como cardiopatías, hipertensión, diabetes, cáncer, osteoporosis y otras muchas.
La esperanza de vida de un obeso es de 10 años menos que el de una persona con el peso correcto.

Según la OMS, en los paises desarrollados, hay unos 1.000 millones de personas con sobrepeso, 300 millones son obesas y 500.000 mueren cada año a causa de la obesidad.

En España el porcentaje de personas con obesidad alcanza al 14% de la población. Y uno de cada tres españoles tiene exceso de peso
Un tercio de los niños españoles de entre 7 y 10 años padecen sobrepeso u obesidad.

Como lamentable contrastre, 800 millones de personan pasan hambre en determinadas zonas del mundo, lo que origina también enfermedades y muertes prematuras.
170 millones de niños de paises subdesarrollados están raquíticos y sin defensas por falta de alimentos básicos (proteinas, vitaminas, minerales, etc), su peso es insuficiente y corren el riesgo de enfermar gravemente por desnutrición infantil y materna.
Cada año mueren 20 millones de personas a causa del hambre y la pobreza; 5 millones son niños que fallecen por hambre o malnutrición. (primatecuasisapiens.blogspot)

Ante esta tragedia humanitaria hay que proclamar enérgicamente el deseo universal de que políticos, gobiernos y organismos internacionales arbitren de una vez soluciones efectivas.

CAUSAS DE LA OBESIDAD Y EL SOBREPESO

Además de la ingesta excesiva de alimentos y el sedentarismo, hay distintos factores que favorecen o producen obesidad o sobrepeso: hereditarios, genéticos, endocrinos, metabólicos, psicosociales, ambientales, etc; también algunas enfermedades como el hipotiroidismo, el síndrome de Cushing, la depresión, etc o el consumo de ciertos fármacos (corticoesteroides) u otras substancias tóxicas (excesos de alcohol) pueden contribuir al incremento de peso y acumulación de grasa corporal.
Ver este artículo sobre las "Causas de la obesidad" (www.cfnavarra.es/salud)
Ver también esta descripción de factores en "Obesidad mórbida" (www.docshop.com)


SOBRE LA CUESTIÓN DE CUÁL HA DE SER EL PESO IDÓNEO DE UNA PERSONA EN RELACIÓN CON SU ESTATURA, EDAD, SEXO, ETC, Y COMO EVITAR EL SOBREPESO Y LA OBESIDAD - Y TAMBIÉN LA DELGADEZ EXTREMA - HAY QUE ANALIZAR/REALIZAR LAS CUESTIONES Y MEDIDAS QUE SE EXPONEN A CONTINUACIÓN:

ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC) (es.wikipedia.org)

Indica la relación entre el peso y la estatura de una persona.
Se obtiene dividiendo el peso (en kilos) entre la estatura (en metros o centímetros) elevada al cuadrado.

Ver este enlace para realizar el cálculo... (www.gordos.com)

El resultado, según la OMS, se clasifica así:

Menos de 17: Infrapeso
De 17 a 18.5: Bajo peso
De 18.5 a 25: Peso normal
De 25 a 30: Sobrepeso
De 30 a 35: Sobrepeso crónico
De 35 a 40: Obesidad (es.wikipedia.org)
Más de 40: Obesidad mórbida

El IMC se utiliza como indicador nutricional y sobre la cantidad de grasa corporal existente (normalidad, excesiva gordura o excesiva delgadez)

Estar por debajo de 17,5 significa posible desnutrición, deficiencias de vitaminas y minerales, anemia y anorexia (ver artículo en Medline.plus) y disminución de las defensas con riesgo de contraer diversas enfermedades.

En cambio, estar por encima de 25,5 indica sobrepeso u obesidad; el exceso de grasa suele concentrarse en el abdomen (michelines) o en la zona de las caderas y muslos; ello es un síntoma predictivo de posibles enfermedades tales como diabetes, cardiopatías, asma, infartos, osteoporosis, fracturas óseas, hipertensión arterial, cáncer, trastornos del sueño, etc.

No obstante, hay que tener en cuenta que las cifras IMC pueden varíar según la edad, sexo, complexión física, musculación, etc, como ocurre en los niños en crecimiento (ver sobrepeso infantil en es.wikipedia.org), deportistas, embarazo, etc, por lo que, en tales casos es mejor atenerse a las indicaciones de los especialistas.

MEDIDA DE LA CINTURA

Igualmente, para evaluar la cantidad de grasa abdominal y evitar los riesgos citados, es importante medir el perímetro de la cintura (se efectúa con una cinta métrica a la altura del ombligo)

Resultado normal:
hombres, 95-102 cm.
mujeres, 82-90 cm
La circunferencia resultante se considera negativa para la salud si es superior las siguientes cifras:
hombres, 102 cm
mujeres, 90 cm.

