EXERCÍCIOS Físicos para melhorar a saúde
ESERCIZI fisici per migliorare la salute
鍛煉身體以改善健康
健康を改善するための身体運
स्वास्थ्य में सुधार के लिए शारीरिक अभ्यास
تمارين بدنية لتحسين الصحة
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Además de una alimentación sana (dieta mediterránea/calorías ajustadas) y una vida social y psico-emocional equilibradas, todos necesitamos llevar a cabo diariamente un mínimo de ejercicios físicos (gimnasia, deportes, etc) para mantener y mejorar nuestra salud
In addition to a healthy diet and a balanced social and psycho-emotional life, we all need to carry out a minimum of physical exercises daily (gymnastics, sports, etc.) to maintain and improve our health
Las personas con hábitos de vida sedentarios y escasa movilidad habitual, sobre todo en profesiones que no requieren esfuerzos físicos excesivos (oficinistas, tele-operadores, telefonistas, cajeros, conductores, escritores, profesores, investigadores, personal que trabaja en laboratorios, programadores, directivos, etc), corren el riesgo de padecer numerosas dolencias y enfermedades derivadas del insuficiente trabajo musculo-articular y cadio-respirartorio que suelen traducirse en cansancio, debilidad, dolores (especialmente lumbalgias y cervialgias), deformaciones posturales (encorvamiento, cifosis, lordosis. abdomen prominente), así como también en sobrepeso, obesidad, diabetes, osteopenía, osteoporosis y afecciones cardíovasculares.
People with sedentary lifestyles and little habitual mobility, especially in professions that do not require excessive physical effort (office workers, tele-operators, telephone operators, cashiers, drivers, writers, teachers, researchers, personnel who work in laboratories, programmers, managers , etc), they run the risk of suffering from numerous ailments and diseases derived from insufficient musculo-articular and cardio-respiratory work that usually result in fatigue, weakness, pain (especially low back pain and neck pain), postural deformations (stooping, kyphosis, lordosis, abdomen. prominent), as well as in overweight, obesity, diabete, osteoporosis and cardiovascular diseases.
Para prevenir y en su caso, corregir este posible deterioro vital que nos amenaza, es aconsejable programar una serie de ejercicios deportivos y gimnásticos apropiados para cada persona, en función de su edad, sexo, grado de fortaleza física y entrenamiento previos asi como de las enfermedades o problemas funcionales que pueda padecer (artrosis, osteoporosis, obesidad, dolencias cardio-respiratorias, vejez avanzada, etc; en estos casos, antes de programar las sesiones de gimnasia y/o la práctica de deportes, conviene consultar al medico para que indique los ejercicios más convenientes)
To prevent and, where appropriate, correct this possible vital deterioration that threatens us, it is advisable to program a series of sports and gymnastic exercises appropriate for each person, depending on their age, sex, degree of physical strength and previous training as well as the diseases or functional problems that you may suffer (osteoarthritis, osteoporosis, obesity, cardio-respiratory ailments, advanced old age, etc; in these cases, before scheduling gymnastics sessions and / or sports, it is advisable to consult your doctor to indicate the most convenient exercises)
Entre las numerosas opciones existentes para la realización de ejercicios gimnásticos y deportivos, como acudir a un gimnasio, hacerse socio de un club deportivo para practicar tenis, frontón, ciclismo, atletismo, excursiones, etc, existe también la posibilidad de organizarse en solitario para programar y realizar tablas de gimnasia y diversos ejercicios en el propio domicilio y, en este caso cabe preguntarse: ¿que tipos de ejercicios, intensidad, repeticiones, duración, etc?...
Among the numerous options available for performing gymnastic and sports exercises, such as going to a gym, joining a sports club to practice tennis, fronton, cycling, athletics, excursions, etc., there is also the possibility of organizing alone to program and perform gymnastics tables and various exercises at home and, in this case, it is worth asking: what types of exercises, intensity, repetitions, duration, etc?
Todo ello va a depender de las características de la casa y de las personas: espacio del recinto, edad, estado de salud, medios o aparatos disponibles (bicicleta estática, maquinas para andar o correr, pesas, cintas elásticas, etc)
All this will depend on the characteristics of the house and the people: space of the enclosure, age, state of health, available means or devices (exercise bike, machines for walking or running, weights, elastic bands, etc.)
