Alimentos con vitamina B3: Carnes rojas, en especial hígado y riñones, jamón, aves, pollo, pescados, huevos, legumbres, cereales integrales, levadura de cerveza, nueces, almendras, plátanos, espárragos, tomate, pimiento, brócoli, etc.
VITAMINA B5 (ácido pantoténico)
Obtiene energía de los alimentos en favor de la células de nuestro cuerpo, contribuyendo así al desarrollo, crecimiento y demás cometidos específicos que dichas células llevan a cabo en los distintos sistemas y aparatos orgánicos (nervioso, óseo,muscular, respiratorio, circulatorio, digestivo, urinario, reproductor, hormonal, etc); influye en la prolongación de la vida; combate infecciones, inflamaciones, dolores y alergias; reduce el estrés; aliva la evolución de ciertos tipo de diabetes; contribuye a la buena salud dérmica (acné, flacidez y arrugas en la piel) y a la cicatrización de las lesiones; aumenta la energia; participa en el metabolismo de los alimentos (proteinas, grasas e hidratos de carbono) y tambien en la sintesis de las hormonas y el colesterol
Generalmente no se producen carencias de vitamina B5 cuando existe una alimentación y asimilación normales, aunque pueden darse en determinadas situaciones críticas en las que bajan las defensas inmunológicas (anorexia, envejecimiento, sarcopenia, hambrunas, enfermedades graves o crónicas, embarazo, lactancia, alcoholismo, tabaquismo, drogadicción, etc); en estos casos la administración de suplementos de esta vitamina y las demás del grupo B suelen remediar la deficiencia
Dosis diaria recomendada (salvo criterio medico): Bebes hasta 6 meses: 1,7 mg milígramos; bebes de 7 a 12 meses: 1,8 mg; niños de 1 a 3 años: 2 mg; de 4 a 8 años: 3 mg; de 9 a 13 años: 4 mg; adolescentes varones y mujeres de 14 a 18 años: 5 mg; adultos varones y mujeres de 19 o mas años: 5 mg; mujeres embarazadas: 6 mg; mujeres en lactancia: 7 mg
Alimentos con vitamina B5: Carne roja, (hígados), pescados, salmón, leche, queso, mantequilla, yogurt, huevos, miel, jalea real, setas, espinacas, espárragos, germen de trigo, cereales integrales, levadura de cerveza, legumbres, garbanzos, patatas, lentejas, plátanos, tomates, coliflor, brócoli, pimientos, aguacates, nueces, almendras, etc-
VITAMINA B6 (piridoxina)
Contribuye a la elaboración de sustancias cerebrales que potencian estados de ánimo positivos, rendimiento muscular, producción de energía, creación de glóbulos rojos. Influye en la menstruación y embarazo; ayuda al sistema orgánico y celular a convertir los alimentos (carbohidratos, grasas, proteinas, etc) en energía corporal; vitaliza y fortalece todos los sistemas y aparatos del organismo, incrementando los mecanismos inmunitarios para prevenir y combatir muchas paologías; fortalece especialmente los sistemas nervioso y hormonal (aumenta los neurotransmisores, serotonina, etc); favorece el rendimiento muscular; es util para evitar o combatir los cálculos renales; alivia el insomnio y los estados depresivos.
Sobredosis: El consumo excesivo y prolongado con suplementos de esta vitamina puede causar problemas renales.
Dosis diaria recomendada (salvo criterio medico): Bebés hasta 6 meses: 0.1 mg miligramos bebés de 7 a 12 meses: 0.3 mg; niños de 1 a 3 años: 0.5 mg: niños de 4 a 8 años: 0.6 mg niños de 9 a 13: 1.0 mg; adolescentes varones de 14 a 18: 1.3 mg; adolescentes (mujeres) de 14 a 18 años: 1.2 mg: adultos de 19 a 50 años: 1.3 mg; adultos varones de 51 o más años: 1.7 mg: adultos (mujeres) de 51 o más años:1.5 mg; mujeres embarazadas: 1.9 mg mujeres en lactancia: 2 mg
Alimentos con vitamina B6: Carne roja, (hígados), pollo, pavo, cerdo, ternera, pescados, salmón, atun, bacalao, trucha, huevos, miel, jalea real, setas, espinacas, espárragos, germen de trigo, cereales integrales, levadura de cerveza, legumbres, garbanzos, patatas, guisantes, lentejas, frijoles, espárragos, plátanos, tomates, coliflor, brócoli, nabos, pimientos, aguacates, ñame, nueces, almendras, etc...