ÍNDICE DE CINTURA-CADERA (ICC)

Por similares razones, también se debe conocer la relación o índice de cintura-cadera que se calcula al dividir el perímetro de la cintura por la circunferencia de la cadera (se efectúa con una cinta métrica midiendo primero alrededor del ombligo y después por la cadera o parte más gruesa del trasero)
(je, je, tiene gracia eso de averiguar el tamaño del "pompis"¡!...)

La relación óptima es:
Para los hombres, 0,9 o menos.
Para las mujeres, 0,8 o menos.
Para ambos, hombres y las mujeres, una relación cintura-cadera cuya cifra sea igual o superior a 1, se considera negativo para la salud.


Este artículo trata reunir la información suficiente para ALCANZAR UN PESO NORMAL y PREVENIR tanto una posible OBESIDAD como una posible ANOREXIA.
SI SE ESTÁ FUERA DE LOS ÍNDICES SEÑALADOS más arriba, o sea, SI YA SE PADECE SOBREPESO U OBESIDAD o, por el contrario, SE TIENE UNA DELGADEZ EXCESIVA, SE DEBE CONSULTAR AL MÉDICO para neutralizar otros posibles riesgos y aplicar los tratamientos necesarios.

Ver este enlace de la documentada enciclopedia médica MelinePlus sobre la obesidad desde el punto médico, tratamiemtos, etc.

CALORÍAS NECESARIAS, GASTO CALÓRICO DIARIO Y RÉGIMEN DIETÉTICO

Según la OMS son necesarias de 2.000 a 2.500 Kcal/día para un varón adulto y de 1.500 a 2.000 kcal/día para una mujer.
En casos de actividad muy intensa (trabajos manuales duros, alpinistas, atletas, etc) o en climas muy fríos, pueden ser necesaria una cifra calórica mucho mayor.

El los países occidentales la mayoría de la población consume calorías excesivas en relación con la actividad que realiza.

Para mantener el peso correcto conviene no ingerir alimentos con un aporte calórico total superior al gasto calórico diario.
Para equilibrar o disminuir el exceso de peso será necesario tomar alimentos menos calóricos y realizar más ejercicio (gastar más calorías)

No obstante, no deben ingerirse, en ningún caso, menos de 1.300-1.400 Kcal diarias ya que se necesitan para cubrir el llamado "gasto energético o metabólico basal"

La excesiva restricción calórica y alimentaria implica el riesgo de debilitamiento muscular y de caer en un estado de anemia o anorexia.

Para saber el número de calorías que se toman diariamente hay que sumar los valores correspondientes a cada alimento que se ingiere (en los envasados suele figurar la cifra)

Para mayor información consultar este enlace:

Tabla de calorías contenidas en 100 gramos de cada alimento (Gstriatum.com)

En cuanto a las calorías que puedan consumirse en las actividades diarias y en ejercicios deportivos, ver los siguientes enlaces:

Fórmula para saber cuántas calorías diarias se consumen en relación con la talla, peso y actividad habitual de cada persona (Nutriweb)

Calculadora de calorías gastadas según la actividad (Menshealth.es)

Calculadora de consumo ideal de calorías según la actividad que se realiza (Menshealth.es)

Deducidas las cifras de calorías que se consumen y las que se gastan, hay que elaborar un programa de comidas que se ajusten a las necesidades de cada uno, procurando que el valor calórico de lo que se come se aproxime a la cifra de dichas necesidades.
Los menús deben ser equilibrados, conteniendo todos los elementos nutritivos imprescindibles (proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales, etc), tal como se detalla en los enlaces siguientes:

Características de una dieta mediterránea (Sabormediterráneo)

Lista alfabética de alimentos con contenidos de vitaminas, minerales, calorías, proteínas, grasas, hidratos de carbono, efectos favorables, enfermedades que previenen, etc. (Sport Life)

Ejemplos de dietas para adelgazar (Hacer dieta.com)

Periódicamente debe controlarse tanto el peso como las medidas y los índices de masa corporal para, si fuera preciso, efectuar pequeñas y progresivas disminuciones calóricas en el menú, respetando sus valores nutritivos (puede empezarse por reducir/suprimir las grasas animales y los dulces) y, por otra parte, aumentar el tiempo dedicado a las actividades y ejercicios.

Un resultado prudente no debe superar la disminución de más de 1-2 kg cada 2 meses en el peso total del sujeto, a fín de no provocar efectos secundarios indeseables.

