Como prevenir y combatir la SARCOPENIA / How to prevent and combat the SARCOPENIA / Comment prévenir et combattre la SARCOPENIE / Como prevenir e combater a SARCOPENIA / Come prevenire e combattere la SARCOPENIA / Wie man SARCOPENIA vorbeugt und bekämpft / Как предотвратить и бороться с САРКОПЕНИЕЙ / 如何預防和對抗肌肉減少症 / サルコペニアの / 予防と対策 सरकोपेनिया को कैसे रोकें और मुकाबला क / रेंكيفية الوقاية من مرض الساركوبينيا ومكافحته

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La SARCOPENIA es una efermedad en la que se produce una progresiva pérdida  de la masa muscular esquelética junto al debilitamiento de la fuerza y rendimiento de la función de los músculos lo que da lugar a distintos grados de discapacidad física y riesgo de caídas 

Suele aparecer en la vejez - más allá de los 60/65 años - asociada con la osteoporosis (fragilidad, adelgazamiento y debilidad de los huesos, con alto riesgo de fracturas) Y tambien suele ir acompañada de  artrosis, artritis reumatoide, lumbalgia, ciática, fibromialgia u otras afecciones reumáticas 

Todas estas dolencias afectan notablemente a la calidad de vida de las personas mayores y pueden aminorar su capacidad de movimiento y acortar su esperanza de vida

La pérdida de la masa y potencia muscular se produce de una manera progresiva a medida que pasan los años: Desde un máximo de musculatura que se alcanza a los 25/30 años, esta se va debilitando/y/decreciendo año tras año y sigue disminuyendo mas hacia los 70, 80, 90 y mas años...

La forma idónea de mantenerse en forma y frenar o atenuar el deterioro muscular impuesto por el envejecimiento, es la de practicar habitualmente, durante toda la vida, deportes y ejercicios: aeróbicos (andar, correr, nadar, subir montañas, ciclismo, etc) y tambien isométricos y anaérobicos o de fuerza/resistencia (levantamiento de pesas, uso de bandas elásticas, gimnasia de tensión muscular utilizando el propio peso corporal: flexiones con apoyo de brazos y piernas, plancha, abdominales, anillas, trapecio, etc)

Y, asimismo, observar siempre una dieta alimenticia equilibrada, abundante en vitaminas, minerales y aminoácidos (proteinas) = consumo diario sobre 1,2 a 1,6 gramos por kilo de peso del sujeto) - frutas y verduras, frutos secos, carne, pescado, lacteos, etc - para mantener un peso correcto, evitando tanto el sobrepeso y la obesidad como la excesiva delgadez (anorexia)

Evitar igualmente hábitos nocivos: tabaco, alcohol, drogas, dulces y bebidas azucaradas, etc, y situaciones insalubres, de estrés, ambientes contaminados, sedentarismo, trabajos arriesgados o agotadores, etc

Y estos cuidadados deben mantenerse especialmente a partir de los 60 años, sobre todo si se observan síntomas de flacidez o debilitamieto muscular, cansancio o impotencia para realizar ejercicios como caminar, subir escaleras, etc

En tales supuestos es aconsejable consultar a un medico y someterse a las pruebas y analisis clinicos (densitometrias, ecografias, etc) para confirmar si se padece algun grado de artrosis, reumatismo, osteoporosis o sarcopenia, y, en caso positivo, prescribir la medicación (vitaminas,minerales y complementos (aminoacidos), asi como la dieta alimenticia y los ejercicios mas adecuados a la edad, gravedad y demás enfermedades o circunstacias individuales del paciente

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Para un mayor conocimiento ver estos  enlaces de artículos y videos sobre la sarcopenia, la artrosis, la osetoporosis y otras dolencias similares:

Diagnóstico de la sarcopenia: cómo medir la fuerza y la masa muscular 

Sarcopenia: sintomas, causas, factores de riesgo, prevencion, y tratamientos

Videos sobre nutrición y ejercicio físico para prevenir y tratar la sarcopenia

Dietas para aumentar y ganar masa muscular en la sarcopenia

Sarcopenia en ancianos: ejercicios para ganar masa muscular

Ejercicios para la sarcopenia 

Evita la perdida de hueso y musculo en la tercera edad

GANAR MASA MUSCULAR DESPUES DE LOS 50 AÑOS  - Dr Oswaldo Restrepo 

Cómo MANTENER tu MÚSCULO hasta LOS 80 (Dr Borja Bandera)

Guía de las vitaminas y mejores ejercicios  para la 3ra edad (videos)

Ejercicios isométricos para ganar músculo

Como ganar musculo con la dieta y el ejercicio (varios videos)

Sarcopenia: tratamiento mediante electroestimulacion (videos)