VITAMINA B7 (biotina)
Estimula la produccion de energia y el crecimiento celular; vitaliza las funciones del cerebro y del sistema nervioso (evita o alivia enfermedades como depresiones, alzahimer, parkinson, demencias, etc); cuida el metabolismo de carbohidratos, grasas, aminoácidos y purinas; alivia dolores musculares, también alivia la depresión y la somnolencia; favorece la salud del corazón y sistema circulatorio y reduce el colesterol malo; es útil para la anemia, la debilidad y el cansancio; evita o alivia la diabetes (regula niveles de azucar en sangre); combate la obesidad y el sobrepeso (ayuda a disminuir la grasa corporal); favorece el crecimiento y rendimiento del sistema muscular; es buena para la salud de la piel (dermatitis, psoriasis, acné, irritaciones, etc)
Dosis diaria recomendada (salvo criterio medico): Bebés hasta los 6 meses: 5 µg microgramos; bebés de 7 a 12 meses: 6 µg mcg; niños de 1 a 3 años: 8 µg mcg; niños de 4 a 8 años: 12 µg mcg; niños de 9 a 13 años: 20 µg mcg; adolescentes de 14 a 18 años: 25 µg mcg: adultos mayores de 19 años: 30 µg mcg; mujeres embarazadas: 30 µg mcg; mujeres en periodo de lactancia: 35 µg mcg
VITAMINA B9 (ácido fólico)
Ayuda a la formación y aumento celular del organismo; influye en la buena evolución del feto durante elembarazo, ayuda a la formación de proteínas y hemoglobina; es importante para la multiplicación y mantenimiento de células nuevas: por ejemplo en el embarazo y crecimiento, evita o combate la anemia y la pérdida de peso; previene patologias cardíacas y sistema circulatorio (infartos, ictus, hipercolesterolemia, etc); fortalece el funcionamiento del sistema nervioso; evita o alivia patologías como alzahimer, psicosis, demencias, depresiónes, asi como otros muchos problemas cognitivos y psiquiátricos, evita y combate la leucemia y otros tipos de cáncer; facilita las funciones digestivas; participa en el metabolismo de los aminoacidos; es benefiosa para la salud de la piel; se recomienda tomar suplementos de esta vitamina en situaciones o estados que propicien su carencia (vejez avanzada, embarazo, sarcopenia, anorexia, alcoholismo, tabaquismo, etc)
La falta o deficid grave de acido folico puede causar anemia megaloblástica y problemas cerebrales en los bebés por lo que es aconsejable que las mujeres embarazadas consuman suplementos de esta vitamina en las dosis indicadas por su medico; este deficid puede ser tambien un riesgo para los enfermos cardiovasculares
Dosis diaria recomendada (salvo criterio medico): Bebes hasta los 6 meses: 65 µg mcg; bebés de 7 a 12 meses: 80 µg mcg; niños de 1 a 3 años:150 µg mcg; niños de 4 a 8 años: 200 µg mcg; niños de 9 a 13 años: 300 µg mcg; adolescentes de 14 a 18 años: 400 µg mcg; adultos mayores de 19 años: 400 µg mcg; mujeres embarazadas: 600 µg mcg:mujeres en lactancia: 500 µg mcg
Alimentos con vitamina B9: Carnes rojas (higados), ternera , pollo, leche, quesos, huevos, habas, algarrobas, garbanzos, judias, zanahorias, guisantes, berzas, brocoli, coles, espinacas, acelgas, lechuga, espárragos, nabo, soja, semillas de girasol, germen de trigo, limón, naranja, pomelo, aguacate, etc.
