Al igual que numerosos hábitos nocivos que afectan ser humano, como el tabaquismo, el abuso de alcohol o la drogadición, el sedentarismo es otro de los factores negativos para la buena salud física y mental de las personas (muchos son "aficionados" a los deportes, pero se limitan a disfrutarlos como espectadores desde el sofá o la silla del bar)
Se estima que más del 50% de la población no lleva a cabo ninguna actividad deportiva o gimnástica realizando sólo el ejercicio corriente de su vida laboral o doméstica que, con frecuencia, no es suficiente para mantenerse en forma y evitar el sobrepeso o la obesidad.
En la mayoría de los países - especialmente en los del mundo ocidental desarrollado -más de la mitad de la población padece sobrepeso y la obesidad afecta a un 20-30% de las personas (es la segunda causa de muerte en España, detrás del tabaquismo)
Claro que ello es debido también, además de al sedentarismo, a una alimentación con exceso de calorías por abundante ingestión de alimentos grasos y azúcarados: (carnes rojas, vísceras, embutidos, mantequilla, pasteles, bebidas alcohólicas, etc) frente a la insuficiencia de otros alimentos más saludables y menos calóricos (pescados, lácteos desnatados, frutas, verduras, etc)
Además del ejercicio, la mejor solución a este problema es adoptar una dieta variada (como la dieta mediterránea) y dosificada según las características y necesidades de cada persona (edad, estatura, peso, índice de masa corporal, actividad profesional y deportiva etc) procurando que la cifra calórica diaria sea la adecuada.
PRINCIPALES EFECTOS FAVORABLES DEL EJERCICIO
Fortalecimiento del sistema óseo-muscular (articulaciones, músculos, ligamentos, tendones, huesos, vértebras, etc); aumenta el vigor, la resistencia, la flexibilidad, la agilidad, y el equilibrio; previene y combate la osteoporosis, evita el desgaste de los discos intervertebrales, el dolor de espalda y las lumbalgias; mejora los reflejos y la capacidad de autodefensa (especialmente en deportes de artes marciales), etc
Vigoriza el funcionamiento del corazón, estimula la circulación sanguínea y amplifica la capacidad cardiorespiratoria y pulmonar, enviando sangre enriquecida en oxígeno y nutrientes al cerebro y demás órganos y tejidos del cuerpo (hígado, riñones, estómago, intestinos, órganos sexuales, etc) mejorando las funciones de cada uno de ellos; regula la tensión arterial; previene los infartos, ictus y apoplejías e incrementa la secreción de hormonas y neurotransmisores (adrenalina, serotonina, testosterona etc)
Aumenta la autoinmunidad y las defensas, evita y combate las infecciones, diversos tipos de cáncer y las enfermedades degenerativas (demencias seniles, alzahimer, etc)
Regula el metabolismo y favorece el control de peso al "quemar" las calorías excesivas; controla el colesterol y los triglicéridos, previniendo o facilitando la curación o mejora de enfermedades como la diabetes, la obesidad, etc; asimismo regula los ritmos digestivos estimulando el apetito y favoreciendo la asimilación de los alimentos.
Incrementa las facultades psíquicas debido a una mayor irrigación sanguínea del cerebro y a las descargas hormonales inducidas por el ejercicio (capacidad intelectual, memoria, claridad y agilidad mental, sensación de vitalidad, equilibrio emocional, etc); combate el estrés, la ansiedad y la depresion; calma los estados de agitación y los dolores; produce estados de alegría, felicidad, bienestar y autoestima; igualmente equilibra y regula los ritmos circadianos facilitando el sueño y el descanso nocturno.
En la práctica de los ejercicios o deportes, si se produce cualquier síntoma de agotamiento, dolores, mareos, etc, debe aminorarse el ritmo e, incluso, suspender la actividad.
Aquellas personas habitualmente sedentarias, ancianos, convalecientes, con obesidad o sobrepeso, o que padezcan algun tipo de enfermedad (asma, cardiopatías, diabetes, artitris, reuma, artrosis, etc) deben consultar previamente a su médico para que les recomiende el tipo de ejercicios y la duración de los mismos.
