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Les vitamines sont des substances organiques présentes dans les aliments nécessaires à l'équilibre des différentes fonctions vitales et à la croissance et au développement physique et mental. Participen à de nombreuses réactions biochimiques importantes de l'organisme. Ils agissent également comme des substances antioxydantes. Sa carence (avitaminose) provoque des pathologies, parfois graves, comme la faiblesse face aux infections, les malformations congénitales, l'anémie, le rachitisme, le scorbut, la pellagre, etc.
Chaque vitamine a des fonctions et des effets spécifiques pour le corps et la santé.
Les vitamines se complètent souvent en renforçant leurs effets.
Les vitamines, bien qu'elles « vitalisent » et libèrent de l'énergie, n'ont aucune valeur calorique (pas de graisse), mais certaines d'entre elles peuvent augmenter l'appétit.
Tant la carence que l'excès d'une vitamine donnée peuvent produire, respectivement, des pathologies de carence ou des problèmes de toxicité : la toxicité survient généralement lors de la prise de suppléments vitaminiques à des doses supérieures à celles indiquées dans les notices ou lorsqu'elles sont dépassées par rapport à celles prescrites par le médecin, mais il est presque impossible de les produire par ingestion des aliments qui les contiennent.
Les vitamines dont les excès peuvent être les plus toxiques sont A, D, E, K et B3
Par conséquent, les doses doivent être adaptées aux besoins personnels de chaque individu, qui varient pour des raisons d'âge, de sexe, d'état de santé, de grossesse, d'allaitement, de type de régime alimentaire, etc.
Il est toujours conseillé de s'informer sur les fonctions, les effets de chaque vitamine, les maladies ou les états de carence auxquels elle s'applique, et les doses conseillées ; Il est préférable de s'en tenir à l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien.
La meilleure façon de prendre les vitamines nécessaires est d'avoir une alimentation équilibrée composée de divers aliments contenant des produits laitiers, de la viande, du poisson, des œufs, des légumineuses, des pommes de terre, des légumes, des fruits, des céréales, des noix, de l'huile d'olive, etc. Un bon modèle pourrait être le so -appelé "régime méditerranéen"
Dans les pays occidentaux, contrairement au tiers-monde, l'alimentation fournit généralement les vitamines de base (de nombreuses préparations commerciales en incorporent). Les carences ou besoins carentiels sont limités aux cas ayant des difficultés d'assimilation ou des régimes alimentaires déséquilibrés ou rares : personnes âgées, malades, végétariens, anorexiques, alcooliques, toxicomanes, etc . Dans de tels cas, les doses peuvent être augmentées par un traitement complémentaire prescrit par un médecin.
CLASSIFICATION et FONCTIONS des principales VITAMINES
Les vitamines sont classées comme liposolubles (A, D, E et K) et hydrosolubles (complexes B et C), les huiles liposolubles peuvent être stockées dans le corps. Les solubles dans l'eau, cependant, sont éliminés quotidiennement.
VITAMINE A (rétinol)
Renforce le système immunitaire.
Protège les muqueuses (respiratoires, digestives, urinaires, etc.) contre les infections et la contagion.
Est utile pour la vue, les os, les dents, la peau et le système génital
Avec les vitamines D et C prévient et combat le rhume et la grippe.
Un surdosage avec des suppléments de cette vitamine peut provoquer des dermatites, des anomalies osseuses, des douleurs articulaires, de la constipation, des maux de tête, des nausées, des vomissements et de la fatigue; il est donc recommandé, sauf avis médical, de se procurer de la provitamine A sous forme d'aliments végétaux contenant du bêta-carotène
Dose journalière maximale recommandée : (hors critères médicaux) : Bébés de 0 à 6 mois : 400 mcg. Nourrissons de 7 à 12 mois : 500 mcg Enfants de 1 à 3 ans : 300 mcg Enfants de 4 à 8 ans : 400 mcg. Enfants de 9 à 13 ans : 600 mcg ; Hommes adultes : 900 microgrammes (mcg) Femmes adultes : 700 mcg
Aliments contiennent de la vitamine A : foie de porc et de bœuf, pâté, foie gras, carottes, tomates, poivrons rouges, patates douces, épinards, légumes verts, crème, beurre, palourdes, anguilles, congres, etc.
