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Vitaminas
Son sustancias orgánicas que existen en los alimentos necesarias para el equilibrio de las diferentes funciones vitales y para el crecimiento y el desarrollo físico y mental; participan en muchas reacciones bioquímicas importantes del organismo; también actúan como sustancias antioxidantes; su carencia (avitaminosis) produce patologías, a veces graves, tales como debilidad frente a infecciones, defectos congénitos, anemia, raquitismo, escorbuto, pelagra, etc
Cada una de las vitamina tiene funciones y efectos específicos para el organismo y la salud.
Con frecuencia las vitaminas se complementan entre ellas potenciando sus efectos.
Las vitaminas, aunque "vitalizan" y liberan energía, no tienen valor calórico (no engordan), pero algunas de ellas pueden aumentar el apetito.
CLASIFICACIÓN y FUNCIONES de las VITAMINAS
Las vitaminas se clasifican en liposolubles (A,D,E y K) e hidrosolubles (complejo B y C).
Las liposolubles pueden almacenarse en el cuerpo; las hidrosolubles, en cambio, se eliminan a diario.
VITAMINA A (retinol).
- Se almacena en el hígado.
- Fortalece el sistema inmunitario
- Protege las mucosas (sistemas respiratorio, digestivo, urinario, etc) frente a las infecciones y contagios
- Es útil para la vista, los huesos, los dientes, la piel y el sistema genital
- Junto la las vitaminas D y C previene y combate los resfiados y la gripe
- Ayuda a la salud de la madre y del feto/niño en el embarazo y lactancia
- Es preventiva contra el cancer
- Atenúa y retrasa el envejecimiento
- Tambien atenua los efectos de otras enfermedades como el sarampion
- Una sobredosificación con suplementos de esta vitamina puede causar dermatitis, anomalías óseas, dolores en las articulaciones, estreñimiento, dolor de cabeza, náuseas, vómitos y cansancio, por lo que se recomienda, salvo opinión médica, consumirla como provitamina A en forma de alimentos vegetales que contengan betacaroteno
Dosis diaria máxima recomendada: (salvo criterio medico):
Bebés de 0 a 6 meses: 400 mcg. Bebés de 7 a 12 meses: 500 mcg Niños de 1 a 3 años: 300 mcg Niños de 4 a 8 años: 400 mcg. Niños de 9 a 13 años: 600 mcg; Hombres adultos: 900 microgramos (mcg) Mujere adultas:700 mcg
Alimentos contienen vitamina A/betacarotenos:
hígado de cerdo y vacuno, aves, pescados, almejas, anguilas, congrio, paté, foie gras, zanahorias, tomate, pimiento rojo, boniato, espinacas, grelos, nata, mantequilla, etc
VITAMINA B1 (tiamina)
- Ayuda al sistema orgánico y celular a convertir los carbohidratos o azúcares en energía corporal
- Potencia el sistema nervioso y el cerebro, ayudando a la transmisión de los impulsos nerviosos
- Favorece la acción del sistema muscular
- Cuando no se toma suficiente aporte de tiamina se pueden sufrir daños psíquicos o neuronales así como debilitamiento y cansancio
Y cuando existen deficiencias prolongadas de la misma suele aparecer una grave enfermedad conocida como beriberi (principalmente por una alimentación pobre o por mala absorción de los alimentos
- Los alcoholicos pueden sufrir también deficiencias si no toman suplementos de esta vitamina)
Dosis diaria recomendada (salvo criterio medico):
Bebés de 0-6 meses, 0,2 / 0,3 mg; ; de 7 a 12 meses: 0,4 mg; niños de 1 a 3 años: 0,5 mg; niños de 4 a 8 años: 0,6 mg; de 9 a 13 años: 0,9 mg; adolescentes de 14 a 18 años varones: 1,3 mg; adolescentes mujeres misma edad: 1,0 mg; adultos hombres: 1,3; adultos mujeres: 1,1 mg; mujeres embarazadas: 1,4 mg; mujeres en lactancia: 1,6 mg
Alimentos en los que abunda esta vitamina B1:
carne de cerdo, jamón, hígado, riñones, pollo, pescados, huevos, leche, queso, mantequilla, yogurt, cereales integrales, pan integral, germen de trigo, levadura de cerveza, alubias, garbanzos, nueces, almendras, avellanas, cacahuetes, pistachos, tomates, patatas, etc.