VITAMINA B12 (cianocobalamina)
Se considera una vitamina importante dentro del complejo B; promueve la producción de glóbulos rojos, con lo que evita estados de anemia; fortalece el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso, alivia patologías como alzahimer, psicosis, demencias, depresiones, etc; previene patologías cardíacas y del sistema circulatorio (infartos,ictus, hipercolesterolemia, etc); disminuye el peligro de padecer cáncer, Influye en la multiplicación de células, especialmente en la médula ósea, espinal y tejido nervioso.
La insuficiencia de vitamina B12 puede producir síntomas como desarreglos digestivos, anemia, trastornos neurológicos. depresión, etc y una deficiencia severa puede reducir el rendimiento y favorecer el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y demencia.
Se recomienda realizar análisis de sangre periódicos para verificar los niveles de esta vitamina en situaciones o estados que propicien su carencia - como en casos de vejez avanzada, embarazo, lactancia, anorexia, sarcopenia, alcoholismo, tabaquismo, enfermos de páncreas, diabéticos tipo 2, etc. - y si fuera preciso tomar los suplementos que indique el médico.Y también en el caso de los veganos o vegetarianos que suelen padecer carencias al no consumir productos de origen animal
Asimismo consumir excesivas dosis de vitamina B12 puede tener efectos negativos en la salud de una persona, especialmente en la vista y la circulación sanguínea.
Por lo tanto, si se toman suplementos de esta vitamina, es necesario consultar a un médico para evitar una sobredosis.Los síntomas del exceso de vitamina B12 son:
Problemas de visión (visión borrosa); malestar estomacal (vómitos, diarrea); formación de coágulos de sangre, daños en el hígado y los riñones
Dosis diaria recomendada (salvo criterio medico): Bebés hasta 6 meses: 0,4 µg mcg; bebés de 7 a 12 meses: 0,5 µg mcg; niños de 1 a 3 años: 0,9 µg mcg; niños de 4 a 8 años: 1,2 µg mcg; niños de 9 a 13 años: 1,8 µg mcg; adolescentes de 14 a 18 años: 2,4 µg mcg; adultos: 2,4 µg mcg; mujeres embarazadas 2,6 µg mcg; mujeres en lactancia: 2,8 µg mcg
Alimentos con vitamina B12: Esta vitamina se encuentra casi exclusvamente en productos de origen animal: Carnes rojas (hígado); ternera, pollo, leche, queso, nata, yogourt, huevos, sardinas, atún, anchoas, arenques, pulpo, mejillones, jurel, salmón, lubina, trucha, caballa, jamón, crustáceos, mariscos, etc.
VITAMINA C (ácido ascórbico)
Vitamina muy importante para la salud y el funcionamiento de todos los aparatos y sistemas del cuerpo humano, aumentando nuestras defensas;.previene y combate toda clase de infecciones y enfermedades y ayuda a la curación de las mismas; es un potente antioxidante; participa en la producción, crecimiento, desarrollo, conservacion y reparación de nuestras células, tejidos, músculos, tendones, nervios, huesos, endotelio, etc; estimula el desarrollo de dientes, encías, huesos y cartílagos y el crecimiento y reparación de la piel; evita el envejecimiento, así como las enfermedades degenerativas y las cardíacas; favorece el buen funcionamiento del sistema circulatorio, evitando ataques cardíacos; se la considera un importante agente anticancerígeno; activa el funcionamiento del cerebro protegiendo neuronas y neurotransmisores, asimismo fomenta el crecimiento de las demas células nerviosas y tiene efectos positivos sobre el aprendizaje y la memoria; fortalece el sistema inmunitario aumentando la producción de glóbulos rojos y combate tambien la anemia, la diabetes, la artritis reumatoide, etc; junto con las vitaminas A y D, previene y alivia resfriados, gripe, bronquitis, pulmonías, asma y otras patologías del sistema respiratorio; alivia las consecuencias del tabaquismo; ayuda controlar y regularizar la presión arterial; interviene asimismo en la síntesis del colágeno y tambien de la carnitina, reduciendo la fatiga muscular, la grasa corporal y estimulando las funciones de los musculos, tendones y articulaciones, por lo que es beneficiosa para atletas y deportistas
Su carencia (generalmente por dietas alimentarias pobres) puede producir una enfermedad grave llamada
escorbuto
Dosis diaria recomendada (salvo criterio medico): Bebes hasta 6 meses: 40 mg; bebes entre 7 y 12 mses: 50 mg; niños: de 1 a 3 años: 15 mg; 4 a 8 años: 25 mg; 9 a 13 años: 45 mg; adolescentes de 14 a 18 años varones: 75 mg; misma edad mujeres: 65 mg; adultos varones de 19 a 50 o más años: 90 mg; mujeres misma edad: 75 mg; mujeres embarazadas: 80 a 85 mg; mujeres en lactancia: 115 mg
Alimentos con vitamina C: Naranjas, mandarinas, limones, pomelos, uva, pimientos rojos,
tomates, brocoli, coles, acelga, espinacas, lechuga, espárragos, kiwi, papaya, caki, melón, sandia, piña, fresas. perejil, hinojo, albahaca, etc
VITAMINA D (colecalciferol / ergocalciferol).