Osteoporosis: causas, sintomas y tratamientos

Suplementosy medicamentos para la sarcopenia

Suplementos y medicamentos para la osteoporosis

Guía de las vitaminas y mejores ejercicios  para la 3ra edad (videos)

Beneficios de caminar cada día (Dr Alberto Sanagustin)

Recomiendo asimismo ver esta excelente coleccion de videos con remedios y  ejercicios muy utiles para todas las enfermedades reumaticas, musculares y articulares como artrosis, osteoporosis, sarcopenia, fibromialgia, lumbalgia, ciática, etc:

MayiHeald videos

Y ver esta excelente coleccion de videos para adelgazar y fortalecer la musculatura abdominal:

(168) A Ponerse en Forma - YouTube

VITAMINA A (RETINOL): Muy importante para la salud / Vitamin A (Retinol): Very important for health

Fórmula química: C20 H30 O

Funciones y efectos:

Favorece el crecimiento y buen estado de las células, ADN, tejidos, mucosas y epitelios (bronquios, pulmones, piel, vista, dientes, cabello, etc)

Favorece el crecimiento y desarrollo de los huesos

Previene enfermedades oculares (conjuntivitis, cataratas, glaucoma, etc)

Mejora la visión nocturna y evita la ceguera crepuscular

Es un poderoso antioxidante; evita y elimina los radicales libres

Incrementa la inmunidad y las defensas

Retrasa el envejecimiento de las células

Incrementa la resistencia y protección contra microorganismos nocivos

Previene y cura enfermedades infecciosas, especialmente del aparato respiratorio (catarros, gripe, anginas, faringitis, bronquitis, etc)

Aumenta las defensas ante enfermedades cardiovasculares

Refuerza las defensas del organismo contra algunos tipos de cáncer

Regula el ciclo reproductivo en las mujeres

Aumenta la produción de esperma

Favorece el buen desarrollo del feto

La carencia o bajo nivel de vitamina A produce consecuencias negativas como:

Cansancio

Disminución de peso y apetito

Ceguera crepuscular

Xeroftalmia

Dificultades en el crecimiento y malformaciones esqueléticas

Enfermedades articulares

Afeccciones de la piel (acné, dermatitis, sequedad), cabello y uñas

Queratosis y metaplasia de los epitelios de vias respiratorias y urinarias

Incremento de infecciones

Mayor riesgo de lesiones cancerosas en boca, garganta y pulmones

Enfermedades y deficiencias relacionadas con la función genética, reproducción, desarrollo fetal y lactancia

Alimentos que contienen más Vitamina A:

Está presente en las carnes y alimentos de origen animal, en forma de vitamina A/Retinol, especialmente en hígados y vísceras (como en el aceite de hígado de pescado)

Carne
Pescado
Leche entera y productos derivados (matequilla, queso, yogurt,etc)
Huevos (yema)

En los vegetales, en cambio, se encuentra, en forma de provitamina, en los llamados carotenos o betacarotenos que, al ser ingeridos, se convierten en vitamina A (sobre todo en los de color amarillo, rojo y verde)

Zanahorias
Espinacas
Lechuga
Col
Brócoli
Tomate y jugo de tomate
Espárragos
Melón
Papaya
Mango
Durazno
Melocotón
Albaricoque
Cereza
Manzana
Sandía
Uva
Ciruela
Batata
Calabaza
Guisantes
Sopa de verduras, etc

En los países occidentales o desarrollados, a diferencia de los del tercer mundo, la alimentación suele aportar las vitaminas básicas (muchos preparados comerciales las incorporan); las deficiencias o necesidades carenciales se limitan a casos con dificultades de asimilación o dietas desequilibradas o escasas: ancianos, enfermos, vegetarianos, anoréxicos, alcohólicos, drogadictos, etc; en tales supuestos pueden incrementarse las dosis a través de un tratamiento suplementario, prescrito por un médico.

En cambio en muchos países del tercer mundo las deficiencias alimenticias comportan, a veces, graves problemas por falta vitaminas; respecto a la vitamina A su bajo nivel puede afectar al crecimiento, desarrollo, falta de defensas frente a infecciones, etc y producir incluso casos de ceguera.

La vitamina A, al ser liposoluble, se absorbe en el intestino disuelta en grasa por lo que las dietas con poca grasa como leches desnatadas, etc, aunque evitan el colesterol, pueden causar déficits de dicha vitamina; por eso suelen añadirla en forma de complemento.

Efectos secundarios tóxicos por excesos de vitamina A

Debido a que esta vitamina no se excreta con facilidad es posible la existencia de dificultades para metabolizarla, lo que puede ocasionar su acumulación excesiva en el organismo (hígado, especialmente) Esto suele producirse por consumir cantidades diarias de retinol excesivamente altas, muy por encima de las dosis recomendadas o por la toma de complementos sin control médico.