VITAMINA B2 (riboflamina)
- Ayuda en el crecimiento y desarrollo corporal
- Aumenta la función energética celular
- Estimula la produccion de glóbulos rojos
- Fomenta la creación de anticuerpos
- Fortalece las funciones del sistema nervioso
- Mejora la memoria en personas mayores
- Alivia las migrañas
- Favorece la salud ocular
- Mantiene sana la piel y las mucosas
- En caso de insuficiencia de esta vitamina pueden aparecer estados de anemia, debilidad, artritis, depresiones, úlceras bucales, problemas de cicatrizacion de heridas, dermatitis, irritación ocular, etc
- Contribuye a la activación de otras vitaminas como la B6 y la B9 y
- Aumenta la producción de glucógeno
Dosis diaria recomendada (salvo criterio medico):
Bebes hasta 6 meses: 0,3 mg milígramos; bebes de 7 a 12 meses: 0,4 mg; niños de 1 a 3 años: 0,5 mg; de 4 a 8 años: 0,6 mg; de 9 a 13 años: 0,9 mg; adolescentes varones de 14 a 18 años: 1,3 mg; adolescentes mujeres misma edad: 1,0 mg; adultos hombres:1,3 mg; adultos mujeres: 1,1 mg; mujeres embarazadas: 1,4 mg; mujeres en lactancia: 1,6 mg
Alimentos que tienen vitamina B2:
Carne roja, cordero, cerdo, ternera (hígados), pescados, huevos, leche, queso, mantequilla, setas, espinacas, espárragos, germen de trigo, cereales integrales, levadura de cerveza, aguacates, etc
VITAMINA B3 (niacina)
- Participa en la produción de energía celular mediante el proceso de oxidación de los alimentos que se ingieren
- Mantiene y repara el ADN celular
- Influye en el crecimiento y desarrollo corporal
- Contribuye en la síntesis varias hormonas y neurotransmisores
- Ayuda a mantener el buen estado y funcionamiento del sistema circulatorio (corazón, arterias, venas, control del coresterol, etc)
- Contribuye igualmente a vitalizar el sistema nervioso mejorando enfermedades mentales como demencias, psicosis, esquizofrenia, depresión, aumentando la energia, etc
- Tambien influye en el tratamiento y mejora de enfermedades digestivas, diabetes, alcoholismo, dermatitis, acné y en las patologías degenerativas de la vejez (Alzheimer, pérdida de la memoria, etc)
- Reduce el colesterol
- Aumenta la producción de glucógeno
- Ayuda contra las toxinas
- La B3 está constituida por acido nicotínico y nicotinmida que sinterizan y degradan los hidratos de carbono, aminoacidos y acidos grasos y -tambien favorecen el intercambio de oxígeno en los órganos y tejidos del cuerpo
- Cuando hay carencias de esta vitamina puede producirse una enfermedad grave denominada pelagra
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Sobredosis: El consumo excesivo y prolongado con suplementos de esta vitamina suele causar dolencias hepáticas.
Dosis diaria recomendada (salvo criterio medico):
Bebes hasta 6 meses: 2 mg milígramos; bebes de 7 a 12 meses: 4 /5 mg; niños de 1 a 3 años: 6/9 mg; de 4 a 8 años: 8 mg; de 9 a 13 años: 12/13 mg; adolescentes varones de 14 a 18 años: 15/17 mg; adolescentes mujeres misma edad: 14 mg; adultos varones de 19 a 70 años: 16 mg; adultos mujeres misma edad: 14 mg; adultos varones mayores de 70 años:16 mg; adultos mujeres mujeres mayores de 70 años:14 mg; mujeres embarazadas: 14/15 mg; mujeres en lactancia: 17 mg
Alimentos con vitamina B3:
Carnes rojas, en especial hígado y riñones, jamón, aves, pollo, pescados, huevos, legumbres, cereales integrales, levadura de cerveza, nueces, almendras, plátanos, espárragos, tomate, pimiento, brócoli, etc.