En todo caso cuando el peso total y los índices citados (IMC e ICC) alcancen valores normales, deben suspenderse las reducciones alimentarias-calóricas y adoptar un régimen normal de mantenimiento.

Ante cualquier síntoma negativo (debilidad, mareos, cansancio anormal, etc) deben igualmente suspenderse las reducciones alimentarias-calóricas y los ejercicios y consultar con un médico para que supervise el estado de salud y prescriba lo más conveniente.


OTROS CONSEJOS PARA EVITAR EL SOBREPESO Y LA OBESIDAD

No consumir tabaco, alcohol ni drogas

Comer lo justo, adaptarse a las menús programados
Comer tres o cuatro veces al día, no saltarse ninguna comida, pero evitar picar entre horas

Tomar, si es posible cada día o en días alternos, pan y cereales integrales, legumbres; abundantes frutas, verduras y ensaladas; pasta, arroz, patatas, frutos secos, etc; carne magra roja, jamón, pollo, pescado o huevos; leche desnatada, yogurt o queso fresco; aceite de oliva crudo (4-5 cucharadas al día); vino o cerveza (sólo un vaso en las comidas); agua (1-2 litros diarios), zumos de fruta, té, infusiones (sin azucar), caldos vegetales, etc

No tomar o reducir al máximo: grasas saturadas (bacon, mantequilla, carne grasa, hamburguesas, salchichas, embutidos, quesos curados, etc); bebidas alcohólicas, aperitivos, cerveza, colas, etc; comidas o bebidas azucaradas, bollería industial, pasteles, nata, helados, dulces, caramelos, etc (en su lugar se puede tomar pequeñas cantidades de miel, chocolate, mermelada, frutas en conserva, dulce de membrillo, etc)

Preferir alimentos cocidos, al vapor, parrilla, plancha, microndas u horno
Evitar los fritos, rebozados y ahumados
Evitar alimentos salados, disminuír al máximo la ingestión de sal (sazonar con limón o hierbas)

No dejarse llevar por la publicidad de dietas o productos "milagrosos" para adelgazar que carezcan de garantías sanitarias; pueden producir carencias o desequilibrios alimentarios e incluso provocar enfermedades. Es mejor consultar antes al médico

Evitar la vida sedentaria (menos Tv y sillón-bol, utilizar menos el coche, acudir al trabajo a pié o en bicicleta, usar la escalera en vez del ascensor, etc)

Hacer, por lo menos, una hora de ejercicio físico al día, de acuerdo con la edad y las facultades de cada uno (caminar a paso rápido, correr, nadar, subir montañas, practicar algún deporte, acudir a un gimnasio o, si ello no es posible, hacer gimnasia, caminar o bailar, aunque sea en el propio domicilio)
(Ver: "Caminar 5.000 pasos al día")

Educar a los niños y adolescentes para que se aficionen al deporte y a una alimentación sana y equilibrada, evitando las golosinas y la comida basura

Practicar el sexo lo más posible (esta actividad consume bastantes calorías)

Si además de un exceso de peso SE PADECE ALGUNA ENFERMEDAD, ANTES DE SOMETERSE A UN RÉGIMEN DE REDUCCION CALÓRICA Y A UN AUMENTO DE EJERCICIO, es aconsejable CONSULTAR A UN MÉDICO para que lo autorice
En todo caso es conveniente hacerse un chequeo y análisis clínico de vez en cuando (y a partir de los 40 años, anualmente)

Para completar estas recomendaciones ver los siguientes

ENLACES:

Consejos sobre dietas, alimentos, vitaminas, calorias, etc (Nutriweb)
Web buscador sobre calorias, dietas, etc (Mimi.hu)
Tabla de CALORÍAS de cada alimento y contenido en hidratos de carbono, grasas y proteinas - www.portalfitness.com

Recomendaciones de ejercicios para población obesa) (www.saludmed.com)
Ejercicios AERÓBICOS Y ANAERÓBICOS para estar en forma física y mental (primatecuasisapiens.blogspot)

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ADVERTENCIA A LOS LECTORES DE ESTE ARTÍCULO:

La información y opiniones médicas contenidas en este artículo tienen únicamente una finalidad divulgativa y, en ningún caso, deben ni pueden sustituir el consejo de un médico o farmaceútico; cualquier persona que se sienta afectada por síntomas o sospechas de padecer una obesidad u otra enfermedad, no ha conformarse con esta información, y sí debe acudir a la consulta de un médico, farmaceútico o especialista sanitario correspondiente, para que le aconseje, diagnostique su afección y le prescriba la medicación o tratamiento que considere apropiados.-------------------------------------------------------------------------------------

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