VITAMINE B1 (thiamine)
Aide le système organique et cellulaire à convertir les glucides ou les sucres en énergie corporelle.
Alimente le système nerveux et le cerveau, aidant à la transmission de l'influx nerveux. Favorise l'action du système musculaire.
Lorsqu'un apport insuffisant en thiamine peut entraîner des dommages psychiques ou neuronaux ainsi que de l'affaiblissement et de la fatigue et lorsqu'il y a des carences prolongées de celle-ci apparaît généralement une maladie grave connue sous le nom de béribéri (principalement par une mauvaise alimentation ou par malabsorption des aliments, les alcooliques peuvent également être affectés s'ils ne prennent pas de suppléments de cette vitamine)
Dose journalière recommandée (hors critères médicaux) : Bébés 0-6 mois, 0,2/0,3 mg ; de 7 à 12 mois : 0,4 mg ; enfants de 1 à 3 ans : 0,5 mg ; enfant de 4 à 8 ans : 0,6 mg ; de 9 à 13 ans : 0,9 mg ; adolescents de 14 à 18 ans de sexe masculin : 1,3 mg ; adolescentes du même âge : 1,0 mg ; adultes mâles : 1,3 ; femmes adultes : 1,1 mg ; femmes enceintes : 1,4 mg ; femmes allaitantes : 1,6 mg
Aliments contenant de la vitamine B1 : porc, jambon, foie, rognons, poulet, poisson, œufs, lait, fromage, beurre, yaourt, grains entiers, pain de blé entier, germe de blé, levure de bière, haricots, pois chiches, noix, amandes, noisettes, cacahuètes, pistaches, tomates, pommes de terre, etc.
VITAMINE B2 (riboflamine)
Aide à la croissance et au développement du corps.
Augmente la fonction énergétique cellulaire.
Stimule la production de globules rouges.
Favorise la création d'anticorps.
Renforce les fonctions du système nerveux (améliore la mémoire chez les personnes âgées, soulage les migraines).
Favorise la santé des yeux.
Maintient une peau et des muqueuses saines, etc.
En cas d'insuffisance de cette vitamine peuvent apparaître des états d'anémie, de faiblesse, d'arthrite, de dépressions, d'aphtes, de problèmes de cicatrisation, de dermatite, d'irritation des yeux, etc.
Dose journalière recommandée (hors critères médicaux) : Bébés jusqu'à 6 mois : 0,3 mg milligrammes ; bébés de 7 à 12 mois : 0,4 mg ; enfants de 1 à 3 ans : 0,5 mg ; de 4 à 8 ans : 0,6 mg ; de 9 à 13 ans : 0,9 mg ; adolescents de sexe masculin de 14 à 18 ans : 1,3 mg ; adolescentes du même âge : 1,0 mg ; adultes de sexe masculin : 1,3 mg ; femmes adultes : 1,1 mg ; femmes enceintes : 1,4 mg ; femmes allaitantes : 1,6 mg
Les aliments contiennent de la vitamine B2 : viande rouge, poisson, lait, fromage, beurre, œufs, champignons, épinards, asperges, germe de blé, grains entiers, etc.
VITAMINE B3 (niacine)
Il participe à la production d'énergie cellulaire par le processus d'oxydation des aliments ingérés.
Influence la croissance et le développement du corps.
Il contribue à la synthèse de plusieurs hormones et neurotransmetteurs.
Aide à maintenir le bon état et le bon fonctionnement du système circulatoire (cœur, artères, veines, contrôle du corestérol, etc.).
Contribue également à vitaliser le système nerveux en améliorant les maladies mentales telles que la démence, la psychose, la schizophrénie, la dépression, etc.
Il influence également le traitement et l'amélioration des maladies digestives, du diabète, de l'alcoolisme, des dermatites, de l'acné et dans les pathologies dégénératives du vieillissement (Alzheimer, pertes de mémoire, etc.)
Lorsque des carences de cette vitamine peuvent survenir, une maladie grave appelée pellagre.