VITAMINA B5 (ácido pantoténico)
- Obtiene energía de los alimentos en favor de la células de nuestro cuerpo, contribuyendo así al desarrollo, crecimiento y demás cometidos específicos que dichas células llevan a cabo en los distintos sistemas y aparatos orgánicos (nervioso, óseo,muscular, respiratorio, circulatorio, digestivo, urinario, reproductor, hormonal, etc)
- Influye en la prolongación de la vida
- Combate infecciones, inflamaciones, dolores y alergias - - Reduce el estrés
- Aliva la evolución de ciertos tipo de diabetes
- Contribuye a la buena salud dérmica (acné, flacidez y arrugas en la piel) y a la cicatrización de lesiones
- Aumenta la energia
- Participa en el metabolismo de los alimentos (proteinas, grasas e hidratos de carbono)
- Y tambien en la sintesis de las hormonas y el colesterol
Generalmente no se producen carencias de vitamina B5 cuando existe una alimentación y asimilación normales, aunque pueden darse en determinadas situaciones críticas en las que bajan las defensas inmunológicas (anorexia, envejecimiento, sarcopenia, hambrunas, enfermedades graves o crónicas, embarazo, lactancia, alcoholismo, tabaquismo, drogadicción, etc); en estos casos la administración de suplementos de esta vitamina y las demás del grupo B suelen remediar la deficiencia
Dosis diaria recomendada (salvo criterio medico):
Bebes hasta 6 meses: 1,7 mg milígramos; bebes de 7 a 12 meses: 1,8 mg; niños de 1 a 3 años: 2 mg; de 4 a 8 años: 3 mg; de 9 a 13 años: 4 mg; adolescentes varones y mujeres de 14 a 18 años: 5 mg; adultos varones y mujeres de 19 o mas años: 5 mg; mujeres embarazadas: 6 mg; mujeres en lactancia: 7 mg
Alimentos con vitamina B5:
Carne roja, (hígados), pescados, salmón, leche, queso, mantequilla, yogurt, huevos, miel, jalea real, setas, espinacas, espárragos, germen de trigo, cereales integrales, levadura de cerveza, legumbres, garbanzos, patatas, lentejas, plátanos, tomates, coliflor, brócoli, pimientos, aguacates, nueces, almendras, etc-
VITAMINA B6 (piridoxina)
- Contribuye a la elaboración de sustancias cerebrales que potencian estados de ánimo positivos, rendimiento muscular, producción de energía, creación de glóbulos rojos.
- Influye en la menstruación y embarazo
- Ayuda al sistema orgánico y celular a convertir los alimentos (carbohidratos, grasas, proteinas, etc) en energía corporal
- Vitaliza y fortalece todos los sistemas y aparatos del organismo, incrementando los mecanismos inmunitarios para prevenir y combatir muchas paologías
- Fortalece especialmente los sistemas nervioso y hormonal (aumenta los neurotransmisores, serotonina, etc)
- Favorece el rendimiento muscular
- Evita o combate los cálculos renales
- Alivia el insomnio y los estados depresivos.
Sobredosis: El consumo excesivo y prolongado con suplementos de esta vitamina puede causar problemas renales.
Dosis diaria recomendada (salvo criterio medico):
Bebés hasta 6 meses: 0.1 mg miligramos bebés de 7 a 12 meses: 0.3 mg; niños de 1 a 3 años: 0.5 mg: niños de 4 a 8 años: 0.6 mg niños de 9 a 13: 1.0 mg; adolescentes varones de 14 a 18: 1.3 mg; adolescentes (mujeres) de 14 a 18 años: 1.2 mg: adultos de 19 a 50 años: 1.3 mg; adultos varones de 51 o más años: 1.7 mg: adultos (mujeres) de 51 o más años:1.5 mg; mujeres embarazadas: 1.9 mg mujeres en lactancia: 2 mg
Alimentos con vitamina B6:
Carne roja, (hígados), pollo, pavo, cerdo, ternera, pescados, salmón, atun, bacalao, trucha, huevos, miel, jalea real, setas, espinacas, espárragos, germen de trigo, cereales integrales, levadura de cerveza, legumbres, garbanzos, patatas, guisantes, lentejas, frijoles, espárragos, plátanos, tomates, coliflor, brócoli, nabos, pimientos, aguacates, ñame, nueces, almendras, etc...