Algunos de estos efectos negativos son:

Náuseas
Vómitos
Irritabilidad
Somnolencia
Anorexia
Visión borrosa
Dolor de cabeza
Alteración mental
Dolor y debilidad muscular
Dolores y abdominales
Dolores articulares
Ictericia y hepatomegalia
Concentración de calcio en sangre
Exceso de grasas en sangre
Calcificación de los tejidos blandos
Sequedad en la piel, erupciones

Los carotenos provenientes de la dieta vegetal, aunque se tomen en exceso, no producen toxicidad.

Los médicos suelen prescribir complementos de vitamina A asociados a otras vitaminas, tales como la vit. E (más absorción intestinal, movilización hepática y asimilación, evitando posibles efectos secundarios) o con vit. D (mejor metabolismo óseo, crecimiento, funciones celulares, etc)

Por ello, se recomienda, salvo opinión médica, obtener la provitamina A en forma de alimentos vegetales, como los indicados, que contengan betacaroteno

El consumo de ciertos complementos vitamínicos puede interferir con otros medicamentos o, si las dosis no son adecuadas, producir efectos secundarios negativos.
Siempre debe consultarse previamente al médico.

La mejor forma de obtener un buen nivel de las distintas vitaminas es seguir una dieta integral y equilibrada, con abundancia de lácteos, huevos, pescado, frutas, verduras, etc.

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ADVERTENCIA A LOS LECTORES DE ESTE ARTÍCULO:

La información y opiniones médicas contenidas en este artículo tienen únicamente una finalidad divulgativa y, en ningún caso, deben ni pueden sustituir el consejo de un médico o farmaceútico; cualquier persona que se sienta afectada por síntomas o sospechas de padecer carencias vitamínicas o una enfermedad de otra índole, no ha conformarse con esta información, y sí debe acudir a la consulta de un médico, farmaceútico o especialista sanitario correspondiente, para que le aconseje, diagnostique su afección y le prescriba la medicación o tratamiento que considere apropiados.

ACETILCOLINA ACh: Funciones y efectos / ¿Puede alejar el riesgo de Alzheimer? / ACh Acetylcholine: Functios and effects / ACETYLCHOLINE ACh : Fonctions et effets / АЦЕТИЛХОЛИН АХ: функции и эффекты

 ACETILCOLINA ACh: Funções e Efeitos / ACETYLCHOLIN ACh: Funktionen und Wirkungen / ACETILCOLINA ACh: Funzioni ed Effetti / 乙酰膽鹼 ACh：功能和作用 / アセチルコリンACh：機能と効果 / एसिटाइलकोलाइन एसीएच: कार्य और प्रभाव / ACETYLCHOLINE ACh: الوظائف والتأثيرات

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Acetilcolina : Fórmula química C7H16NO2

Es un importante neurotransmisor.

Se origina dentro de diversas neuronas a partir de la síntesis de la colina (fórmula química C5H14NO a la que se considera emparentada con las vitaminas del grupo B) en reacción con otra molécula metabólica denominada acetil coenzima A.

La transmisión o descarga de la acetilcolina se efectúa por sinapsis desde las neuronas productoras hacia otras neuronas diana distribuidas en todo el organismo 

Funciones y efectos de la Colina y la Acetilcolina:

Un nivel adecuado o alto de este neurotransmisor tiene efectos positivos para la salud,tales como:

Participa en la síntesis del ADN

Asimismo participa en la síntesis de los fosfolípidos, como la lecitina,  favoreciendo la constitucion de las membranas celulares y al buen desarrollo del corazón y de los sistema nervioso y muscular

Mejorar el buen funcionamiento de la memoria y la capacidad de aprender y recordar
Su carencia o bajo nivel  comporta disfunciones de memoria, falta de concentración y dificultades de aprendizaje, estimándose que puede ser una de las causas de demencia senil o enfermedad de Alzheimer donde se observan importantes pérdidas (70/90%) de dicho neurotransmisor en el cerebro de los enfermos.
Tiene acción vasolidatadora
Apacigua el ritmo del corazón y disminuye el riesgo de enfermedades cardiacas

Protege contra enfermedades hepáticas (hepatitis y cirrosis por alcohólismo)

Previene de la enfermedad del hígado graso no alcohólico

Favorece el metabolismo de las grasas transportando el colesterol desde el hígado y su deficiencia de colina puede dar lugar a un exceso de grasa y colesterol 
Estimula la secreción de la orina y el sudor

Reduce la inflamación del tracto digestivo, colitis ulcerosa  e intestino irritable

Influye en la estimulación del sistema gastro-intestinal

Activa el funcionamiento el sistema muscular
Favorece la salud de la vista.

