Nous devrions MARCHER, au moins, 5.000 PAS par jour / Deberíamos CAMINAR, por lo menos, 5.000 PASOS CADA DÍA / We must walk 5.000 steps every day

Selon les experts, c'est la dose minimale d'exercice pour garder la forme.

La sédentarité facilite l'émergence de nombreux problèmes de santé: maladies cardio-vasculaires, les maladies articulaires, l'ostéoporose, l'obésité, le diabète, le manque de masse musculaire, la faiblesse physique et mentale, le stress, l'insomnie, etc.

Marcher, courir, faire sport, natation, cyclisme, etc, ainsi que la nutrition appropriée et d'éviter les substances toxiques (le tabac, l'alcool, les drogues, les milieux contaminés, etc.) implique d'éviter 70% de ces maladies et d'autres beaucoup.

Pour être en forme il faut cheminer, comme minimum, environ 4-5 km par jour, c'est-à-dire 45-60 minutes pendant ou le temps équivalent à monter en vélo, course, natation ou tout autre sport.

Le renforcement physique produit par exercice (muscles, ligaments, résistance à la fatigue, augmenter les défenses, etc.) compensent l'effort initial et encourager le sujet à une plus grande activité.

L'une des pratiques sportives les plus recommandables et saines est l'alpinisme: les ascensions par la monture à pas lent et court (à la mesure des possibilités physiques du marcheur) exercent et activent le fonctionnement du coeur et de la capacité pulmonaire, augmentant la puissance et la fréquence respiratoire et les battements de coeur qui conduisent une plus grande quantité de sang oxygéné à tout le corps et particulièrement au cerveau, produisant cette sensation plaisante d'euphorie et de bien-être typique des sports aérobiques.

Avec l'avantage de profiter également de l'air pur et la beauté des paysages et les forêts environnantes.

EJERCICIO frente a SEDENTARISMO: Mejor SALUD y fortalecimiento físico y mental / Exercise against sedentarism: Better health and physical and mental strengthening

Übung gegen Sedentarismus: Bessere Gesundheit und körperliche und geistige Stärkung
Exercice contre le sédentarisme: Meilleure santé et renforcement physique et mental
Exercício contra o sedentarismo: Melhor saúde e fortalecimento físico e mental
Esercizio contro sedentarietà: una migliore salute e potenziamento fisico e mentale
Упражнение против сидячего образа жизни: Улучшение состояния здоровья и физического и психического укрепления
更好的健康和身心加强：针对久坐的生活方式锻炼
बेहतर स्वास्थ्य और शारीरिक और मानसिक मजबूत बनाने: गतिहीन जीवन शैली के खिलाफ व्यायाम
よりよい健康と物理的および精神的な強化：座りがちな生活に対するエクササイズ
ممارسة ضد نمط الحياة المستقرة: صحة أفضل وتعزيز الجسدي والعقلي

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El ser humano está programado para caminar y hacer ejercicio.

Desde los tiempos más remotos, miles y tal vez millones de años atrás - incluso antes de que nuestros antepasados descendieran de los árboles - la naturaleza nos impuso la necesidad del movimiento para subsistir: había que trepar, caminar y correr para buscar frutos o cazar animales y/o para evitar ser cazados o devorados por otros depredadores ("correr detrás de los ciervos o delante de los leones")

Pero en nuestra sociedad actual la actividad fisica es ampliamente evitada o sustituida por numerosos medios técnicos inventados para ser más rápidos, competitivos y eficientes, aplicando la ley del menor esfuerzo: automóviles, trenes, ascensores, escaleras mecánicas, tractores, maquinas, ordenadores, televisores, mandos a distancia, etc, se conciertan para invitarnos a estar comodamente sentados durante muchas horas con el solo cometido de pulsar teclas y botones o manejar volantes o palancas ...

La falta de ejercicio - sedentarismo - comporta numerosos inconvenientes para la salud: debilitamiento de nuestro sistema esquelético/muscular, anquilosamiento de las articulaciones, aumento de peso, dolores de espalda, cansancio, insomnio y, a la larga, incrementa también el riesgo de padecer otras muchas patologías como obesidad y sobrepeso (30% de la población incluso infantil), diabetes, osteoporosis, estados depresivos,  enfermedades coronarias y cardiovasculares, diversos tipos de cáncer, etc.

La actividad sirve, asimismo, para adelgazar y mantener una buena forma física, al quemar el exceso de calorias (y grasas) acumuladas por una vida sedentaria y una alimentación inadecuada o demasiado abundante. 

