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Ponerse en forma es importante para conseguir una vida más saludable
Se aconseja iniciar los ejercicios de manera suave y pregresiva, con prudencia y con pocas repeticiones y suspender la sesion si hay dolor o molestias
Consulta previa con un medico en casos de padecer alguna patologia (obesidad, artrosis, osteoporosis, sarcopernia, fibromialgia, lumbalgia, etc) y tambien actuar con maxima prudencia en situaciones de convalecencia, o en personas mayores, sedentarias o fisicamente disminuidas
Procurar practicar al aire libre y en zonas no contaminadas
Ejercicios recomendados:
Caminar/correr:
Durante 30 a 60 minutos (2000 / 5000 pasos) ; comenzar a ritmo lento e ir aumentando la velocidad y amplitud de las zancadas (aconsejable poner musica ritmica: marcha militar, pasodobles...) Alternar caminatas con running (carreras cortas)
Subir y bajar escaleras:
Olvidarse de vez en cuando del ascensor
Bailar
Al compas ritmico musical de valses, pasodobles, tangos, rock, salsa, etc,
Nadar
La natación es uno de los ejercicios mas completos y saludables.Generalmente limitada al verano. Deben tomarse medidas de seguridad para evitar ahogamientos en especial en niños y pesonas que no saben flotar: usar chalecos de seguridad y tambien evitar lugares pligrosos: mar con oleaje, rios con corriente, etc y no llever a cabo conductas temerarias: saltos arriesgados, inmersiones y buceo en aguas heladas o turbias,etc
Bicicleta estática
Muy aconsejable, con posibilidad de graduar esfuerzos; puede sustituir a los andamientos y carreras a pie; ejercicio sin impactos, cardio saludable con especial reforzamiento de la musculatura de las piernas
Tablas de gimnasia
Gimnasia sueca, pilates, yoga, etc, adaptable a las necesidades de cada uno; reforzando los zonas musculares y articulaciones elegidas, con o sin ayuda de pesas o bandas elasticas
Elevaciones de piernas y rodillas
Desde posiciones sentada o de pie; elevar y descender, dar patadas al aire, etc; desde posiciones sentada o tumbada en el suelo: hacer ejercicios de pedaleo (bicicleta)
Elevaciones y flexiones de brazos con pesas:
Con pesas ligeras o botellas de agua, levantar los brazos hacia los lados y luego bájarlos; tambien flexionar y extender los brazos subiendo y bajando las pesas
Flexiones de brazos en posición de plancha:
Colocarse en posición de plancha con las manos y rodillas en el suelo. Bajar el pecho hacia el suelo y luego empujar hacia arriba; variante: apoyarse en manos y punta de los pies
Sentadillas:
Con pies separados al ancho de los hombros, bajar las caderas doblando las rodillas y luego volver a subir; una variante domestica: cuando llevemos media hora sentados en el sofa o mesa de trabajo, hacer 10 o 15 "levantamientos" (ponerse de pie y volver a sentarse)
Zancadas:
Dar un paso hacia adelante con una pierna y bajar la rodilla trasera hacia el suelo. Alternar las piernas.
Abdominales:
Desde posicion tendida boca arriba (decubito supino), rodillas dobladas o piernas elevadas/apoyadas en una silla, elevar la parte superior del cuerpo contrayendo el abdomen
Boxeo simulado
Dar puñetazos al aire o contra un saco de entrenamiento para boxeadores
Dominadas:
Colgarse de una barra o anillas, suspender el cuerpo y hacer flexiones de brazos, contrayendo abdodmen y tambien elevando piernas
Practicar algun deporte:
Los mas saludables: natacion, senderismo, montañismo, tenis, padel, golf, baloncesto, judo, taichi, karate, atletismo, equitacion, esgrima, yoga, pilates... otros con mas riesgo, solo para deportistas expertos: footbol, rubgy, ciclismo en carretera, alpinismo de alta montaña, escalada, motorismo, submarinismo, wind surf, paracaidismo, espeleologia, etc
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ESTOS EJERCICIOS SON SOLO UNA MUESTRA; VER Y ESCUCHAR MAS, EN LOS SIGUIENTES ENLACES:
Ejercicios aeróbicos y anaeróbicos - Vídeos
Ejercicios cardiovasculares -Vídeos
Ejercicios de resistencia - Vídeos
Ejercicios para la tercera edad - Vídeos