En estos casos y también en la fase de iniciación al ejercicio o al deporte, es aconsejable una preparación suave como caminar a un ritmo moderado comenzando por sesiones o distancias cortas, deteniéndose si es preciso para descansar o reponerse durante algunos minutos y aumentando progresivamente el tiempo y la intensidad en periodos sucesivos, cuando se consolide el entrenamiento.
Un entrenador o profesor de educación física puede ser de gran utilidad si se desea intensificar ciertos tipos de gimnasia, deportes o participar en competiciones.
Se desaconsejan los deportes de riesgo (motociclismo, alpinismo, escalada, boxeo, etc,) salvo que se tenga una buena capacitación física y mental.
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EJERCICIOS AERÓBICOS Y ANAERÓBICOS
Existen dos modalidades principales de deportes o ejercicios, aunque podría considerarse una tercera modalidad mixta que participa de ambas.
Los EJERCICIOS AERÓBICOS son aquéllos que se practican con notable intensidad, durante un cierto periodo de tiempo, como correr, caminar a marcha rápida, senderismo, montañismo, remo, ciclismo, natación y muchos de los deportes de competición como atletismo, tenis, frontón, fútbol, etc.
Sus efectos más conocidos son la intensificación del ritmo cardiáco y respiratorio (aumento de las pulsaciones) con asimilación y distribución de grandes cantidades de oxígeno que proporciona energía y "quema" muchas calorías y grasas por lo que es ideal para controlar el peso.
Es aconsejable la práctica diaria o, al menos, 4-5 días a la semana adecuando el ritmo a las facultades del usuario, y mantenerlo durante los periodos de tiempo necesarios (como mínimo entre 20 y 40 minutos)
Antes de iniciar la sesión debe llevarse a cabo un calentamiento, como estiramientos, flexiones de brazos, piernas y tronco, y acontinuación comenzar a caminar o a trotar ligeramente antes de internarse a fondo.
Los EJERCICIOS ANAERÓBICOS en cambio consisten en actividades de fuerza y tensión muscular como el levantamiento de pesos, el uso de bandas elásticas, poleas y máquinas así como también determinados tipos de ejercicios gimnásticos como los del método pilates.
Son de duración intensa y breve, y estan encaminados principalmente a tonificar, potenciar y desarrollar el sistema muscular y fortalecer las articulaciones
También deben de estar precedidos de un breve calentamiento.
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Es recomendable alternar la práctica de ejercios aeróbicos y anaeróbicos, aunque sea en sesiones distintas.
También llevar a cabo otros ejercicios de tipo mixto (pilates, gimnasia rítmica, taichí, tiro con arco, artes marciales, manejo de determinadas máquinas en gimnasios, etc)
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Muchas veces nuestra vida profesional y familiar nos obliga a una dedicación sin tiempo libre para los deportes o el ejercicio; en tales casos no hay mas remedio que planificar actividades los fines de semana y, durante la misma, aprovechar los desplazamientos o momentos libres aunque solo sea para hacer algunos movimientos respiratorios, estiramientos, flexiones, etc.
Como sustitutivo del ejercicio o el deporte se puede aumentar la actividad diaria dejando el coche y desplazándose a pié o en bicicleta, subiendo y bajando las escaleras en vez de usar el ascensor o, si se está en el propio domicilio, paralizar la actividad unos minutos de vez en cuando y caminar, trotar o bailar al compás de una marcha militar o de una buena música rítmica de aerobic.
Resumiendo:
No al tabaco
No al alcohol
No a las drogas
No al sedentarismo
No a una alimentación excesiva
Si al ejercicio y al deporte
Si a una alimentación equilibrada
Resultados:
Mejor calidad de vida
Control del peso
Más fortaleza y vigor
Mayor longevidad
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ADVERTENCIA A LOS LECTORES DE ESTE ARTÍCULO:
La información y opiniones médicas contenidas en este artículo tienen únicamente una finalidad divulgativa y, en ningún caso, deben ni pueden sustituir el consejo de un médico o farmaceútico; cualquier persona que se sienta afectada por una obesidad o tenga sospechas de padecer una enfermedad de otra índole, no ha conformarse con esta información, y sí debe acudir a la consulta de un médico, farmaceútico o especialista sanitario correspondiente, para que le aconseje, diagnostique su afección y le prescriba la medicación o tratamiento que considere apropiados.
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