Los ejercicios físicos: caminar, correr, "footing", senderismo, montañismo, nadar, montar en bicicleta, subir escaleras, bailar, gimnasia, yoga, pilates, esgrima, artes marciales o practicar cualquier deporte moderado, adecuados a la  salud, edad, o forma física de cada uno, son factores que  - a través de la aceleración circulatoria y de una mayor oxigenación de la sangre -  favorecen descargas de hormonas y neurotransmisores (endorfinas, etc) evitando numerosas enfermedades, propiciando el mejoramiento de la salud, las defensas inmunitarias, las capacidades físicas y psíquicas, la buena imagen corporal, la autoestima y también la líbido y la potencia sexual ...

Respecto al sistema nervioso-cerebral: el ejercicio produce mayor agilidad mental, sensación de euforia, evitando el stress, la depresión, etc
En cuanto al sistema cardio-pulmonar: activa el funcionamiento del corazón y pulmones, previene la hipertensión, el asma y los infartos..
También favorece el sistema óseo-muscular: fortificando los tendones y cartílagos, evitando la osteoporosis y la artrosis. 
E igualmente estimula el sistema digestivo: con una mejor asimilación alimenticia y control de la obesidad y el sobrepeso.

Los expertos afirman que el ejercicio regularmente practicado puede incrementar la esperanza de vida en unos 10 a 15 años.

Sin embargo, no parecen recomendables para el ciudadano medio los llamados deportes extremos o de alto riesgo (boxeo, ciclismo/automovilismo/motorismo de competición, escalada, saltos con esquies, parapente, surf o buceo en condiciones difíciles, etc) ya que, a pesar de su espectacularidad,  tienen demasiados inconvenientes para la salud y la integridad corporal, por lo que pueden considerarse más bien como profesiones o actividades aptas solo para ciertos deportistas de élite.

Conviene iniciar las sesiones de forma gradual y progresiva, durante unos pocos minutos que se irán aumentando día a día, de acuerdo con las capacidades y posibilidades de cada uno. 

Siempre se han de realizar previamente algunos movimientos suaves de calentamiento y posteriormente alternar los ejercicios aeróbicos con los anaeróbicos: los lentos con los más rápidos, los de agilidad y flexibilidad - estiramientos - con los de fuerza y resistencia.

Lo más adecuado sería iniciarse y/o entrenar bajo la direccion de un fisioterapeuta o un profesional de educación física. 

Las personas obesas, poco entrenadas o que padezcan alguna enfermedad, deben consultar a su médico sobre la conveniencia de realizar determinados ejercicios o deportes.
Son precisamente los indivíduos obesos o con sobrepeso a los que más les cuesta hacer ejercicio, y cuanto menos hacen, más grasa y más peso acumulan, cerrando así un circulo difícil de romper.

La mejor solución de inicio es caminar, primero con sesiones de 500 a 1.000 pasos al día, incluso distribuidos a lo largo de la jornada en el propio domicilio (100, 200 pasos cada hora...) y así ir aumentando progresivamente hasta conseguir una disminución de peso y una mayor agilidad que les permita llevar una vida activa normal; para ello también deben someterse a un régimen alimenticio que comporte una gradual disminución de las calorías ingeridas, reduciendo al máximo el alcohol, los alimentos grasos, los dulces, el auzcar y las bebidas azucaradas.

Existen tablas de ejercicios concretos, realizados bajo la dirección de traumatólogos y fisioterapeutas, que mejoran determinadas dolencias e invalideces, como las producidas por artrosis en las vértebras cervicales o dorsales, las desviaciones/cifosis/lordosis de la columna o los encaminados a la rehabilitación de personas afectadas por ictus, traumatismos y accidentes.

Si por falta de tiempo o razones laborales, no se puede realizar cada día, o en días alternos, una sesión de ejercicio de al menos media hora (correr, andar, gimnasia, deporte, etc), hay que procurar sustituirla por otras actividades ordinarias (caminar o desplazarse en bicicleta en vez de en el coche o los transportes públicos, subir y bajar escaleras en vez de usar el ascensor, etc)

Pero no hay que dejar de hacer ejercicio  nunca, ni siquiera cuando se es anciano o se padecen determinadas enfermedades o invalideces. Siempre se pueden hacer algunos movimientos aunque sea en la cama o sentado en una silla, si bien en tales supuestos ha de buscarse el asesoramiento médico previo.

TENER PRESENTE QUE ES MEJOR HACER CUALQUIER  MÍNIMO EJERCICIO QUE NO HACER NINGUNO

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Ver estos enlaces: 

Caminar, al menos, 5.000 pasos cada día

Walking: a physical exercise necessary for health

Caminar: un ejercicio físico necesario para la salud

Y ver esta excelente coleccion de videos para adelgazar y fortalecer la musculatura abdominal:

(168) A Ponerse en Forma - YouTube