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30 de mayo de 2013

EJERCICIO frente a SEDENTARISMO: Mejor SALUD y fortalecimiento físico y mental / Exercise against sedentarism: Better health and physical and mental strengthening


Übung gegen Sedentarismus: Bessere Gesundheit und körperliche und geistige Stärkung
Exercice contre le sédentarisme: Meilleure santé et renforcement physique et mental
Exercício contra o sedentarismo: Melhor saúde e fortalecimento físico e mental
Esercizio contro sedentarietà: una migliore salute e potenziamento fisico e mentale
Упражнение против сидячего образа жизни: Улучшение состояния здоровья и физического и психического укрепления
更好的健康和身心加强:针对久坐的生活方式锻炼
बेहतर स्वास्थ्य और शारीरिक और मानसिक मजबूत बनाने: गतिहीन जीवन शैली के खिलाफ व्यायाम
よりよい健康と物理的および精神的な強化:座りがちな生活に対するエクササイズ
ممارسة ضد نمط الحياة المستقرة: صحة أفضل وتعزيز الجسدي والعقلي

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El ser humano está programado para caminar y hacer ejercicio.

Desde los tiempos más remotos, miles y tal vez millones de años atrás - incluso antes de que nuestros antepasados descendieran de los árboles - la naturaleza nos impuso la necesidad del movimiento para subsistir: había que trepar, caminar y correr para buscar frutos o cazar animales y/o para evitar ser cazados o devorados por otros depredadores ("correr detrás de los ciervos o delante de los leones")

Pero en nuestra sociedad actual la actividad fisica es ampliamente evitada o sustituida por numerosos medios técnicos inventados para ser más rápidos, competitivos y eficientes, aplicando la ley del menor esfuerzo: automóviles, trenes, ascensores, escaleras mecánicas, tractores, maquinas, ordenadores, televisores, mandos a distancia, etc, se conciertan para invitarnos a estar comodamente sentados durante muchas horas con el solo cometido de pulsar teclas y botones o manejar volantes o palancas ...

La falta de ejercicio - sedentarismo - comporta numerosos inconvenientes para la salud: debilitamiento de nuestro sistema esquelético/muscular, anquilosamiento de las articulaciones, aumento de peso, dolores de espalda, cansancio, insomnio y, a la larga, incrementa también el riesgo de padecer otras muchas patologías como obesidad y sobrepeso (30% de la población incluso infantil), diabetes, osteoporosis, estados depresivos,  enfermedades coronarias y cardiovasculares, diversos tipos de cáncer, etc.

La actividad sirve, asimismo, para adelgazar y mantener una buena forma física, al quemar el exceso de calorias (y grasas) acumuladas por una vida sedentaria y una alimentación inadecuada o demasiado abundante. 

Los ejercicios físicos: caminar, correr, "footing", senderismo, montañismo, nadar, montar en bicicleta, subir escaleras, bailar, gimnasia, yoga, pilates, esgrima, artes marciales o practicar cualquier deporte moderado, adecuados a la  salud, edad, o forma física de cada uno, son factores que  - a través de la aceleración circulatoria y de una mayor oxigenación de la sangre -  favorecen descargas de hormonas y neurotransmisores (endorfinas, etc) evitando numerosas enfermedades, propiciando el mejoramiento de la salud, las defensas inmunitarias, las capacidades físicas y psíquicas, la buena imagen corporal, la autoestima y también la líbido y la potencia sexual ...

Respecto al sistema nervioso-cerebral: el ejercicio produce mayor agilidad mental, sensación de euforia, evitando el stress, la depresión, etc
En cuanto al sistema cardio-pulmonar: activa el funcionamiento del corazón y pulmones, previene la hipertensión, el asma y los infartos..
También favorece el sistema óseo-muscular: fortificando los tendones y cartílagos, evitando la osteoporosis y la artrosis. 
E igualmente estimula el sistema digestivo: con una mejor asimilación alimenticia y control de la obesidad y el sobrepeso.

Los expertos afirman que el ejercicio regularmente practicado puede incrementar la esperanza de vida en unos 10 a 15 años.

