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Omega-3 es un tipo de grasa saludable con múltiples beneficios para el cuerpo y la mente que conviene consumir, especialmente aquellas personas que no comen pescado con frecuencia

Aquí tienes un resumen de sus principales aportes

Beneficios para la salud cardiovascular

• Reduce los niveles de colesterol malo (LDL) y triglicéridos

• Mejora la circulación y previene coágulos sanguíneos

• Ayuda a regular la presión arterial

Beneficios para el cerebro y el estado de ánimo

• Mejora la memoria y la concentración

• Protege contra enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer

• Ayuda a combatir la depresión y la ansiedad

Beneficios antiinflamatorios

• Alivia síntomas de artritis reumatoide y enfermedades inflamatorias

• Reduce la inflamación crónica asociada al sobrepeso

 Beneficios durante el embarazo y la infancia

• Favorece el desarrollo cerebral y visual del bebé

• Mejora el rendimiento cognitivo en niños

Beneficios para la vista y la piel

• Protege la retina y previene enfermedades oculares

• Mejora la hidratación y elasticidad de la piel

¿Dónde se encuentra?

• Pescados grasos como salmón, sardina, atún y caballa

• Semillas de chía y linaza, nueces y aceite de oliva

• Suplementos en cápsulas (EPA y DHA)

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• Recetas con omega 3

Ensalada de espinacas, fresas y nueces

Espinacas baby, fresas troceadas, queso de cabra y nueces

Aliño con aceite de oliva y vinagre balsámico

Salmón con pesto asiático

Filete de salmón a la plancha

Pesto con menta, cilantro, jengibre y limón

Arroz integral y semillas de sésamo

Pan casero con chía y aceite de oliva

Harina de espelta, leche de avena, levadura y semillas de chía enriquecido con aceite de oliva rico en omega-3

Barritas energéticas con avena y nueces

Avena, semillas, nueces, miel y chocolate

Sardinas al horno con verduras

Sardinas frescas con pimientos, cebolla y tomate cocinadas al horno con aceite de oliva y especias

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DOSIS RECOMENDADAS

SEDENTARISMO: efectos negativos para la salud y medidas para combatirlo / SEDENTARY LIFESTYLE: negative effects on health and measures to combat it / SÉDENTARISME : effets négatifs sur la santé et mesures pour le combattre / СЕДЕНТАРНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ: негативные последствия для здоровья и меры по его борьбе / SEDENTARISMO: efeitos negativos para a saúde e medidas para combatê-lo / SEDENTARISMO: effetti negativi sulla salute e misure per combatterlo / SEDENTARISMUS: negative Auswirkungen auf die Gesundheit und Maßnahmen zu deren Bekämpfung / 久坐不動：對健康的負面影響及其對策 /座りがちな生活: 健康への悪影響とその対策 / सेडेंटरी जीवनशैली: स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव और इसे मात देने के उपाय / أَسْتِقْبَالُهُ: التأثيرات السلبية على الصحة والتدابير لمكافحته

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El sedentarismo puede parecer inofensivo al principio, pero con el tiempo se convierte en un enemigo para la salud. 

Aquí te dejo un resumen de sus efectos y cómo combatirlo con acciones concretas:

 Efectos negativos del sedentarismo en la salud

• Problemas cardiovasculares: Aumenta el riesgo de enfermedades del corazón y presión arterial alta.

• Diabetes tipo 2: El cuerpo procesa peor la glucosa sin movimiento regular.

• Dolores musculares y articulares: En especial en la espalda y el cuello, por malas posturas prolongadas.

• Aumento de peso y obesidad por  un menor gasto calórico diario.

• Ansiedad y depresión: El movimiento influye directamente en el estado de ánimo.

Cómo evitar o combatir el sedentarismo

• Pausas activas: Levántate cada 30-60 minutos, estira brazos y piernas, camina unos pasos.

• Utiliza escaleras en vez del ascensor.

• Camina o pedalea al trabajo o estudio si es posible.

• Desconéctate del móvil o TV durante cierto tiempo al día para moverte.

• Haz tareas domésticas vigorosas (¡cuentan como actividad física!).

Actividades y ejercicios recomendados

• Caminar al menos 30 minutos diarios

• Natación: excelente para todo el cuerpo; suaviza y agiliza las articulaciones.

• Bicicleta: Al aire libre o estática

• Yoga o pilates: Mejoran la flexibilidad, la respiración y la postura.

• Rutinas en casa: Con tu peso corporal: gimnasia, sentadillas, abdominales, saltos, ejercicios con pesas, etc.