En todo caso, tanto si vamos a programar las sesiones en casa o en un club o gimnasio. sería conveniente tener en cuenta las siguientes
In any case, whether we are going to schedule the sessions at home or in a club or gym. it would be convenient to take into account the following
Recomendaciones / Recommendations
- Intensidad y duración de los ejercicios: han de adaptarse a la edad y forma física de la persona; en general es mejor comenzar por un número o duración mínimos y aumentarlos progresivamente; si se se nota un excesivo cansancio o dolores articulares persistentes es mejor disminuir o cesar en su práctica y si las molestias aumentan o no desaparecen con el descanso se debería consultar a un médico
- Intensity and duration of the exercises: they must be adapted to the age and physical shape of the person; in general it is better to start with a minimum number or duration and increase them progressively; If you notice excessive tiredness or persistent joint pain, it is better to decrease or stop practicing, and if the discomfort increases or does not disappear with rest, you should consult a doctor.
- En inernet (Google, Youtube, etc), pueden encontrarse centenares de videos que muestran como realizar tablas de gimnasia y deportes encaminados a diversos objetivos: desarrollo y fortalecimiento muscular de determinadas zonas, corregir ciertas deficiencias (encorvamiento, obesidad en vientre o caderas), aumentar la resistencia al cansancio, mantener y superar la velocidad y el ritmo cardiorespiratorio en deportes, superar determinadas marcas (carreras, saltos, levantamiento de pesas, etc)
- On the Internet (Google, YouTube, etc.), you can find hundreds of videos that show how to perform gymnastics tables and sports aimed at various objectives: development and muscle strengthening of certain areas, correcting certain deficiencies (stooping, obesity in the belly or hips), increase resistance to fatigue, maintain and exceed speed and cardio-respiratory rhythm in sports, overcome certain marks (running, jumping, lifting weights, etc.)
- Estiramientos son ejercicios muy útiles y necesarios para aumentarla flexibilidad de las articulaciones.
- Stretches: they are very useful and necessary exercises to increase the flexibility of the joints.
Ejercicios que pueden llevarse a cabo :
Exercises that can be carried:
(clicar para ver videos / click to watch videos):
- Caminar o correr, de forma lenta o rápida (marchas al estilo militar, levantando o no las piernas o rodillas: paso de la oca, paso legionario, correr trotando, etc)
Si no se tiene una máquina de cinta movil para andar o correr, habrá que habilitar/despejar de mobiliario un pasillo o zona de la casa con una longitud de 10 o más metros; es conveniente cronometrar la duración y contabilizar el recorrido: tiempo de cada sesión, número de pasos o metros, etc
Walking or running, slowly or quickly (military-style marches, lifting or not raising the legs or knees: goose step, legionary step, jogging run, etc.)
If you do not have a mobile treadmill to walk or run, you must enable / clear furniture a hallway or area of the house with a length of 10 or more meters; it is convenient to time the duration and count the route: time of each session, number of steps or meters, etc.
- Subir y bajar escaleras / Up and down stairs
(clicar para ver videos / click to watch videos):
- Saltos abriendo y cerrando brazos y piernas / Jumps opening and closing arms and legs
- De pié: Sentadillas, elevaciones, flexiones, torsiones y rotaciones de tronco, brazos y piernas / Squats, lifts, push-ups, twists, and rotations of the trunk, arms, and legs
Dar patadas al aire, boxeo simulado, etc / Air kicks, simulated boxing, etc.
- Sobre el suelo: flexión de brazos con apoyo de manos; elevación alternativa de piernas; "bicicleta", "tijeras", elevaciones y/o flexiones de tronco, "abdominales", estiramientos ("gato", "cobra"), etc
- On the ground: flexion of arms with support of hands; alternative leg lift; "bicycle", "scissors", elevations and / or flexions of the trunk, "abdominals", stretchings ("cat", "cobra"), etc.