Sin embargono parecen recomendables para el ciudadano medio los llamados deportes extremos o de alto riesgo (boxeo, ciclismo/automovilismo/motorismo de competición, escalada, saltos con esquies, parapente, surf o buceo en condiciones difíciles, etc) ya que, a pesar de su espectacularidad,  tienen demasiados inconvenientes para la salud y la integridad corporal, por lo que pueden considerarse más bien como profesiones o actividades aptas solo para ciertos deportistas de élite.

Conviene iniciar las sesiones de forma gradual y progresiva, durante unos pocos minutos que se irán aumentando día a día, de acuerdo con las capacidades y posibilidades de cada uno. 

Siempre se han de realizar previamente algunos movimientos suaves de calentamiento y posteriormente alternar los ejercicios aeróbicos con los anaeróbicos: los lentos con los más rápidos, los de agilidad y flexibilidad - estiramientos - con los de fuerza y resistencia.

Lo más adecuado sería iniciarse y/o entrenar bajo la direccion de un fisioterapeuta o un profesional de educación física. 

Las personas obesas, poco entrenadas o que padezcan alguna enfermedad, deben consultar a su médico sobre la conveniencia de realizar determinados ejercicios o deportes.
Son precisamente los indivíduos obesos o con sobrepeso a los que más les cuesta hacer ejercicio, y cuanto menos hacen, más grasa y más peso acumulan, cerrando así un circulo difícil de romper.

La mejor solución de inicio es caminar, primero con sesiones de 500 a 1.000 pasos al día, incluso distribuidos a lo largo de la jornada en el propio domicilio (100, 200 pasos cada hora...) y así ir aumentando progresivamente hasta conseguir una disminución de peso y una mayor agilidad que les permita llevar una vida activa normal; para ello también deben someterse a un régimen alimenticio que comporte una gradual disminución de las calorías ingeridas, reduciendo al máximo el alcohol, los alimentos grasos, los dulces, el auzcar y las bebidas azucaradas.

Existen tablas de ejercicios concretos, realizados bajo la dirección de traumatólogos y fisioterapeutas, que mejoran determinadas dolencias e invalideces, como las producidas por artrosis en las vértebras cervicales o dorsales, las desviaciones/cifosis/lordosis de la columna o los encaminados a la rehabilitación de personas afectadas por ictus, traumatismos y accidentes.

Si por falta de tiempo o razones laborales, no se puede realizar cada día, o en días alternos, una sesión de ejercicio de al menos media hora (correr, andar, gimnasia, deporte, etc), hay que procurar sustituirla por otras actividades ordinarias (caminar o desplazarse en bicicleta en vez de en el coche o los transportes públicos, subir y bajar escaleras en vez de usar el ascensor, etc)

Pero no hay que dejar de hacer ejercicio  nunca, ni siquiera cuando se es anciano o se padecen determinadas enfermedades o invalideces. Siempre se pueden hacer algunos movimientos aunque sea en la cama o sentado en una silla, si bien en tales supuestos ha de buscarse el asesoramiento médico previo.

TENER PRESENTE QUE ES MEJOR HACER CUALQUIER  MÍNIMO EJERCICIO QUE NO HACER NINGUNO

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Ver estos enlaces: 

Caminar, al menos, 5.000 pasos cada día

Walking: a physical exercise necessary for health

Caminar: un ejercicio físico necesario para la salud

Y ver esta excelente coleccion de videos para adelgazar y fortalecer la musculatura abdominal:

(168) A Ponerse en Forma - YouTube




8 de septiembre de 2010

Ejercicios AERÓBICOS Y ANAERÓBICOS para estar en forma / Aerobic and anaerobic exercices to increase physical and mental strength


Al igual que numerosos hábitos nocivos que afectan ser humano, como el tabaquismo, el abuso de alcohol o la drogadición, el sedentarismo es otro de los factores negativos para la buena salud física y mental de las personas (muchos son "aficionados" a los deportes, pero se limitan a disfrutarlos como espectadores desde el sofá o la silla del bar)

Se estima que más del 50% de la población no lleva a cabo ninguna actividad deportiva o gimnástica realizando sólo el ejercicio corriente de su vida laboral o doméstica que, con frecuencia, no es suficiente para mantenerse en forma y evitar el sobrepeso o la obesidad.