VITAMINA B7 (biotina)
- Estimula la produccion de energia y el crecimiento ce lular
- Vitaliza las funciones del cerebro y del sistema nervioso (evita o alivia enfermedades como depresiones, alzahimer, parkinson, demencias, etc)
- Cuida el metabolismo de carbohidratos, grasas, aminoácidos y purinas
- Alivia dolores musculares
- También alivia la depresión y la somnolencia
- Favorece la salud del corazón y sistema circulatorio y reduce el colesterol malo
- Combate la anemia, la debilidad y el cansancio
- Evita o alivia la diabetes (regula niveles de azucar en sangre)
- Combate la obesidad y el sobrepeso (ayuda a disminuir la grasa corporal)
- Favorece el crecimiento y rendimiento del sistema muscular
- Es buena para la salud de la piel (dermatitis, psoriasis, acné, irritaciones, etc)
Dosis diaria recomendada (salvo criterio medico):
Bebés hasta los 6 meses: 5 µg microgramos; bebés de 7 a 12 meses: 6 µg mcg; niños de 1 a 3 años: 8 µg mcg; niños de 4 a 8 años: 12 µg mcg; niños de 9 a 13 años: 20 µg mcg; adolescentes de 14 a 18 años: 25 µg mcg: adultos mayores de 19 años: 30 µg mcg; mujeres embarazadas: 30 µg mcg; mujeres en periodo de lactancia: 35 µg mcg
Alimentos con vitamina B7:
Carnes rojas (hígado); salmón, sardinas, levadura de cerveza, huevos yema, queso, germen de trigo, almendras, nueces, cacahuetes, cebolla, espinacas, coliflor, zanahoria, tomates, patatas, avena, plátanos, aguacates, chocolate, etc.
VITAMINA B9 (ácido fólico)
- Ayuda a la formación y aumento celular del organismo
- Influye en la buena evolución del feto durante el embarazo
- Ayuda a la formación de proteínas y hemoglobina
- Multiplica y mantiene las células nuevas: por ejemplo en el embarazo y crecimiento evita o combate la anemia y la pérdida de peso
- Previene patologias cardíacas y del sistema circulatorio (infartos, ictus, hipercolesterolemia, etc)
- Fortalece el funcionamiento del sistema nervioso
- Evita o alivia patologías como alzahimer, psicosis, demencias, depresiónes, asi como otros muchos problemas cognitivos y psiquiátricos
- Evita y combate la leucemia y otros tipos de cáncer
- Facilita las funciones digestivas
- Participa en el metabolismo de los aminoacidos
- Esbenefiosa para la salud de la piel
- Se recomienda tomar suplementos de esta vitamina en situaciones o estados que propicien su carencia (vejez avanzada, embarazo, sarcopenia, anorexia, alcoholismo, tabaquismo, etc)
- La falta o deficid grave de acido folico puede causar anemia megaloblástica y problemas cerebrales en los bebés por lo que es aconsejable que las mujeres embarazadas consuman suplementos de esta vitamina en las dosis indicadas por su medico
- Su deficid puede ser tambien un riesgo para los enfermos cardiovasculares
Dosis diaria recomendada (salvo criterio medico):
Bebes hasta los 6 meses: 65 µg mcg; bebés de 7 a 12 meses: 80 µg mcg; niños de 1 a 3 años:150 µg mcg; niños de 4 a 8 años: 200 µg mcg; niños de 9 a 13 años: 300 µg mcg; adolescentes de 14 a 18 años: 400 µg mcg; adultos mayores de 19 años: 400 µg mcg; mujeres embarazadas: 600 µg mcg:mujeres en lactancia: 500 µg mcg
Alimentos con vitamina B9:
Carnes rojas (higados), ternera , pollo, leche, quesos, huevos, habas, algarrobas, garbanzos, judias, zanahorias, guisantes, berzas, brocoli, coles, espinacas, acelgas, lechuga, espárragos, nabo, soja, semillas de girasol, germen de trigo, limón, naranja, pomelo, aguacate, etc.