En las mujeres la deficiencia de colina/acetilcolina hay riesgo de parto prematuro
y tener bebés con peso inferior al normal

La falta de colina y acetilcolina puede causar también miastenia, enfermedad caracterizada por fatiga y debilidad muscular.

Para obtener la suficiente cantidad de colina y acetilcolina es preciso ingerir alimentos ricos en colina,,como los siguientes:

- Carnes (vacuno, porcino, corderos, aves, etc, en especial hígados)

- Huevos (+ en yemas)  Son una de las mejores fuentes de colina

- Pescados (bacalao, salmón, etc y aceite de kril)

- Lácteos animales o vegetales (leche, yogurt, quesos, etc)

- Frutos secos (almendras, nueces, cacahuetes, pistachos, etc)

- Frutas (manzana, plátano, sandia, pomelo, kiwi, peras, uva, cereza, etc)

- Verduras (coliflor, brócoli, espinacas, esparragos, soja, tofu, etc)

- Legumbres y semillas (garbanzos, lentejas, judias, arroz moreno, porotos, quinoa, germen de trigo, amaranto, etc

- Pan integral

- Levadura/Cerveza

La mayor parte de la poblacion - 80/90% - tiene importantes carencias de colina

Se estima que los hombres deberian tomar diariamente unos 550 mg de colina, las mujeres 425 mg y los niños 250 mg)

Si se detectan dichas deficiencias, existen también complementos en foma de  tabletas o capsulas de colina que pueden adquirirse en farmacias, o establecimientos dietéticos pero se aconseja no superar las dosis indicadas, salvo prescripción medica

Es recomendable alternar o compatibilizar el uso de este complemento con vitaminas del grupo B y con inositol y lecitina

Otro aminoacido llamado metionina actúa como un precursor de la colina

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ADVERTENCIA A LOS LECTORES DE ESTE ARTÍCULO:

El consumo de hormonas o neurotransmisores puede interferir con otros medicamentos o, si las dosis no son adecuadas, producir efectos secundarios negativos.

La información y opiniones médicas contenidas en este artículo tienen únicamente una finalidad divulgativa y, en ningún caso, deben ni pueden sustituir el consejo de un médico o farmaceútico; cualquier persona que se sienta afectada por síntomas o sospechas de padecer una enfermedad o carencia hormonal,   no ha conformarse con esta información, y sí debe acudir a la consulta de un médico, farmaceútico o especialista sanitario correspondiente, para que le aconseje, diagnostique su afección y le prescriba la medicación o tratamiento que considere apropiado

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Para saber más, ver estos videos:

Importancia de la colina y la acetilcolina para la salud

Vitaminas del grupo B: funcionesy efectos

Inositol: Funciones y efectos

Lecitina: Funciones y efectos

Metionina: Funciones y efectos

OBESIDAD y SOBREPESO: Causas, prevención y tratamiento / OBESITY and OVERWEIGHT: Causes, prevention and treatment

Este artículo trata reunir la información suficiente para ALCANZAR UN PESO NORMAL y PREVENIR tanto una posible OBESIDAD como una posible ANOREXIA.
SI usted YA PADECE SOBREPESO U OBESIDAD o, por el contrario, TIENE UNA DELGADEZ EXCESIVA, DEBE CONSULTAR AL MÉDICO para neutralizar otros posibles riesgos y aplicar los tratamientos necesarios.

Además de problemas de estética, el desequilibrio peso-estatura puede comportar graves consecuencias para la salud.

La obesidad, calificada como la "epidemia del del siglo XXI", propicia enfermedades como cardiopatías, hipertensión, diabetes, cáncer, osteoporosis y otras muchas.

La esperanza de vida de un obeso es de 10 años menos que el de una persona con el peso correcto.

Según la OMS, en los paises desarrollados, hay mas de 1.000 millones de personas con sobrepeso, 600 millones son obesas y 500.000 mueren cada año a causa de la obesidad.

En España el porcentaje de personas con obesidad alcanza al 14% de la población. Y uno de cada tres españoles tiene exceso de peso
Un tercio de los niños españoles de entre 7 y 10 años padecen sobrepeso u obesidad.

Como lamentable contrastre, 800 millones de personan pasan hambre en determinadas zonas del mundo, lo que origina también enfermedades y muertes prematuras.
170 millones de niños de paises subdesarrollados están raquíticos y sin defensas por falta de alimentos básicos (proteinas, vitaminas, minerales, etc), su peso es insuficiente y corren el riesgo de enfermar gravemente por desnutrición infantil y materna.

Cada año mueren 20 millones de personas a causa del hambre y la pobreza; 5 millones son niños que fallecen por hambre o malnutrición.

Ante esta tragedia humanitaria hay que proclamar enérgicamente el deseo universal de que políticos, gobiernos y organismos internacionales arbitren de una vez soluciones efectivas.