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- Ejercicios reforzados con pesas (si no se dispone de pesas se pueden utilizar botellas de agua de distintos tamaños) / Exercises reinforced with weights (if weights are not available, water bottles of different sizes can be used)
- Ejercicios isométricos / Isometric exercises
(clicar para ver videos / click to watch videos)
- Ejercicios con poleas o bandas elásticas / Exercises with pulleys or elastic bands
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- Pedalear en bicicleta estática (si no se dispone de ésta, se puede adaptar una bicicleta común para convertirla en fija fabricando un soporte para elevar la rueda trasera) / Pedaling on a stationary bicycle (if this is not available, a common bicycle can be adapted to make it stationary by manufacturing a support to raise the rear wheel)
(clicar para ver videos / click to watch videos)
- Ejercicios cardio-respiratorios, que pueden consistir en la practica de la respiración pulmonar y abdominal dirigida (yoga, ect) o en la realizada dentro de otros deportes (running, marchas, saltos, etc) Su objeto es fortalecer el sistema respiratorio pulmonar y la potencia cardio vascular / Breathing - Cardio-respiratory exercises, which may consist of the practice of directed pulmonary and abdominal breathing (yoga, ect) or carried out within other sports (running, marching, jumping, etc.) Its purpose is to strengthen the pulmonary respiratory system and cardio vascular power
(clicar para ver videos / click to watch videos):
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Estos son sólo ejemplos de ejercicios posibles. Sin embargo se sugieren otras iniciativas tales como las siguientes:
- Hacer ejercicios en posición colgada: utilizar una cuerda o fabricar unas anillas, un trapecio o una barra de suspensión
- improvisar un aro o recipiente para lanzar un balón,
- o un saco y guantes para entrenamiento de boxeo,
- o una mesa y unas paletas para jugar al ping pong,
- o una diana para lanzar dardos o flechas,etc
- Y sin contar las posibilidades de estímulo para el ejercicio que pueden ofrecernos la música militar o la música bailable...
These are just examples of possible exercises. However, other initiatives are suggested such as the following: to do exercises in a hanging position: use a rope or make some rings, a trapeze or a suspension bar, improvise a hoop or container to launch a ball, a bag and training gloves boxing, a table and paddles to play ping pong, or a target to launch darts or arrows through a bow made of a flexible wooden rod ...
And without counting the possibilities of stimulation for exercise that military music or dance ,music can offer us ...
Los ejercicios más naturales y recomendables son sin duda: caminar, senderismo, correr a ritmo moderado, natación y pedalear en bicicleta normal o estatica
En general los ejercicios pueden ser intensos ente los 15 y los 40 años y atenuarlos progresivamente a medida que envejecemos
The most natural and recommended exercises are undoubtedly: walking, hiking, running at a moderate pace, swimming and pedaling on a normal or static bicycle
In general, exercises can be intense between the ages of 15 and 40 and progressively diminish as we age
Para terminar me permito aconsejar que se eviten los deportes de alto riesgo (escalada, parapente, buceo, etc) así como también el boxeo sin casco para proteger la cabeza...
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See also these links
- On the Internet (Google, YouTube, etc.), you can find hundreds of videos that show how to perform gymnastics tables and sports aimed at various objectives: development and muscle strengthening of certain areas, correcting certain deficiencies (stooping, obesity in the belly or hips), increase resistance to fatigue, maintain and exceed speed and cardio-respiratory rhythm in sports, overcome certain marks (running, jumping, lifting weights, etc.)
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- Calentamiento: antes de correr, caminar, hacer deporte, levantar pesas, etc es preciso hacer unos minutos de ejercicios de calentamiento
- Warm-up: before running, walking, playing sports, lifting weights, etc. it is necessary to do a few minutes of warm-up exercises
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- Calentamiento: antes de correr, caminar, hacer deporte, levantar pesas, etc es preciso hacer unos minutos de ejercicios de calentamiento
- Warm-up: before running, walking, playing sports, lifting weights, etc. it is necessary to do a few minutes of warm-up exercises
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- Estiramientos son ejercicios muy útiles y necesarios para aumentarla flexibilidad de las articulaciones.
- Stretches: they are very useful and necessary exercises to increase the flexibility of the joints.
Ejercicios que pueden llevarse a cabo :
Exercises that can be carried:
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- Caminar o correr, de forma lenta o rápida (marchas al estilo militar, levantando o no las piernas o rodillas: paso de la oca, paso legionario, correr trotando, etc)
Si no se tiene una máquina de cinta movil para andar o correr, habrá que habilitar/despejar de mobiliario un pasillo o zona de la casa con una longitud de 10 o más metros; es conveniente cronometrar la duración y contabilizar el recorrido: tiempo de cada sesión, número de pasos o metros, etc
Walking or running, slowly or quickly (military-style marches, lifting or not raising the legs or knees: goose step, legionary step, jogging run, etc.)
If you do not have a mobile treadmill to walk or run, you must enable / clear furniture a hallway or area of the house with a length of 10 or more meters; it is convenient to time the duration and count the route: time of each session, number of steps or meters, etc.
