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Es sabido que la parte baja del abdomen (vientre, panza, barriga) es una de las zonas corporales más dificil de reducir y mantener en forma, sobre todo en las personas mayores de 50 años. Parece como si el sobrepeso se instalara preferentemente en esa parte de nuestra anatomia...
Y será necesario adoptar toda clase de medidas energicas para combatirla:
- Reducir las calorias con una alimentación estricta (dietas bajas en hidratos de carbono de absorcion rápida)
No ingerir grasas, azucar, dulces, pasteles, pan blanco, bebidas azucaradas, bebidas alcoholicas, etc; si frutas y verduras, legumbres, proteínas, carne magra, pescado, yogures, etc
(Ver en enlaces al final: Dietas para adelgazar)
- Aumentar el deporte y los ejercicios (especialmente abdominales)
CALORÍAS NECESARIAS, GASTO CALÓRICO DIARIO Y RÉGIMEN DIETÉTICO
Según la OMS son necesarias de 2.000 a 2.500 Kcal/día para un varón adulto y de 1.500 a 2.000 kcal/día para una mujer
En casos de actividad muy intensa (trabajos manuales duros, alpinistas, atletas, etc) o en climas muy fríos, pueden ser necesaria una cifra calórica mucho mayor.
El los países occidentales la mayoría de la población consume calorías excesivas en relación con la actividad que realiza.
Para mantener el peso correcto conviene no ingerir alimentos con un aporte calórico total superior al gasto calórico diario.
Para equilibrar o disminuir el exceso de peso será necesario tomar alimentos menos calóricos y realizar más ejercicio (gastar más calorías)
No obstante, no deben ingerirse, en ningún caso, menos de 1.300-1.400 Kcal diarias ya que se necesitan para cubrir el llamado "gasto energético o metabólico basal"
La excesiva restricción calórica y alimentaria implica el riesgo de debilitamiento muscular y de caer en un estado de anemia o anorexia.
Para saber el número de calorías que se toman diariamente hay que sumar los valores correspondientes a cada alimento que se ingiere (en los envasados suele figurar la cifra)
(Ver tablas de calorias de cada alimento en enlace al final de este artículo)
Deducidas las cifras de calorías que se consumen y las que se gastan, hay que elaborar un programa de comidas que se ajusten a las necesidades de cada uno, procurando que el valor calórico de lo que se come se aproxime a la cifra de dichas necesidades.
Los menús deben ser equilibrados, conteniendo todos los elementos nutritivos imprescindibles (proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales, etc)
Periódicamente debe controlarse tanto el peso como las medidas y los índices de masa corporal para, si fuera preciso, efectuar pequeñas y progresivas disminuciones calóricas en el menú, respetando sus valores nutritivos (puede empezarse por reducir/suprimir las grasas animales y los dulces) y, por otra parte, aumentar el tiempo dedicado a las actividades y ejercicios.
Un resultado prudente no debe superar la disminución de más de 1-2 kg cada 2 meses en el peso total del sujeto, a fín de no provocar efectos secundarios indeseables.
En todo caso cuando el peso total y los índices citados (IMC e ICC) alcancen valores normales, deben suspenderse las reducciones alimentarias-calóricas y adoptar un régimen normal de mantenimiento.
Ante cualquier síntoma negativo (debilidad, mareos, cansancio anormal, etc) deben igualmente suspenderse las reducciones alimentarias-calóricas y los ejercicios y consultar con un médico para que supervise el estado de salud y prescriba lo más conveniente.