Surdosage : Une consommation excessive et prolongée avec des suppléments de cette vitamine provoque généralement des maladies hépatiques
Dose journalière recommandée (hors critères médicaux) : Bébés jusqu'à 6 mois : 2 mg milligrammes ; bébés de 7 à 12 mois : 4/5 mg ; enfant de 1 à 3 ans : 6/9 mg ; de 4 à 8 ans : 8 mg ; de 9 à 13 ans : 12/13 mg ; adolescents de sexe masculin de 14 à 18 ans : 15/17 mg ; adolescentes même âge : 14 mg ; hommes adultes de 19 à 70 ans : 16 mg ; femmes adultes même âge : 14 mg ; hommes adultes de plus de 70 ans : 16 mg ; adultes femmes femmes de plus de 70 ans : 14 mg ; femmes enceintes : 14/15 mg ; femmes allaitantes : 17 mg
Les aliments contiennent de la vitamine B3 : viande rouge, surtout foie et rognons, jambon, volaille, poulet, poisson, œufs, légumineuses, grains entiers, levure de bière, noix, amandes, bananes, asperges, tomates, poivrons, brocolis, etc.
VITAMINE B5 (acide pantothénique)
Obtient l'énergie de la nourriture en faveur des cellules de notre corps contribuant ainsi au développement, à la croissance et à d'autres tâches spécifiques que ces cellules effectuent dans différents systèmes et organiques (nerveux, osseux, musculaire, respiratoire, circulatoire, digestif, urinaire, reproducteur, hormonal, etc.) Influence la prolongation de la vie. Combat les infections, les inflammations, les douleurs et les allergies. Réduit le stress. Aliva l'évolution de certain type de diabète. Contribue à une bonne santé dermique (acné, flaccidité et rides de la peau) et à la cicatrisation des lésions.
Il n'y a généralement pas de carence en vitamine B5 lorsque l'alimentation et l'assimilation sont normales, bien qu'elle puisse survenir dans certaines situations critiques où les défenses immunitaires sont réduites (anorexie, vieillissement, sarcopénie, famine, maladie grave ou chronique, grossesse, allaitement, alcoolisme, tabagisme, toxicomanie, etc. Dans ces cas, l'administration de suppléments de cette vitamine et du reste du groupe B remédie généralement à la carence)
Dose journalière recommandée (hors critères médicaux) : Bébés jusqu'à 6 mois : 1,7 mg milligrammes ; bébés de 7 à 12 mois : 1,8 mg ; enfant de 1 à 3 ans : 2 mg ; de 4 à 8 ans : 3 mg ; de 9 à 13 ans : 4 mg ; adolescents et adolescentes de 14 à 18 ans : 5 mg ; Hommes et femmes adultes de 19 ans et plus : 5 mg ; femmes enceintes : 6 mg ; femmes allaitantes : 7 mg
Aliments contenant de la vitamine B5 : Viande rouge, poisson, saumon, lait, fromage, beurre, yaourt, œufs, miel, gelée royale, champignons, épinards, asperges, germe de blé, grains entiers, levure de bière, légumineuses, pois chiches, pommes de terre, lentilles, bananes, tomates, chou-fleur, brocoli, poivrons, avocats, noix, amandes, etc.
VITAMINE B6 (pyridoxine)
Aide le système organique et cellulaire à convertir les aliments (glucides, lipides, protéines, etc.) en énergie corporelle.
Vitalise et renforce tous les systèmes et dispositifs de l'organisme, augmentant les mécanismes immunitaires pour prévenir et combattre de nombreuses pathologies.
Renforce particulièrement les systèmes nerveux et hormonal (augmente les neurotransmetteurs, la sérotonine, etc.).
Favorise la performance musculaire. Est utile pour prévenir ou combattre les calculs rénaux. Soulage les insomnies et les états dépressifs.
Surdosage : Une consommation excessive et prolongée avec des suppléments de cette vitamine peut causer des problèmes rénaux
Dose journalière recommandée (hors critères médicaux) : Bébés jusqu'à 6 mois : 0,1 mg milligrammes Bébés de 7 à 12 mois : 0,3 mg ; enfant de 1 à 3 ans : 0,5 mg : enfant de 4 à 8 ans : 0,6 mg enfant de 9 à 13 ans : 1,0 mg ; adolescents de sexe masculin de 14 à 18 ans : 1,3 mg ; adolescents (femmes) de 14 à 18 ans : 1,2 mg adultes de 19 à 50 ans : 1,3 mg ; Hommes adultes de 51 ans et plus : 1,7 mg : Adultes (femmes) de 51 ans et plus : 1,5 mg ; femmes enceintes : 1,9 mg femmes allaitantes : 2 mg
Aliments contenant de la vitamine B6 : Viande rouge (foies), poulet, dinde, porc, bœuf, poisson, saumon, thon, morue, truite, œufs, miel, gelée royale, champignons, épinards, asperges, germe de blé, grains entiers Betterave, légumineuses , pois chiches, pommes de terre, pois, lentilles, haricots, asperges, bananes, tomates, chou-fleur, brocoli, navets, poivrons, avocats, ignames, noix, amandes,
VITAMINE B7/8/H (biotine)
Stimule la production d'énergie et la croissance cellulaire.