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TAI CHI: EJERCICIOS MUY UTILES PARA PERSONAS MAYORES / TAI CHI: VERY USEFUL EXERCISES FOR OLDER PEOPLE / TAI CHI : EXERCICES TRÈS UTILES POUR LES PERSONNES ÂGÉES / ТАИ ЧИ: ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ / TAI CHI: EXERCÍCIOS MUITO ÚTEIS PARA AS PESSOAS MAIORES / TAI CHI: ESERCIZI MOLTO UTILI PER LE PERSONE ANZIANE / TAI CHI: SEHR NÜTZLICHE ÜBUNG FÜR ÄLTERE MENSCHEN / 太極：對於老年人非常有用的運動 / 太極拳：高齢者に非常に役立つ運動 / ताई ची: वरिष्ठ नागरिकों के लिए बहुत उपयोगी व्यायाम / تاي تشي: تمارين مفيدة جدًا لكبار السن

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Es una practica milenaria que ofrece numerosos beneficios para la salud física, mental y emocional

Beneficios del Tai Chi

1. Mejora la salud física: Ayuda a aumentar la fuerza muscular, la flexibilidad y el equilibrio, lo que es especialmente beneficioso para las personas mayores, ya que previene caídas 

   
   
2. Reducce el estrés y la ansiedad: La práctica regular de Tai Chi disminuye los niveles de cortisol, promoviendo un estado de calma 

   
   
3. Mejora la salud mental: Tai Chi está asociado con la reducción de síntomas de depresión y mejora de la claridad mental 

   
   
4. Beneficios cardiovasculares: Mejora la circulación sanguínea, reduce la presión arterial y promueve la salud del corazón 

   
   
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6. Aumento de la energía vital: La práctica ayuda a canalizar la energía interna (chi), revitalizando a los practicantes 
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Cómo Practicar Tai Chi

• Encuentra un instructor: Es recomendable aprender con un profesional, personalmente o a traves de Internet, que explique correctamente los movimientos y posturas 

  
  
• Ropa adecuada: Usa ropa cómoda que permita movimiento libre y calzado plano. Se puede practicar al aire libre o en interiores 

  
  
• Combina movimiento y respiración: Los movimientos suaves y fluidos deben ir acompañados de respiraciones profundas y controladas para maximizar los beneficios 

  
  
• Establece una rutina: Practicar regularmente, incluso si son solo 10-15 minutos al día, puede llevar a resultados significativos en tu bienestar físico y mental 
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Recomendaciones 

El Tai Chi es accesible para personas de todas las edades y niveles de condición física, y se ha convertido en una herramienta eficaz para mejorar la calidad de vida y la salud global. 

Es ideal para cualquier persona, especialmente aquellos que buscan una forma de ejercicio que no sea intensa pero que sea beneficiosa para la salud general. 

Si sientes curiosidad por esta práctica, considera incorporarla a tu vida diaria y explora sus múltiples beneficios

Mini rutina de Tai Chi – 5 minutos

1. Respiración y postura inicial (1 minuto)

• De pie con los pies paralelos, separados al ancho de los hombros.

• Relaja los hombros, cierra suavemente los ojos si quieres.

• Inhala por la nariz, exhala por la boca. Concéntrate en tu respiración.

2. Manos como nubes (1 minuto)

• Mueve las manos en círculos horizontales suaves frente a ti mientras das pasos laterales lentos.

• Imagina que estás moviendo nubes con las palmas abiertas, a la altura del pecho.

3. Tocar (frotar) las rodillas y empujar (1 minuto)

• Dar un paso hacia adelante y, al mismo tiempo, llevar una mano hacia abajo (tocando/frotando la rodilla) y la otra hacia adelante empujando suavemente.

• Alternar despacio pierna y brazo con cada repetición. 

4. La grulla blanca despliega sus alas (1 minuto)

• Levantar un brazo hacia arriba y el otro hacia abajo, abriendo como si tus brazos fueran alas.