VITAMINA B12 (cianocobalamina)
- Se considera una vitamina importante dentro del complejo B
- Promueve la producción de glóbulos rojos, con lo que evita estados de anemia
- Fortalece el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso
- Alivia patologías como alzahimer, psicosis, demencias, depresiones, etc
- Previene patologías cardíacas y del sistema circulatorio (infartos,ictus, hipercolesterolemia, etc)
- Disminuye el peligro de padecer cáncer
- Influye en la multiplicación de células, especialmente en la médula ósea, espinal y tejido nervioso.
- La insuficiencia de vitamina B12 puede producir síntomas como desarreglos digestivos, anemia, trastornos neurológicos, depresión, etc y una deficiencia severa puede reducir el rendimiento y favorecer el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y demencia.
- Se recomienda realizar análisis de sangre periódicos para verificar los niveles de esta vitamina en situaciones o estados que propicien su carencia - como en casos de vejez avanzada, embarazo, lactancia, anorexia, sarcopenia, alcoholismo, tabaquismo, enfermos de páncreas, diabéticos tipo 2, etc. - y si fuera preciso tomar los suplementos que indique el médico.
- Y también en el caso de los veganos o vegetarianos que suelen padecer carencias al no consumir productos de origen animal
- SOBREDOSIS - Consumir excesivas dosis de vitamina B12 puede tener efectos negativos en la salud de una persona, especialmente en la vista y la circulación sanguínea.
- Por lo tanto, si se toman suplementos de esta vitamina, es necesario consultar a un médico para evitar una sobredosis.
- Los síntomas del exceso de vitamina B12 son:
Problemas de visión (visión borrosa), malestar estomacal (vómitos, diarrea), formación de coágulos de sangre, y daños en el hígado y los riñones
Dosis diaria recomendada (salvo criterio medico):
Bebés hasta 6 meses: 0,4 µg mcg; bebés de 7 a 12 meses: 0,5 µg mcg; niños de 1 a 3 años: 0,9 µg mcg; niños de 4 a 8 años: 1,2 µg mcg; niños de 9 a 13 años: 1,8 µg mcg; adolescentes de 14 a 18 años: 2,4 µg mcg; adultos: 2,4 µg mcg; mujeres embarazadas 2,6 µg mcg; mujeres en lactancia: 2,8 µg mcg
Alimentos con vitamina B12:
Esta vitamina se encuentra casi exclusvamente en productos de origen animal: Carnes rojas (hígado); ternera, pollo, leche, queso, nata, yogourt, huevos, sardinas, atún, anchoas, arenques, pulpo, mejillones, jurel, salmón, lubina, trucha, caballa, jamón, crustáceos, mariscos, etc.