CAUSAS DE LA OBESIDAD Y EL SOBREPESO

Además de la ingesta excesiva de alimentos y el sedentarismo, hay distintos factores que favorecen o producen obesidad o sobrepeso: hereditarios, genéticos, endocrinos, metabólicos, psicosociales, ambientales, etc; también algunas enfermedades como el hipotiroidismo, el síndrome de Cushing, la depresión, etc o el consumo de ciertos fármacos (corticoesteroides) u otras substancias tóxicas (excesos de alcohol) pueden contribuir al incremento de peso y acumulación de grasa corporal.


SOBRE LA CUESTIÓN DE CUÁL HA DE SER EL PESO IDÓNEO DE UNA PERSONA EN RELACIÓN CON SU ESTATURA, EDAD, SEXO, ETC, Y COMO EVITAR EL SOBREPESO Y LA OBESIDAD - Y TAMBIÉN LA DELGADEZ EXTREMA - HAY QUE ANALIZAR/REALIZAR LAS CUESTIONES Y MEDIDAS QUE SE EXPONEN A CONTINUACIÓN:

INDICE DE MASA CORPORAL IMC

Indica la relación entre el peso y la estatura de una persona.
Se obtiene dividiendo el peso (en kilos) entre la estatura (en metros o centímetros) elevada al cuadrado. el resultado indica:

Menos de 17: Infrapeso
De 17 a 18.5: Bajo peso
De 18.5 a 25: Peso normal
De 25 a 30: Sobrepeso
De 30 a 35: Sobrepeso crónico
De 35 a 40: Obesidad
Más de 40: Obesidad mórbida

El IMC se utiliza como indicador nutricional y sobre la cantidad de grasa corporal existente (normalidad, excesiva gordura o excesiva delgadez)

Estar por debajo de 17,5 significa posible desnutrición, deficiencias de vitaminas y minerales, anemia y anorexia y disminución de las defensas con riesgo de contraer diversas enfermedades.

En cambio, estar por encima de 25,5 indica sobrepeso u obesidad; el exceso de grasa suele concentrarse en el abdomen (michelines) o en la zona de las caderas y muslos; ello es un síntoma predictivo de posibles enfermedades tales como diabetes, cardiopatías, asma, infartos, osteoporosis, fracturas óseas, hipertensión arterial, cáncer, trastornos del sueño, etc.

No obstante, hay que tener en cuenta que las cifras IMC pueden varíar según la edad, sexo, complexión física, musculación, etc, como ocurre en los niños en crecimiento, deportistas, embarazo, etc, por lo que, en tales casos es mejor atenerse a las indicaciones de los especialistas.


MEDIDA DE LA CINTURA

Para evaluar la cantidad de grasa abdominal y evitar los riesgos citados, es importante medir el perímetro de la cintura (se efectúa con una cinta métrica a la altura del ombligo)

Resultado normal:
hombres, 95-102 cm.
mujeres, 82-90 cm
La circunferencia resultante se considera negativa para la salud si es superior las siguientes cifras:
hombres, 102 cm
mujeres, 90 cm.

ÍNDICE DE CINTURA-CADERA (ICC)

Por similares razones, también se debe conocer la relación o índice de cintura-cadera que se calcula al dividir el perímetro de la cintura por la circunferencia de la cadera (se efectúa con una cinta métrica midiendo primero alrededor del ombligo y después por la cadera o parte más gruesa del trasero)

La relación óptima es:
Para los hombres, 0,9 o menos.
Para las mujeres, 0,8 o menos.
Para ambos, hombres y las mujeres, una relación cintura-cadera cuya cifra sea igual o superior a 1, se considera negativo para la salud.

INDICE ENTRE ALTURA Y CINTURA

Algunos expertos sugieren hallar el índice entre altura en cms y perímetro de la cintura, también en cms, dividiendo la cifra de la circunferencia de la cintura por la de la altura. 

El resultado idóneo debe ser igual o inferior a 0,5.

Parece ser una formula más ajustada y realista ya que tiene en cuenta la talla de cada la persona y es válida para cualquier edad y sexo.
Dicho índice, cuando es igual o inferior a 0,5, indica que se tiene una buena proporción talla/peso, y que por ello disminuye el riesgo de padecer  patologías cardiovasculares, diabetes, etc 

Otra forma menos precisa pero más sencilla de averiguar si la relación peso / estatura es aceptablemente equilibrada consiste en ver si el número de centimetros que pasa del metro de estatura se aproxima al número de kg de peso (por ejemplo si una persona mide 1,70 m. su peso correcto deberia ser de alrrededor de 70 kg)
No obstante los resultados pueden variar en algunos kgs de más o de menos dependiendo de la complexión más robusta o delgada del sujeto

CALORÍAS NECESARIAS, GASTO CALÓRICO DIARIO Y RÉGIMEN DIETÉTICO

Según la OMS son necesarias de 2.000 a 2.500 Kcal/día para un varón adulto y de 1.500 a 2.000 kcal/día para una mujer

En casos de actividad muy intensa (trabajos manuales duros, alpinistas, atletas, etc) o en climas muy fríos, pueden ser necesaria una cifra calórica mucho mayor.