Vitalise les fonctions du cerveau et du système nerveux (prévient ou atténue les maladies telles que la dépression, l'alzahimer, la maladie de Parkinson, les démences, etc.).
Favorise la santé cardiaque et le système circulatoire et réduit le mauvais cholestérol.
Est utile pour l'anémie, la faiblesse et la fatigue.
Prévient ou soulage le diabète.
Combat l'obésité et le surpoids (aide à réduire la graisse corporelle).
Est bon pour la santé de la peau (dermatite, psoriasis, acné, irritations, etc.)
Dose journalière recommandée (hors critères médicaux) : Bébés jusqu'à 6 mois : 5 µg microgrammes ; nourrissons de 7 à 12 mois : 6 µg mcg ; enfant de 1 à 3 ans : 8 µg mcg ; enfants de 4 à 8 ans : 12 µg mcg ; enfants de 9 à 13 ans : 20 µg mcg ; adolescents de 14 à 18 ans : 25 µg mcg, adultes de 19 ans et plus : 30 µg mcg ; femmes enceintes : 30 µg mcg ; femmes allaitantes : 35 µg mcg
Aliments contenant de la vitamine B8 : Viandes rouges (foie) ; Saumon, levure de bière, œufs, germe de blé, amandes, noix, cacahuètes, oignon, chou-fleur, carotte, tomates, pommes de terre, avoine, etc.
VITAMINE B9/M (acide folique)
Aide à la formation et à l'augmentation cellulaire de l'organisme. Influence la bonne évolution du fœtus pendant la grossesse.
Prévient ou combat l'anémie et la perte de poids.
Prévient les pathologies cardiaques et du système circulatoire (crise cardiaque, accident vasculaire cérébral, hypercholestérolémie, etc.).
Renforce le fonctionnement du système nerveux (prévient ou soulage des pathologies telles que l'alzahimer, la psychose, la démence, la dépression, ainsi que de nombreux autres problèmes cognitifs et psychiatriques, ect).
Prévient ou combat la leucémie et d'autres cancers.
Facilite les fonctions digestives.
Est bénéfique pour la santé de la peau.
Il est recommandé de prendre des suppléments de cette vitamine dans les situations ou états pouvant entraîner sa carence (âge avancé, grossesse, sarcopénie, anorexie, alcoolisme, tabagisme, etc.)
Dose journalière recommandée (hors critères médicaux) : Bébé jusqu'à 6 mois : 65 µg mcg ; nourrissons de 7 à 12 mois : 80 µg mcg ; enfants de 1 à 3 ans : 150 µg mcg ; enfants de 4 à 8 ans : 200 µg mcg ; enfants de 9 à 13 ans : 300 µg mcg ; adolescents de 14 à 18 ans : 400 µg mcg ; adultes de plus de 19 ans : 400 µg mcg ; femmes enceintes : 600 µg mcg : femmes qui allaitent : 500 µg mcg
Aliments contenant de la vitamine B9 : Viande rouge (foie), bœuf, poulet, lait, fromage, œufs, haricots, caroubes, pois chiches, pois, petits pois, chou, brocoli, chou, épinard, asperge, navet, soja, graines de tournesol, germe De blé, etc.
VITAMINE B12 (cyanocobalamine)
Il est considéré comme une vitamine importante au sein du complexe B.
Favorise la production de globules rouges, évitant ainsi les états d'anémie. Renforce le fonctionnement du cerveau et du système nerveux afin d'éviter ou de soulager des pathologies comme l'alzahimer, la psychose, les démences, les dépressions, etc.