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Estar BIEN HIDRATADOS es esencial para la SALUD: MEDIDAS para conseguirlo / Being WELL HYDRATED is essential for HEALTH: MEASURES to achieve it / Être BIEN HYDRATÉ est essentiel pour la SANTÉ : MESURES pour y parvenir / Быть ХОРОШО ГИДРАТИРОВАННЫМ важно для ЗДОРОВЬЯ: МЕРЫ для этого / Estar BEM HIDRATADO é essencial para a SAÚDE: MEDIDAS para o alcançar / Essere BEN IDRATATI è essenziale per la SALUTE: MISURE per raggiungerlo / Gut hydratisiert zu sein ist entscheidend für die Gesundheit: Maßnahmen, um dies zu erreichen / 保持良好水分攝取對健康至關重要：實現的措施 / 水分補給は健康にとって不可欠です：達成するための対策 / सही हाइड्रेटेड रहना स्वास्थ्य के लिए अनिवार्य है: इसे पूरा करने के लिए उपाय / أن تكون مَرْطَبًا بشكل جيد يُعتبر أمرًا أساسيًا للصحة: تدابير لتحقيق ذلك

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MEDIDAS PARA PERMANECER BIEN HIDRATADOS

¿Cuáles son los efectos de la deshidratación en la salud?

La deshidratación puede afectar seriamente la salud si no se trata a tiempo. Aquí tienes algunos de sus efectos más comunes:

Fatiga y debilidad: La falta de agua reduce la circulación y afecta la entrega de nutrientes y oxígeno a las células.,..

Problemas de concentración: La deshidratación puede dificultar el enfoque mental y la memoria a corto plazo.

Dolores de cabeza: La reducción del volumen sanguíneo puede provocar migrañas y sensación de mareo. 

Estrés en el corazón: La disminución de líquidos en el cuerpo obliga al corazón a trabajar más para bombear sangre..

Regulación de temperatura alterada: La sudoración disminuye, dificultando la capacidad del cuerpo para enfriarse correctamente.  

Piel seca y pérdida de elasticidad: La hidratación es clave para mantener la piel saludable y flexible.

Problemas digestivos: Puede causar estreñimiento y afectar la producción de saliva, lo que dificulta la digestión de los alimentos.

Si la deshidratación es severa, puede provocar síntomas más graves, como confusión, ritmo cardíaco acelerado y, en casos extremos, shock o fallo orgánico. 

Es fundamental beber suficiente líquido a lo largo del día para prevenir estos efectos. 

Consejos para una buena hidratación

Bebe agua regularmente: No esperes a tener sed, ya que esto puede ser señal de deshidratación leve.

Varía tus fuentes de líquidos: Además del agua, puedes consumir infusiones, zumos naturales y alimentos ricos en agua como frutas y verduras. 

Atiende a las señales de tu cuerpo: Si sientes fatiga, dolores de cabeza o piel seca, podrías necesitar más líquidos.

Opta por una dieta equilibrada: Alimentos como el pepino, la sandía y el tomate tienen alto contenido de agua y ayudan en la hidratación.

Distribuye la ingesta de líquidos a lo largo del día: Evita tomar grandes cantidades de golpe y prefiere consumir agua de forma progresiva.

Ajusta el consumo según tu actividad: Si haces ejercicio o estás en un clima caluroso, aumenta tu ingesta de líquidos para compensar la pérdida por sudor.

Mantenerte bien hidratado no solo mejora tu energía y concentración, sino que también contribuye a una piel más sana y un funcionamiento óptimo del organismo

¿Qué puedo hacer para prevenir la deshidratación?

Prevenir la deshidratación es clave para mantenerte saludable y sentirte con energía. Aquí tienes algunas medidas efectivas para evitarla:

Estrategias para prevenir la deshidratación

Bebe suficiente agua: La cantidad recomendada varía según la persona, pero en general, unos 2 litros al día es un buen punto de partida.

Mantén una rutina de hidratación: Establece recordatorios o hábitos como beber agua antes de cada comida para no olvidarlo.

Incluye alimentos hidratantes en tu dieta: Frutas como sandía, naranja y fresas, junto con verduras como pepino y tomate, aportan agua y nutrientes esenciales. Sopas, caldos, gazpachos, ensaladas, etc

Reduce el consumo de bebidas deshidratantes: El alcohol y el exceso de cafeína pueden aumentar la pérdida de líquidos en el cuerpo.

Ajusta la hidratación según tu actividad: Si realizas ejercicio o estás en climas calurosos, incrementa la ingesta de agua y repón los electrolitos con bebidas naturales.

Observa tu orina: Un color amarillo oscuro puede ser señal de deshidratación; busca que sea de un tono más claro.

Con estas prácticas, mantendrás tu cuerpo en equilibrio y funcionando de manera óptima.

¿Qué bebidas son las más efectivas para hidratarse?