En la mayoría de los países - especialmente en los del mundo ocidental desarrollado -más de la mitad de la población padece sobrepeso y la obesidad afecta a un 20-30% de las personas (es la segunda causa de muerte en España, detrás del tabaquismo)

Claro que ello es debido también, además de al sedentarismo, a una alimentación con exceso de calorías por abundante ingestión de alimentos grasos y azúcarados: (carnes rojas, vísceras, embutidos, mantequilla, pasteles, bebidas alcohólicas, etc) frente a la insuficiencia de otros alimentos más saludables y menos calóricos (pescados, lácteos desnatados, frutas, verduras, etc)

Además del ejercicio, la mejor solución a este problema es adoptar una dieta variada (como la dieta mediterránea) y dosificada según las características y necesidades de cada persona (edad, estatura, peso, índice de masa corporal, actividad profesional y deportiva etc) procurando que la cifra calórica diaria sea la adecuada.

PRINCIPALES EFECTOS FAVORABLES DEL EJERCICIO

Fortalecimiento del sistema óseo-muscular (articulaciones, músculos, ligamentos, tendones, huesos, vértebras, etc); aumenta el vigor, la resistencia, la flexibilidad, la agilidad, y el equilibrio; previene y combate la osteoporosis, evita el desgaste de los discos intervertebrales, el dolor de espalda y las lumbalgias; mejora los reflejos y la capacidad de autodefensa (especialmente en deportes de artes marciales), etc

Vigoriza el funcionamiento del corazón, estimula la circulación sanguínea y amplifica la capacidad cardiorespiratoria y pulmonar, enviando sangre enriquecida en oxígeno y nutrientes al cerebro y demás órganos y tejidos del cuerpo (hígado, riñones, estómago, intestinos, órganos sexuales, etc) mejorando las funciones de cada uno de ellos; regula la tensión arterial; previene los infartos, ictus y apoplejías e incrementa la secreción de hormonas y neurotransmisores (adrenalina, serotonina, testosterona etc)

Aumenta la autoinmunidad y las defensas, evita y combate las infecciones, diversos tipos de cáncer y las enfermedades degenerativas (demencias seniles, alzahimer, etc)

Regula el metabolismo y favorece el control de peso al "quemar" las calorías excesivas; controla el colesterol y los triglicéridos, previniendo o facilitando la curación o mejora de enfermedades como la diabetes, la obesidad, etc; asimismo regula los ritmos digestivos estimulando el apetito y favoreciendo la asimilación de los alimentos.

Incrementa las facultades psíquicas debido a una mayor irrigación sanguínea del cerebro y a las descargas hormonales inducidas por el ejercicio (capacidad intelectual, memoria, claridad y agilidad mental, sensación de vitalidad, equilibrio emocional, etc); combate el estrés, la ansiedad y la depresion; calma los estados de agitación y los dolores; produce estados de alegría, felicidad, bienestar y autoestima; igualmente equilibra y regula los ritmos circadianos facilitando el sueño y el descanso nocturno.


En la práctica de los ejercicios o deportes, si se produce cualquier síntoma de agotamiento, dolores, mareos, etc, debe aminorarse el ritmo e, incluso, suspender la actividad.

Aquellas personas habitualmente sedentarias, ancianos, convalecientes, con obesidad o sobrepeso, o que padezcan algun tipo de enfermedad (asma, cardiopatías, diabetes, artitris, reuma, artrosis, etc) deben consultar previamente a su médico para que les recomiende el tipo de ejercicios y la duración de los mismos.

En estos casos y también en la fase de iniciación al ejercicio o al deporte, es aconsejable una preparación suave como caminar a un ritmo moderado comenzando por sesiones o distancias cortas, deteniéndose si es preciso para descansar o reponerse durante algunos minutos y aumentando progresivamente el tiempo y la intensidad en periodos sucesivos, cuando se consolide el entrenamiento.