Prévient les pathologies cardiaques et du système circulatoire (crise cardiaque, accident vasculaire cérébral, hypercholestérolémie, etc.).
Réduit le risque de danger de cancer.
Des tests sanguins périodiques sont recommandés pour vérifier les niveaux de cette vitamine dans des situations ou des états pouvant entraîner sa carence - comme l'âge avancé, la grossesse, l'allaitement, l'anorexie, la sarcopénie, l'alcoolisme, le tabagisme, etc. - et si nécessaire pour prendre des suppléments pour éviter de telles carences.
De plus, consommer des doses excessives de vitamine B12 peut avoir des effets négatifs sur la santé d'une personne, en particulier sur la vue et la circulation sanguine.
Par conséquent, si des suppléments de cette vitamine sont pris, il est nécessaire de consulter un médecin pour éviter un surdosage.Les symptômes d'un excès de vitamine B12 sont : problèmes de vision (vision floue); maux d'estomac (vomissements, diarrhée); formation de caillots sanguins, dommages au foie et aux reins
Dose journalière recommandée (hors critères médicaux) : Bébé jusqu'à 6 mois : 0,4 µg mcg ; nourrissons de 7 à 12 mois : 0,5 µg mcg ; enfant de 1 à 3 ans : 0,9 µg mcg ; enfant de 4 à 8 ans : 1,2 µg mcg ; enfants de 9 à 13 ans : 1,8 µg mcg ; adolescents de 14 à 18 ans : 2,4 µg mcg ; adultes : 2,4 µg mcg ; femmes enceintes 2,6 µg mcg; femmes allaitantes : 2,8 µg mcg
Aliments contenant de la vitamine B12 : Viandes rouges (foie) ; Bœuf, poulet, lait, fromage, œufs, sardines, thon, anchois, hareng, poulpe, moules, chinchard, saumon, bar, truite, maquereau, jambon, crustacés, fruits de mer, etc.
VITAMINE C (acide ascorbique)
Vitamine très importante pour la santé et le fonctionnement de tous les appareils et systèmes du corps humain: elle prévient toutes sortes de maladies et aide à les guérir.
Est un puissant antioxydant.
Il participe à la production, la croissance, le développement, la conservation et la réparation de nos cellules, tissus, muscles, tendons, nerfs, os, endothélium, etc.
Favorise le bon fonctionnement du système circulatoire, en évitant les crises cardiaques.
Est considéré comme un important agent anticancéreux.
Renforce le système immunitaire: combat l'anémie.
Avec les vitamines A et D, prévient et soulage le rhume, la grippe, la bronchite, la pneumonie, l'asthme et d'autres pathologies du système respiratoire.
Soulage les conséquences du tabagisme.
Leur carence (généralement en cas de mauvaise alimentation) peut entraîner une maladie grave appelée pellagre
Dose journalière recommandée (hors critères médicaux) : Bébés jusqu'à 6 mois : 40 mg ; bébés entre 7 et 12 mois : 50 mg ; enfant : de 1 à 3 ans : 15 mg ; 4 à 8 ans : 25 mg ; 9 à 13 ans : 45 mg ; adolescents de 14 à 18 ans de sexe masculin : 75 mg ; femmes du même âge : 65 mg ; hommes adultes de 19 à 50 ans ou plus : 90 mg ; femmes du même âge : 75 mg ; femmes enceintes : 80 à 85 mg ; femmes allaitantes : 115 mg
Aliments contenant de la vitamine C : oranges, mandarines, citrons, pamplemousses, poivrons, tomates, brocolis, choux, blettes, épinards, laitue, asperges, papaye, melon, pastèque, ananas, etc.
VITAMINE D (cholécalciférol)
Favorise le bon état et le développement des os et des dents (combat le rachitisme, l'ostéomalacie et l'ostéoporose et prévient les caries), renforce le système immunitaire contre le risque de cancer et d'autres maladies
Avec les vitamines A et C, prévient et combat la grippe et les rhumes.
L'exposition au soleil contribue à sa formation à travers la peau (bien qu'il soit déconseillé d'en faire plus de 15/30 minutes pour éviter les brûlures et le cancer de la peau).
Des doses excessives de cette vitamine peuvent endommager les reins (calculs rénaux) et augmenter le risque de crises cardiaques.
