1 de julio de 2024

EJERCICIOS PARA PONERSE EN FORMA / EXERCISES TO GET IN SHAPE / EXERCICES POUR SE METTRE EN FORME / УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРИВЕДЕНИЯ СЕБЯ В ФОРМУ / EXERCÍCIOS PARA ENTRAR EM FORMA / ESERCIZI PER RIMETTERSI IN FORMA / ÜBUNGEN, UM IN FORM ZU KOMMEN / 鍛煉身體 / 体調を整えるためのエクササイズ / आकार में आने के लिए व्यायाम / تمارين للحصول على الشكل /

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Ponerse en forma es importante para conseguir una vida más saludable

Se aconseja iniciar los ejercicios de manera suave y pregresiva, con prudencia y con pocas repeticiones y suspender la sesion si hay dolor o molestias

Consulta previa con un medico en casos de padecer alguna patologia (obesidad, artrosis, osteoporosis, sarcopernia, fibromialgia, lumbalgia, etc) y tambien actuar con maxima prudencia en situaciones de convalecencia, o en personas mayores, sedentarias o fisicamente disminuidas

Procurar practicar al aire libre y en zonas no contaminadas

Ejercicios recomendados:

Caminar/correr:

Durante 30 a 60 minutos (2000 / 5000 pasos) ; comenzar a ritmo lento e ir aumentando la velocidad y amplitud de las zancadas (aconsejable poner musica ritmica: marcha militar, pasodobles...) Alternar caminatas con running (carreras cortas)

Subir y bajar escaleras: 

Olvidarse de vez en cuando del ascensor

Bailar

Al compas ritmico musical de valses, pasodobles, tangos, rock, salsa, etc, 

Nadar

La natación es uno de los ejercicios mas completos y saludables.Generalmente limitada al verano. Deben tomarse medidas de seguridad para evitar ahogamientos en especial en niños y pesonas que no saben flotar: usar chalecos de seguridad y tambien evitar lugares pligrosos: mar con oleaje, rios con corriente, etc y no llever a cabo conductas temerarias: saltos arriesgados, inmersiones y buceo en aguas heladas o turbias,etc

Bicicleta estática

Muy aconsejable, con posibilidad de graduar esfuerzos; puede sustituir a los andamientos y carreras a pie; ejercicio sin impactos, cardio saludable con especial reforzamiento de la musculatura de las piernas

Tablas de gimnasia

Gimnasia sueca, pilates, yoga, etc, adaptable a las necesidades de cada uno; reforzando los zonas musculares y articulaciones elegidas, con o sin ayuda de pesas o bandas elasticas

Elevaciones de piernas y rodillas 

Desde posiciones sentada o de pie; elevar y descender, dar patadas al aire, etc; desde posiciones sentada o tumbada en el suelo: hacer ejercicios de pedaleo (bicicleta)

Elevaciones y flexiones de brazos con pesas:

Con pesas ligeras o botellas de agua, levantar los brazos hacia los lados y luego bájarlos; tambien flexionar y extender los brazos subiendo y bajando las pesas

Flexiones de brazos en posición de plancha: 

Colocarse en posición de plancha con las manos y rodillas en el suelo. Bajar el pecho hacia el suelo y luego empujar hacia arriba; variante: apoyarse en manos y punta de los pies

Sentadillas

Con pies separados al ancho de los hombros, bajar las caderas doblando las rodillas y luego volver a subir; una variante domestica: cuando llevemos media hora sentados en el sofa o mesa de trabajo, hacer 10 o 15 "levantamientos" (ponerse de pie y volver a sentarse)

Zancadas: 

Dar un paso hacia adelante con una pierna y bajar la rodilla trasera hacia el suelo. Alternar las piernas.

Abdominales:

Desde posicion tendida boca arriba (decubito supino), rodillas dobladas o piernas elevadas/apoyadas en una silla, elevar la parte superior del cuerpo contrayendo el abdomen

Boxeo simulado

Dar puñetazos al aire o contra un saco de entrenamiento para boxeadores

Dominadas:

Colgarse de una barra o anillas, suspender el cuerpo y hacer  flexiones de brazos, contrayendo abdodmen y tambien elevando piernas

Practicar algun deporte:

Los mas saludables: natacion, senderismo, montañismo, tenis, padel, golf, baloncesto, judo, taichi, karate, atletismo, equitacion, esgrima, yoga, pilates... otros con mas riesgo, solo para deportistas expertos: footbol, rubgy, ciclismo en carretera, alpinismo de alta montaña, escalada, motorismo, submarinismo, wind surf, paracaidismo, espeleologia, etc  

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ESTOS EJERCICIOS SON SOLO UNA MUESTRA; VER Y ESCUCHAR MAS, EN LOS SIGUIENTES ENLACES:

A ponerse en forma - Vídeos 

Ejercicios aeróbicos y anaeróbicos - Vídeos 

Eikar7 ejercicios - YouTube

Ejercicios cardiovasculares -Vídeos 

Ejercicios de fuerza - Vídeos 

Ejercicios de resistencia - Vídeos 

Ejercicios para la tercera edad - Vídeos