Un entrenador o profesor de educación física puede ser de gran utilidad si se desea intensificar ciertos tipos de gimnasia, deportes o participar en competiciones.

Se desaconsejan los deportes de riesgo (motociclismo, alpinismo, escalada, boxeo, etc,) salvo que se tenga una buena capacitación física y mental.

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EJERCICIOS AERÓBICOS Y ANAERÓBICOS

Existen dos modalidades principales de deportes o ejercicios, aunque podría considerarse una tercera modalidad mixta que participa de ambas.

Los EJERCICIOS AERÓBICOS son aquéllos que se practican con notable intensidad, durante un cierto periodo de tiempo, como correr, caminar a marcha rápida, senderismo, montañismo, remo, ciclismo, natación y muchos de los deportes de competición como atletismo, tenis, frontón, fútbol, etc.

Sus efectos más conocidos son la intensificación del ritmo cardiáco y respiratorio (aumento de las pulsaciones) con asimilación y distribución de grandes cantidades de oxígeno que proporciona energía y "quema" muchas calorías y grasas por lo que es ideal para controlar el peso.

Es aconsejable la práctica diaria o, al menos, 4-5 días a la semana adecuando el ritmo a las facultades del usuario, y mantenerlo durante los periodos de tiempo necesarios (como mínimo entre 20 y 40 minutos)

Antes de iniciar la sesión debe llevarse a cabo un calentamiento, como estiramientos, flexiones de brazos, piernas y tronco, y acontinuación comenzar a caminar o a trotar ligeramente antes de internarse a fondo.

Los EJERCICIOS ANAERÓBICOS en cambio consisten en actividades de fuerza y tensión muscular como el levantamiento de pesos, el uso de bandas elásticas, poleas y máquinas así como también determinados tipos de ejercicios gimnásticos como los del método pilates.

Son de duración intensa y breve, y estan encaminados principalmente a tonificar, potenciar y desarrollar el sistema muscular y fortalecer las articulaciones

También deben de estar precedidos de un breve calentamiento.

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Es recomendable alternar la práctica de ejercios aeróbicos y anaeróbicos, aunque sea en sesiones distintas.

También llevar a cabo otros ejercicios de tipo mixto (pilates, gimnasia rítmica, taichí, tiro con arco, artes marciales, manejo de determinadas máquinas en gimnasios, etc)

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Muchas veces nuestra vida profesional y familiar nos obliga a una dedicación sin tiempo libre para los deportes o el ejercicio; en tales casos no hay mas remedio que planificar actividades los fines de semana y, durante la misma, aprovechar los desplazamientos o momentos libres aunque solo sea para hacer algunos movimientos respiratorios, estiramientos, flexiones, etc.

Como sustitutivo del ejercicio o el deporte se puede aumentar la actividad diaria dejando el coche y desplazándose a pié o en bicicleta, subiendo y bajando las escaleras en vez de usar el ascensor o, si se está en el propio domicilio, paralizar la actividad unos minutos de vez en cuando y caminar, trotar o bailar al compás de una marcha militar o de una buena música rítmica de aerobic.


Resumiendo:

No al tabaco
No al alcohol
No a las drogas
No al sedentarismo
No a una alimentación excesiva
Si al ejercicio y al deporte
Si a una alimentación equilibrada

Resultados:

Mejor calidad de vida
Control del peso
Más fortaleza y vigor
Mayor longevidad



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ADVERTENCIA A LOS LECTORES DE ESTE ARTÍCULO:

La información y opiniones médicas contenidas en este artículo tienen únicamente una finalidad divulgativa y, en ningún caso, deben ni pueden sustituir el consejo de un médico o farmaceútico; cualquier persona que se sienta afectada por una obesidad o tenga sospechas de padecer una enfermedad de otra índole, no ha conformarse con esta información, y sí debe acudir a la consulta de un médico, farmaceútico o especialista sanitario correspondiente, para que le aconseje, diagnostique su afección y le prescriba la medicación o tratamiento que considere apropiados.


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