¡Gran pregunta! No todas las bebidas hidratan de la misma manera, y algunas incluso pueden deshidratarte más. Aquí te dejo las mejores opciones para mantenerte bien hidratado:

Bebidas más efectivas para la hidratación

Agua – La opción más natural y efectiva. No tiene calorías ni aditivos, y ayuda a todas las funciones del cuerpo.

Infusiones y tés sin cafeína – Manzanilla, menta, romero, etc. son excelentes alternativas para hidratarse con un poco de sabor.

Zumos naturales – Frutas como naranja, sandía o piña aportan líquidos, vitaminas y minerales. Es mejor sin azúcares añadidos.

 Leches – Tanto la leche de vaca como alternativas vegetales (almendra, avena, coco) son buenas para hidratar y reponer electrolitos

 Bebidas isotónicas caseras – Agua con un toque de sal, miel y zumo de limón es una opción saludable para reponer minerales después del ejercicio.

 Agua con frutas o hierbas – Pepino, limón, fresas o menta en agua le dan un toque fresco y ayudan a beber más sin necesidad de azúcares.

Bebidas que debes limitar

Alcohol – Deshidrata el cuerpo porque aumenta la eliminación de líquidos.

Café y té con cafeína – Aunque aportan líquidos, tienen un ligero efecto diurético.

Refrescos azucarados y energéticos – Suelen tener mucho azúcar y cafeína, lo que puede afectar la hidratación.

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¿Cuáles son los factores de riesgo para el cáncer de piel?

• Exposición a la radiación ultravioleta (UV): Tanto la luz solar como las lámparas de bronceado pueden dañar la piel y aumentar el riesgo de cáncer.

• Tipo de piel: Las personas con piel clara, cabello rubio o pelirrojo y ojos claros tienen mayor riesgo, ya que su piel tiene menos protección natural contra los rayos UV.

• Historial personal o familiar: Tener antecedentes de cáncer de piel en la familia aumenta la probabilidad de desarrollarlo.

• Edad: Aunque puede aparecer a cualquier edad, el riesgo aumenta con los años debido a la acumulación de daño solar.

• Sistema inmunitario debilitado: Las personas con enfermedades que afectan el sistema inmunológico o que han recibido tratamientos como radioterapia tienen mayor riesgo.

• Lunares y lesiones precancerosas: Tener muchos lunares o queratosis actínicas puede aumentar la probabilidad de desarrollar cáncer de piel.

Reducir la exposición a los rayos UV y realizar chequeos dermatológicos regulares puede ayudar a prevenir el cáncer de piel. 

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¿Cuáles son los tipos de cáncer de piel relacionados con el sol?

• Carcinoma basocelular: Es el más común y suele aparecer en forma de nódulo rosado o pigmentado con tendencia a la ulceración y sangrado. Se desarrolla principalmente en áreas expuestas al sol, como la cara.

• Carcinoma espinocelular: Es el segundo más frecuente y suele manifestarse en zonas como la cara, los antebrazos y el dorso de las manos. Puede crecer rápidamente e invadir ganglios linfáticos cercanos.

• Queratosis actínica: Aunque no es un cáncer en sí mismo, es una lesión precancerosa que puede evolucionar hacia un carcinoma espinocelular. Se presenta como manchas ásperas y escamosas en la piel.

La exposición prolongada y sin protección a los rayos ultravioleta es el principal factor de riesgo para estos tipos de cánceres

La exposición al sol sin protección puede aumentar el riesgo de desarrollar melanoma, un tipo agresivo de cáncer de piel. 

MELANOMA; CAUSAS, SINTOMAS, EVOLUCION, PREVENCION yTRATAMIENTO

El melanoma es un tipo de cáncer de piel que se origina en los melanocitos, las células que producen el pigmento que da color a la piel. Aquí tienes un resumen de sus aspectos clave:

• Causas: La principal causa es la exposición a la luz ultravioleta (UV), ya sea del sol o de fuentes artificiales como camas de bronceado. También influyen factores genéticos y antecedentes familiares.

• Síntomas: Puede manifestarse como un lunar que cambia de tamaño, forma o color. También puede aparecer como una nueva lesión pigmentada con bordes irregulares y colores variados.

• Evolución: Si no se detecta a tiempo, el melanoma puede extenderse a otras partes del cuerpo, formando metástasis y volviéndose más difícil de tratar.

• Prevención: Se recomienda evitar la exposición excesiva al sol, usar protector solar, ropa adecuada y realizar autoexploraciones periódicas para detectar cambios en la piel.

• Tratamiento: Incluye cirugía para extirpar el tumor, inmunoterapia, terapia dirigida y, en algunos casos, radioterapia o quimioterapia.