OTROS CONSEJOS PARA EVITAR EL SOBREPESO Y LA OBESIDAD
No consumir tabaco, alcohol ni drogas
Comer lo justo, adaptarse a las menús programados
Comer tres o cuatro veces al día, no saltarse ninguna comida, pero evitar picar entre horas
Tomar, si es posible cada día o en días alternos, pan y cereales integrales, legumbres; abundantes frutas, verduras y ensaladas, frutos secos, etc; carne magra roja, jamón, pollo, pescado o huevos; leche desnatada, yogurt o queso fresco; aceite de oliva crudo (2/3 cucharadas al día); vino o cerveza (sólo un vaso en las comidas); agua (1-2 litros diarios), zumos de fruta, té, infusiones (sin azucar), caldos vegetales, etc
No tomar o reducir al máximo: grasas saturadas (bacon, mantequilla, carne grasa, hamburguesas, salchichas, embutidos, quesos curados, etc); bebidas alcohólicas, aperitivos, cerveza, colas, etc; comidas o bebidas azucaradas, bollería industial, pasteles, nata, helados, dulces, caramelos, etc (en su lugar se puede tomar pequeñas cantidades de miel, chocolate, mermelada, frutas en conserva, dulce de membrillo, etc)
Hay que insistir en la necesidad de reducir al máximo el consumo de bebidas azucaradas, como refrescos y colas (con frecuencia el sujeto padece una adiccion a las comidas y bebidas dulces comparable a una verdadera toxicomanía)
Preferir alimentos cocidos, al vapor, parrilla, plancha, microndas u horno
Evitar los fritos, rebozados y ahumados
Evitar alimentos salados, disminuír al máximo la ingestión de sal (sazonar con limón o hierbas)
No dejarse llevar por la publicidad de dietas o productos "milagrosos" para adelgazar que carezcan de garantías sanitarias; pueden producir carencias o desequilibrios alimentarios e incluso provocar enfermedades. Es mejor consultar antes al médico
Evitar la vida sedentaria (menos Tv y sillón-bol, utilizar menos el coche, acudir al trabajo a pié o en bicicleta, usar la escalera en vez del ascensor, etc)
Hacer, por lo menos, una hora de ejercicio físico al día, de acuerdo con la edad y las facultades de cada uno (caminar a paso rápido, correr, nadar, subir montañas, practicar algún deporte, acudir a un gimnasio o, si ello no es posible, hacer gimnasia, caminar o bailar, aunque sea en el propio domicilio
Educar a los niños y adolescentes para que se aficionen al deporte y a una alimentación sana y equilibrada, evitando las golosinas y la comida basura.
Practicar el sexo lo más posible (esta actividad consume bastantes calorías)
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POR LO TANTO, SI USTED O SUS HIJOS TIENEN TENDENCIA A UN AUMENTO DE PESO Y/O ACUMULACIÓN DE GRASA ABDOMINAL o si, además de un exceso de peso, PADECE ALGUNA ENFERMEDAD, LO MEJOR ES CONSULTAR A UN MEDICO PARA QUE ORDENE LOS ANÁLISIS Y ESTUDIOS NECESARIOS A FIN DE AVERIGUAR LAS CAUSAS DEL TRANSTORNO Y PRESCRIBA EL TRATAMIENTO FARMACOLÓGICO Y/O QUIRÚRGICO, EL RÉGIMEN ALIMENTARIO Y EL PROGRAMA DE EJERCICIOS FÍSICOS QUE SEAN MÁS ADECUADOS
En todo caso es conveniente hacerse un chequeo y análisis clínico de vez en cuando (y a partir de los 50 años, anualmente)
- Es importante realizar cada dia:
(Es aconsejable hacer cada dia numerosos ejercicios - 100/500/800 - abdominales y de retraccion abdominal (docenas de ellos en sesiones repetidas tanto de pie como sentados o tendidos en la cama)
(pulsar para ver videos)
Es importante, ademas, practicar deportes como montañismo, natacion, atletismo, caminar/correr, artes marciales, yoga, levantar pesas, etc
Pero hay que tener en cuenta que deben observase ciertas limitaciones: si cualquier ejercicio causa dolor o molestias, debe suspenderse de inmediato y consultar a un medico... Esto es especialmente recomendable para las personas de edad avanzada, o que padezcan alguna patologia (cardiopatias, artrosis, osteoporosis, distrofia muscular, sarcopenia, obesidad, etc)
Y, en estos y otros casos mas dificiles, ademas de consultar a un medico, habra que acudir a procedimientos terapeúticos especializados tales como:
(Pulsar para ver cada enlace)
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Otros enlaces con artículos y videos sobre los distintos medios recomendables para reducir la barriga y fortalecer las distintas zonas musculares:
Nutricion y dietas para adelgazar (varios videos interesantes sobre el tema)