El los países occidentales la mayoría de la población consume calorías excesivas en relación con la actividad que realiza.

Para mantener el peso correcto conviene no ingerir alimentos con un aporte calórico total superior al gasto calórico diario.

Para equilibrar o disminuir el exceso de peso será necesario tomar alimentos menos calóricos y realizar más ejercicio (gastar más calorías)

No obstante, no deben ingerirse, en ningún caso, menos de 1.300-1.400 Kcal diarias ya que se necesitan para cubrir el llamado "gasto energético o metabólico basal"

La excesiva restricción calórica y alimentaria implica el riesgo de debilitamiento muscular y de caer en un estado de anemia o anorexia.

Para saber el número de calorías que se toman diariamente hay que sumar los valores correspondientes a cada alimento que se ingiere (en los envasados suele figurar la cifra)

(Ver tablas de calorias de cada alimento en enlace al final de este artículo)

Deducidas las cifras de calorías que se consumen y las que se gastan, hay que elaborar un programa de comidas que se ajusten a las necesidades de cada uno, procurando que el valor calórico de lo que se come se aproxime a la cifra de dichas necesidades.
Los menús deben ser equilibrados, conteniendo todos los elementos nutritivos imprescindibles (proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales, etc)

Periódicamente debe controlarse tanto el peso como las medidas y los índices de masa corporal para, si fuera preciso, efectuar pequeñas y progresivas disminuciones calóricas en el menú, respetando sus valores nutritivos (puede empezarse por reducir/suprimir las grasas animales y los dulces) y, por otra parte, aumentar el tiempo dedicado a las actividades y ejercicios.

Un resultado prudente no debe superar la disminución de más de 1-2 kg cada 2 meses en el peso total del sujeto, a fín de no provocar efectos secundarios indeseables.

En todo caso cuando el peso total y los índices citados (IMC e ICC) alcancen valores normales, deben suspenderse las reducciones alimentarias-calóricas y adoptar un régimen normal de mantenimiento.

Ante cualquier síntoma negativo (debilidad, mareos, cansancio anormal, etc) deben igualmente suspenderse las reducciones alimentarias-calóricas y los ejercicios y consultar con un médico para que supervise el estado de salud y prescriba lo más conveniente.


OTROS CONSEJOS PARA EVITAR EL SOBREPESO Y LA OBESIDAD

No consumir tabaco, alcohol ni drogas

Comer lo justo, adaptarse a las menús programados
Comer tres o cuatro veces al día, no saltarse ninguna comida, pero evitar picar entre horas

Tomar, si es posible cada día o en días alternos, pan y cereales integrales, legumbres; abundantes frutas, verduras y ensaladas; pasta, arroz, patatas, frutos secos, etc; carne magra roja, jamón, pollo, pescado o huevos; leche desnatada, yogurt o queso fresco; aceite de oliva crudo (4-5 cucharadas al día); vino o cerveza (sólo un vaso en las comidas); agua (1-2 litros diarios), zumos de fruta, té, infusiones (sin azucar), caldos vegetales, etc

No tomar o reducir al máximo: grasas saturadas (bacon, mantequilla, carne grasa, hamburguesas, salchichas, embutidos, quesos curados, etc); bebidas alcohólicas, aperitivos, cerveza, colas, etc; comidas o bebidas azucaradas, bollería industial, pasteles, nata, helados, dulces, caramelos, etc (en su lugar se puede tomar pequeñas cantidades de miel, chocolate, mermelada, frutas en conserva, dulce de membrillo, etc)

Hay que insistir en la necesidad de reducir al máximo el consumo de bebidas azucaradas, como refrescos y colas (con frecuencia el sujeto padece una adiccion a las comidas y bebidas dulces comparable a una verdadera toxicomanía)

Preferir alimentos cocidos, al vapor, parrilla, plancha, microndas u horno
Evitar los fritos, rebozados y ahumados
Evitar alimentos salados, disminuír al máximo la ingestión de sal (sazonar con limón o hierbas)

No dejarse llevar por la publicidad de dietas o productos "milagrosos" para adelgazar que carezcan de garantías sanitarias; pueden producir carencias o desequilibrios alimentarios e incluso provocar enfermedades. Es mejor consultar antes al médico

Evitar la vida sedentaria (menos Tv y sillón-bol, utilizar menos el coche, acudir al trabajo a pié o en bicicleta, usar la escalera en vez del ascensor, etc)

Hacer, por lo menos, una hora de ejercicio físico al día, de acuerdo con la edad y las facultades de cada uno (caminar a paso rápido, correr, nadar, subir montañas, practicar algún deporte, acudir a un gimnasio o, si ello no es posible, hacer gimnasia, caminar o bailar, aunque sea en el propio domicilio

Educar a los niños y adolescentes para que se aficionen al deporte y a una alimentación sana y equilibrada, evitando las golosinas y la comida basura.