Favorece el buen estado y desarrollo de los huesos y dientes; ayuda a asimilar el calcio (previene y combate el raquitismo, la osteomalacia y la osteoporosis y evita las caries y fracturas oseas); previene enfermedades cardiovasculares y ayuda a nomalizar la presión arterial; favorece las funciones del sistema nervioso y el cerebro; tambien ayuda al sistema muscular, refuerza el sistema inmune frente al riesgo de cancer y otras enfermedades; protege de los efectos negativos del envejecimiento; refuerza el sistema inmunitario neutralizando virus y bacterias; junto la las vitaminas A y C previene y combate los resfiados y la gripe.
Exponerse al sol contribuye a su formación a través de la piel (aunque no conviene hacerlo más de 15/30 minutos para evitar quemaduras y cáncer de piel).
Sobredosis: Los excesos de dosificación con suplementos de esta vitamina pueden producir debilidad muscular, confusión, vómitos y deshidratación. Y en concentraciones muy altas pueden perjudicar a los riñones (insuficiencia y cálculos renales) y aumentar la posibilidad de sufrir arritmias y ataques cardiacos
Dosis diaria recomendada (salvo criterio medico): De 0 a 13 años: 5 µg mcg / 200 UI; de 14 a 18 años: 5 µg mcg / 200 UI; de 19 a 50 años: 5 µg mcg / 200 UI; de 51 a 70 años: 10 µg mcg / 400 UI; desde 71 años en adelante: 15 µg mcg / 600 UI
Alimentos que contienen vitamina D: Aceite de higado de bacalao, salmón, trucha, atún arenques, sardinas, angulas, ostras, higado de vaca, jamón, embutidos, huevos, queso, leche, mantequilla, soja, setas, etc.
VITAMINA E (tocoferol)
Contribuye a la formación de los tejidos corporales, como el nervioso, el muscular y el celular (neuronas, hematíes, espermatozoides, óvulos, etc); aumenta la fertilidad; tiene propiedades antioxidantes y evita o combate la anemia ; ayuda al buen funcionamiento del hígado (reduce el riesgo de cirrosis o cáncer en este órgano); favorece el buen estado de los ojos y de la piel y retrasa el proceso de envejecimiento el deterioro cognitivo asociados al proceso senil. y enfermedad de Parkinson, evita el riesgo de fracturas óseas Previene enfermedades oculares
Sobredosis: Si se consume en complementos con dosis excesivas puede acumularse en los tejidos y causar efectos tóxicos, como el aumento de los niveles de coagulación de la sangre; mayor del riesgo de cáncer de próstata; tambien puede producir náuseas y dolores abdominales.
Dosis diaria recomendada (salvo criterio medico): bebes 0 a 6 meses: 4 mg; 7 a 12 meses: 5 mg; niños 1 a 3 años: 6 mg; 4 a 8 años: 7 mg; 9 a 13 años: 11 mg; adolescentes y adultos desde 14 años: 15 mg; mujeres embarazadas: 15 mg; mujeres en lactancia: 19 mg