- Subir y bajar escaleras / Up and down stairs
(clicar para ver videos / click to watch videos):
- Saltos abriendo y cerrando brazos y piernas / Jumps opening and closing arms and legs
- De pié: Sentadillas, elevaciones, flexiones, torsiones y rotaciones de tronco, brazos y piernas / Squats, lifts, push-ups, twists, and rotations of the trunk, arms, and legs
Dar patadas al aire, boxeo simulado, etc / Air kicks, simulated boxing, etc.
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- On the ground: flexion of arms with support of hands; alternative leg lift; "bicycle", "scissors", elevations and / or flexions of the trunk, "abdominals", stretchings ("cat", "cobra"), etc.
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- Ejercicios reforzados con pesas (si no se dispone de pesas se pueden utilizar botellas de agua de distintos tamaños) / Exercises reinforced with weights (if weights are not available, water bottles of different sizes can be used)
- Ejercicios isométricos / Isometric exercises
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- Ejercicios con poleas o bandas elásticas / Exercises with pulleys or elastic bands
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- Pedalear en bicicleta estática (si no se dispone de ésta, se puede adaptar una bicicleta común para convertirla en fija fabricando un soporte para elevar la rueda trasera) / Pedaling on a stationary bicycle (if this is not available, a common bicycle can be adapted to make it stationary by manufacturing a support to raise the rear wheel)
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- Ejercicios cardio-respiratorios, que pueden consistir en la practica de la respiración pulmonar y abdominal dirigida (yoga, ect) o en la realizada dentro de otros deportes (running, marchas, saltos, etc) Su objeto es fortalecer el sistema respiratorio pulmonar y la potencia cardio vascular / Breathing - Cardio-respiratory exercises, which may consist of the practice of directed pulmonary and abdominal breathing (yoga, ect) or carried out within other sports (running, marching, jumping, etc.) Its purpose is to strengthen the pulmonary respiratory system and cardio vascular power
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Los problemas óseos y articulares, así como otras muchas enfermedades y dolencias (artrosis, reuma, dolores articulares, osteoporosis, cardiopatías, etc) aparecen o se agravan a medida que envejecemos.
Por ello hay que tratar de mantenerse activo, con ejercicios suaves y paseos adaptados a las posibilidades de cada anciano, siempre bajo control médico
Ver en este enlace algunos de los ejercicios recomendados para personas mayores
Bone and joint problems, as well as many other diseases and ailments (osteoarthritis, rheumatism, joint pains, osteoporosis, heart disease, etc.) appear or endorsen as we age.
For this reason, try to stay active, with gentle exercises and walks adapted to the possibilities of each elderly person, always under medical supervision
See in this link some of the exercises recommended for older people
(clicar para ver videos / click to watch videos)
Estos son sólo ejemplos de ejercicios posibles. Sin embargo se sugieren otras iniciativas tales como las siguientes:
- Hacer ejercicios en posición colgada: utilizar una cuerda o fabricar unas anillas, un trapecio o una barra de suspensión
- improvisar un aro o recipiente para lanzar un balón,
- o un saco y guantes para entrenamiento de boxeo,
- o una mesa y unas paletas para jugar al ping pong,
- o una diana para lanzar dardos o flechas,etc
- Y sin contar las posibilidades de estímulo para el ejercicio que pueden ofrecernos la música militar o la música bailable...
These are just examples of possible exercises. However, other initiatives are suggested such as the following: to do exercises in a hanging position: use a rope or make some rings, a trapeze or a suspension bar, improvise a hoop or container to launch a ball, a bag and training gloves boxing, a table and paddles to play ping pong, or a target to launch darts or arrows through a bow made of a flexible wooden rod ...
And without counting the possibilities of stimulation for exercise that military music or dance ,music can offer us ...
Los ejercicios más naturales y recomendables son sin duda: caminar, senderismo, correr a ritmo moderado, natación y pedalear en bicicleta normal o estatica
En general los ejercicios pueden ser intensos ente los 15 y los 40 años y atenuarlos progresivamente a medida que envejecemos
The most natural and recommended exercises are undoubtedly: walking, hiking, running at a moderate pace, swimming and pedaling on a normal or static bicycle
In general, exercises can be intense between the ages of 15 and 40 and progressively diminish as we age
Para terminar me permito aconsejar que se eviten los deportes de alto riesgo (escalada, parapente, buceo, etc) así como también el boxeo sin casco para proteger la cabeza...
Y además, no fumar, tomar drogas, bebidas alcohólicas ni anabolizantes...
To finish, I would like to advise you to avoid high-risk sports (climbing, paragliding, diving, etc.) as well as boxing without a helmet to protect the head ...
And also, do not smoke, take drugs, alcoholic beverages or anabolics ...
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