Practicar el sexo lo más posible (esta actividad consume bastantes calorías)

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POR LO TANTO, SI USTED O SUS HIJOS TIENEN TENDENCIA A UN AUMENTO DE PESO Y/O ACUMULACIÓN DE GRASA ABDOMINAL o si, además de un exceso de peso,  PADECE ALGUNA ENFERMEDAD, LO MEJOR ES CONSULTAR A UN MEDICO PARA QUE ORDENE LOS ANÁLISIS Y ESTUDIOS NECESARIOS A FIN DE AVERIGUAR LAS CAUSAS DEL TRANSTORNO Y PRESCRIBA EL TRATAMIENTO FARMACOLÓGICO Y/O QUIRÚRGICO, EL RÉGIMEN ALIMENTARIO Y EL PROGRAMA DE EJERCICIOS FÍSICOS QUE SEAN MÁS ADECUADOS

En todo caso es conveniente hacerse un chequeo y análisis clínico de vez en cuando (y a partir de los 40 años, anualmente)

EL SOBREPESO Y LA OBESIDAD SON ENFERMEDADES SERIAS Y DIFÍCILES DE COMBATIR; PERO LA MAYORÍA DE LOS CASOS PUEDEN CURARSE CON ÉXITO SI DEDICAMOS UNA BUENA DOSIS DE CONSTANCIA Y FUERZA DE VOLUNTAD PARA ADOPTAR EL TRATAMIENTO MEDICO, TOMAR LOS FÁRMACOS RECETADOS, SEGUIR LAS DIETAS ESTABECIDAS Y REALIZAR LAS ACTIVIDADES Y EJERCICIOS IDÓNEOS.

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Deberíamos CAMINAR, por lo menos, 5.000 PASOS CADA DÍA / We must walk 5.000 steps every day

Según los expertos, ésa es la dosis mínima de ejercicio para estar en forma.

El sedentarismo propicia la aparición de numerosos problemas de salud: afecciones cardiovasculares, dolencias articulares, osteoporosis, obesidad, diabetes, falta de masa muscular, debilidad física y psíquica, stress, insomnio, etc.

Caminar, correr, hacer deporte, nadar, montar en bicicleta, etc, junto a una alimentación adecuada y la evitación de substancias tóxicas (tabaco, alcohol, drogas, ambientes contaminados, etc) supone prevenir el 70% de las enfermedades citadas y de otras muchas.

Para estar en forma deberíamos andar, como mínimo, unos 4-5 km diarios, es decir, durante 45-60 minutos o el tiempo equivalente en montar en bicicleta, correr, nadar o realizar cualquier otro deporte.

To be in form we should cover, as minimum, approximately 4-5 daily km, that is to say, during 45-60 minutes or the equivalent time in mounting in bicycle, running, swimming or realizing any other sport.

El fortalecimiento físico que produce el ejercicio (de músculos, ligamentos, resistencia al cansancio, aumento de las defensas, etc.) compensan el esfuerzo inicial y estimulan al sujeto hacia una mayor actividad.

Una de las prácticas deportivas más aconsejables y saludables es el montañismo: las subidas por el monte a paso lento y corto (a la medida de las posibilidades físicas del caminante) ejercitan y activan el funcionamiento del corazón y de la capacidad pulmonar, aumentando la potencia y frecuencia del ritmo respiratorio y de los latidos cardíacos que impulsan una mayor cantidad de sangre oxigenada a todo el cuerpo y especialmente al cerebro, produciendo esa agradable sensación de euforia y bienestar propia de los deportes aeróbicos.

Con la ventaja de disfrutar, además, del aire limpio y la belleza de los paisajes y los bosques circundantes.

One of the most advisable sports and healthy practices is the mountaineering: the raises for the mount slowly and shortly (to the measure of the physical possibilities of the wayfarer) they exercise and activate the functioning of the heart and of the pulmonary capacity, increasing the power and frequency of the respiratory pace and of the cardiac beatings that stimulate a major quantity of blood become oxygenated to the whole body and specially to the brain, producing this agreeable own sensation of euphoria and well-being of the aerobics sports.

With the advantage of enjoying, in addition, the clean air and the beauty of the landscapes and the surrounding forests.

Si, por razones de trabajo, salud, edad, ect. no es posible realizar estas prácticas deportivas, se puede dejar el automóvil o el transporte e ir a pié, no utilizar el ascensor o incluso andar por la propia vivienda, hacer gimnasia o usar una bicicleta estática.