Si tienes dudas sobre alguna lesión en la piel, lo mejor es consultar a un  dermatologo.

Aquí tienes algunas recomendaciones clave para protegerte:

• Usa protector solar con un factor de protección superior a 50 y reaplícalo cada dos horas.

• Evita la exposición directa al sol entre las 10 a.m. y las 4 p.m., cuando los rayos UV son más intensos.

• Utiliza ropa protectora, como prendas de manga larga, sombreros de ala ancha y gafas de sol con protección UV.

• Busca sombra siempre que sea posible, especialmente en las horas más calurosas.

• Realiza autoexploraciones de la piel regularmente y consulta a un dermatólogo ante cualquier cambio sospechoso en lunares o manchas.

El melanoma es prevenible en gran medida si se adoptan buenos hábitos desde la infancia.

EJERCICIOS que llevan a cabo los ASTRONAUTAS para contrarrestar los efectos adversos de la INGRAVIDEZ / Exercises carried out by astronauts to counteract the adverse effects of weightlessness / Exercices que les astronautes réalisent pour contrer les effets néfastes de l'apesanteur / Упражнения, которые выполняют астронавты для противодействия негативным последствиям невесомости / Exercícios que os astronautas realizam para contrabalançar os efeitos adversos da ingravidez / Esercizi che svolgono gli astronauti per contrastare gli effetti negativi della microgravità / Übungen, die Astronauten durchführen, um die negativen Auswirkungen der Schwerelosigkeit entgegenzuwirken / 宇航員為了抵抗無重力的負面影響而進行的運動 / 宇宙飛行士が無重力の悪影響を抑えるために行う運動 - वो व्यायाम जो अंतरिक्ष यात्रियों द्वारा अपादान के प्रतिकूल प्रभावों का मुकाबला करने के लिए किए जाते हैं / التمارين التي يقوم بها رواد الفضاء لمواجهة التأثيرات السلبية لانعدام الوزن

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ones20 de abr. de 2022

Los astronautas llevan a cabo una rutina de ejercicios para contrarrestar los efectos adversos de la ingravidez. 

Esta rutina no solo ayuda a mantener su salud física y mental, sino que también es esencial para prevenir problemas como la pérdida de masa muscular y densidad ósea debido a la microgravedad.

Principales Ejercicios Realizados

1. Cinta de Correr: Utilizan una caminadora especial anclada que requiere que los astronautas se aten con un arnés para evitar flotar mientras corren. Este ejercicio es crucial para mantener la masa muscular y la resistencia cardiovascular.
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3. Bicicleta Estática: Similar a la cinta de correr, esta máquina permite a los astronautas ejercitar las piernas y el sistema cardiovascular en condiciones de microgravedad, ayudando a prevenir la atrofia muscular.
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5. Ejercicios de Resistencia: Los astronautas utilizan el Advanced Resistive Exercise Device (ARED), un equipo diseñado para simular levantamiento de pesas en el espacio. Este dispositivo permite trabajar todos los grupos musculares, generando resistencia mediante cilindros de vacío.
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7. Entrenamientos de Equilibrio y Coordinación: Esto incluye ejercicios para mejorar la estabilidad, lo cual es fundamental en un entorno donde la gravedad no proporciona referencias físicas.
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9. Piscinas de Flotabilidad Neutra: Usadas en la preparación y entrenamiento antes de las misiones, estos ejercicios simulan las condiciones de ingravidez y ayudan a los astronautas a adaptarse mejor a las actividades en el espacio.
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Importancia de los Ejercicios

La falta de gravedad provoca una serie de cambios fisiológicos en los astronautas, incluyendo:

• Pérdida de masa muscular:
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• Los astronautas pueden perder entre el 11% y el 17% de su fuerza muscular tras estancias prolongadas en el espacio.
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• Pérdida de densidad ósea: 
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• Sin la carga que la gravedad impone sobre los huesos, la densidad ósea puede disminuir, lo que incrementa el riesgo de fracturas y lesiones al regreso a la Tierra.
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• Problemas cardiovasculares: 
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• Ejercitarse ayuda a mantener la salud cardiovascular y a regular la presión arterial, que puede verse afectada en condiciones de microgravedad.
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Beneficios Psicológicos

Además de los beneficios físicos, el ejercicio regular proporciona a los astronautas un sentido de rutina y bienestar, lo que ayuda a combatir la ansiedad y el estrés asociados con las largas misiones en el espacio

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