Dose journalière recommandée (hors critères médicaux) : De 0 à 13 ans : 5 µg mcg / 200 UI ; de 14 à 18 ans : 5 µg mcg / 200 UI ; de 19 à 50 ans : 5 µg mcg / 200 UI ; 51 à 70 ans : 10 µg mcg / 400 UI ; 71 ans et plus : 15 µg mcg / 600 UI
Aliments contenant de la vitamine D : huile de foie de morue, foie de vache, saumon, hareng, thon, sardines, anguilles, huîtres, jambon, saucisses, œufs, fromage, lait, beurre, soja, champignons, etc.
VITAMINE E (tocophérol)
Contribue à la formation des tissus de l'organisme, tels que nerveux, musculaires et cellulaires (neurones, globules rouges, spermatozoïdes, ovules, etc.)
Augmente la fertilité
Possède des propriétés antioxydantes et évite ou combat l'anémie
Aide au bon fonctionnement du foie (réduit le risque de cirrhose ou de cancer dans cet organe)
Favorise le bon état des yeux et de la peau et retarde le processus de vieillissement ainsi que le risque de fractures osseuses et de troubles cognitifs associés à ce processus sénile.
Surdosage: Si consommé dans des suppléments avec des doses excessives, il peut s'accumuler dans les tissus et provoquer des effets toxiques, tels qu'une augmentation des taux de coagulation sanguine, un risque accru de cancer de la prostate. Il peut également produire des nausées et des douleurs abdominales.
Dose journalière recommandée (hors critères médicaux) : bébés de 0 à 6 mois : 4 mg ; 7 à 12 mois : 5 mg ; enfant de 1 à 3 ans : 6 mg ; 4 à 8 ans : 7 mg ; 9 à 13 ans : 11 mg ; adolescents et adultes à partir de 14 ans : 15 mg ; femmes enceintes : 15 mg ; femmes allaitantes : 19 mg
Aliments contenant de la vitamine E : huile d'olive, amandes, noix, lait, beurre, margarine, fromage, chocolat, viande (surtout foie), jambon, œufs, gras lourds, crustacés, légumineuses, céréales, fruits, légumes, etc.
VITAMINE K (naphtoquinone)
Est essentiel pour une coagulation sanguine correcte
Sa carence peut entraîner des hémorragies (saignements dans les urines, les selles, le nez, les bleus, l'augmentation du flux menstruel, etc.)
Augmente ou consolide la densité osseuse, prévenant les fractures à un âge avancé
Favorise également une bonne irrigation et des soins de la peau
Son absence chez les prématurés implique le risque d'hémorragies spécifiques graves.
Surdosage: Une consommation excessive de cette vitamine peut interférer avec la coagulation conduisant à des conditions d'anémie. Chez les nouveau-nés peut provoquer, en plus de l'anémie, des problèmes de foie (jaunisse)
Dose journalière recommandée : (hors critères médicaux) : bébés de 0 à 6 mois : 2 µg mcg microgrammes ; 7 à 12 mois : 2,5 µg mcg ; enfant de 1 à 3 ans : 30 µg mcg ; 4 à 8 ans : 55 µg mcg ; 9 à 13 ans : 60 µg mcg ; adolescents et adultes hommes ou femmes de 14 à 18 ans : 75 µg mcg ; hommes de 19 ans et plus : 120 µg mcg ; femmes de 19 ans et plus (y compris enceintes ou allaitantes) : 90 µg mcg
Aliments contenant de la vitamine K : viande (surtout foie), jambon, poisson, œufs, céréales, germe de blé, brocoli, chou-fleur, épinard, persil, navet, asperge, carotte, banane, kiwi, fraise, myrtille, huile d'olive, etc.
AVERTISSEMENT AUX LECTEURS DE CET ARTICLE :
Les informations et avis médicaux contenus dans cet article sont à titre informatif uniquement et, en aucun cas, ne doivent et ne peuvent remplacer l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien Toute personne qui est affectée par des symptômes ou soupçonnée de souffrir d'une carence en vitamines ou d'une autre maladie, ne respecte pas ces informations, et doit consulter un médecin, un pharmacien ou un spécialiste de la santé pour le conseiller, diagnostiquer votre état et prescrire le médicament ou le traitement que vous ressentez est approprié
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