En todo caso conviene CAMINAR CINCO MIL PASOS DIARIOS, como mínimo, aunque lo ideal, en una vida deportiva más activa, es CAMINAR de SIETE A DIEZ MIL PASOS CADA DÍA y, además, a ritmo rápido.

El ritmo aconsejable debería ser el que se aproxime - o mejor, iguale o supere - los 100 pasos por minuto (6.000 pasos/hora)

In any case it is suitable TO TRAVEL FIVE THOUSAND DAILY STEPS, as minimum, though the ideal thing, in a more active sports life, is TO TRAVEL FROM SEVEN TO TEN THOUSAND STEPS EVERY DAY (Desirable rate: 100 steps per minute (6,000 steps per hour)

Esta práctica debería mantenerse durante toda la vida desde la infancia a la vejez.

Al principio, si no se está acostumbrado a caminar, se puede comenzar con 2.000 a 3.000 pasos (15-20 minutos) e ir aumentando el tiempo y la velocidad un poco más cada día.

Pero son las personas con sobrepeso a las que más les cuesta hacer ejercicio, y cuanto menos hacen, más grasa y más peso acumulan, cerrando así un circulo vicioso hacia la obesidad y la enfermedad.

La única salida es decidirse a caminar, primero con sesiones de 500 a 1.000 pasos al día, incluso distribuidos a lo largo de la jornada en el propio domicilio (100, 200, 300 pasos cada hora...) y así ir aumentando progresivamente.

También pueden realizarse ejercicios progresivos de natación, subir escaleras, bicicleta estática, etc.

Es, además, aconsejable consultar a un médico especialista para que indique como controlar las variaciones de peso, régimen alimenticio, número de calorías, índice de masa corporal, ejercicios gimnásticos más adecuados, etc.

Asimismo es muy conveniente mentalizar y acostumbrar a los niños hacia una vida deportiva activa y una alimentación equilibrada, para evitar la creciente plaga de sobrepeso y obesidad infantil.

Un tercio de los niños españoles de entre 7 y 10 años padecen sobrepeso u obesidad.

Según la OMS, en los paises desarrollados, hay unos 1.000 millones de personas con sobrepeso, 300 millones son obesas y 500.000 mueren cada año a causa de la obesidad.

En España el porcentaje de personas con obesidad alcanza al 14% de la población. Y uno de cada tres españoles tiene exceso de peso.

En casos de enfermedad, imposibilidad física, obesidad, lesiones, ect, antes de practicar ejercicio, se debe consultar al médico para que recomiende lo más conveniente.

Y para terminar, UNA LLAMADA A LOS POLÍTICOS (Alcaldes, Concejales, etc) de las ciudades y pueblos, para que PLANIFIQUEN REDES interconectadas DE CALLES PEATONALES y CARRILES BICI, EXCLUYENDO de estas vías los VEHÍCULOS DE MOTOR que hoy circulan por todas partes (parques y paseos incluidos) contaminando con ruidos y gases tóxicos y malolientes, haciendo que sea peligroso e insano transitar a pié o en bicicleta por cualquier calle de la urbe.

¡NUESTRO VOTO A CAMBIO DE MÁS CALLES PEATONALES LIMPIAS y SILENCIOSAS PARA PODER CAMINAR sin las agresiones del TRÁFICO rodado y así MEJORAR la SALUD DE LOS CIUDADANOS!

Esperemos que los nuevos vehículos eléctricos e híbridos vayan en aumento y contribuyan a disminuir la contaminación creciente que padecemos en las grandes ciudades...

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ADVERTENCIA A LOS LECTORES DE ESTE ARTÍCULO:

La información y opiniones médicas contenidas en este artículo tienen únicamente una finalidad divulgativa y, en ningún caso, deben ni pueden sustituir el consejo de un médico o farmaceútico; cualquier persona que se sienta afectada por una obesidad o síntomas o sospechas de padecer una enfermedad, no ha conformarse con esta información, y sí debe acudir a la consulta de un médico, farmaceútico o especialista sanitario correspondiente, para que le aconseje, diagnostique su afección y le prescriba la medicación o tratamiento que considere apropiados.

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Ver estos enlaces y videos:

Tablas de calorias de cada alimento

Ejercicios para personas obesas / Exercises for obese population

TRATAMIENTOS Y CIRUGIA CONTRA LA OBESIDAD

Nuevos farmacos eficaces contra la obesidad (videos)

Criolipolisis: nuevo tratamiento, sin cirugia, para eliminar grasa abdominal

Y ver esta excelente coleccion de videos para adelgazar y fortalecer la musculatura abdominal:

(168) A Ponerse en Forma - YouTube