VITAMINA C (ácido ascórbico)
- Vitamina muy importante para la salud y el funcionamiento de todos los aparatos y sistemas del cuerpo humano, aumentando nuestras defensas;
- Previene y combate toda clase de infecciones y enfermedades y ayuda a la curación de las mismas
- Es un potente antioxidante
- Participa en la producción, crecimiento, desarrollo, conservacion y reparación de nuestras células, tejidos, músculos, tendones, nervios, huesos, endotelio, etc
- Estimula el desarrollo de dientes, encías, huesos y cartílagos y el crecimiento y reparación de la piel
- Evita el envejecimiento, así como las enfermedades degenerativas y las cardíacas
- Favorece el buen funcionamiento del sistema circulatorio, evitando ataques cardíacos
- Se la considera un importante agente anticancerígeno
- Activa el funcionamiento del cerebro protegiendo neuronas y neurotransmisores
- Fomenta el crecimiento de las demas células nerviosas
-Tiene efectos positivos sobre el aprendizaje y la memoria
- Fortalece el sistema inmunitario
- Aumenta la producción de glóbulos rojos
- Combate tambien la anemia, la diabetes, la artritis reumatoide, etc
- Junto con las vitaminas A y D, previene y alivia resfriados, gripe, bronquitis, pulmonías, asma y otras patologías del sistema respiratorio
- Alivia las consecuencias del tabaquismo
- Ayuda a controlar y regularizar la presión arterial
- Interviene en la síntesis del colágeno y de la carnitina
- Reduce la fatiga muscular, la grasa corporal y estimula las funciones de musculos, tendones y articulaciones, por lo que es beneficiosa para atletas y deportistas
- Su carencia (generalmente por dietas alimentarias pobres) puede producir una enfermedad grave llamada escorbuto
Dosis diaria recomendada (salvo criterio medico):
Bebes hasta 6 meses: 40 mg; bebes entre 7 y 12 mses: 50 mg; niños: de 1 a 3 años: 15 mg; 4 a 8 años: 25 mg; 9 a 13 años: 45 mg; adolescentes de 14 a 18 años varones: 75 mg; misma edad mujeres: 65 mg; adultos varones de 19 a 50 o más años: 90 mg; mujeres misma edad: 75 mg; mujeres embarazadas: 80 a 85 mg; mujeres en lactancia: 115 mg
Alimentos con vitamina C:
Naranjas, mandarinas, limones, pomelos, uva, pimientos rojos,
tomates, brocoli, coles, acelga, espinacas, lechuga, espárragos, kiwi, papaya, caki, melón, sandia, piña, fresas. perejil, hinojo, albahaca, etc
VITAMINA D (colecalciferol / ergocalciferol).
- Favorece el buen estado y desarrollo de los huesos y dientes
- Ayuda a asimilar el calcio (previene y combate el raquitismo, la osteomalacia y la osteoporosis y evita las caries y fracturas oseas)
- Previene enfermedades cardiovasculares y ayuda a nomalizar la presión arterial
- Favorece las funciones del sistema nervioso y el cerebro - Ayuda a fortalecer el sistema muscular
- Refuerza el sistema inmune frente al riesgo de cancer y otras enfermedades
- Protege de los efectos negativos del envejecimiento
- Refuerza el sistema inmunitario neutralizando virus y bacterias
- Junto la las vitaminas A y C previene y combate los resfiados y la gripe
- Exponerse al sol contribuye a su formación a través de la piel (aunque no conviene hacerlo más de 15/30 minutos para evitar quemaduras y cáncer de piel).
- SOBREDOSIS: Los excesos de dosificación con suplementos de esta vitamina pueden producir debilidad muscular, confusión, vómitos y deshidratación.
Y en concentraciones muy altas pueden perjudicar a los riñones (insuficiencia y cálculos renales) y aumentar la posibilidad de sufrir arritmias y ataques cardiacos
Dosis diaria recomendada (salvo criterio medico):
De 0 a 13 años: 5 µg mcg / 200 UI; de 14 a 18 años: 5 µg mcg / 200 UI; de 19 a 50 años: 5 µg mcg / 200 UI; de 51 a 70 años: 10 µg mcg / 400 UI; desde 71 años en adelante: 15 µg mcg / 600 UI
Alimentos que contienen vitamina D:
Aceite de higado de bacalao, salmón, trucha, atún arenques, sardinas, angulas, ostras, higado de vaca, jamón, embutidos, huevos, queso, leche, mantequilla, soja, setas, etc.
VITAMINA E (tocoferol)
- Contribuye a la formación de los tejidos corporales, como el nervioso, el muscular y el celular (neuronas, hematíes, espermatozoides, óvulos, etc)
- Aumenta la fertilidad
- Tiene propiedades antioxidantes
- Evita o combate la anemia
- Ayuda al buen funcionamiento del hígado (reduce el riesgo de cirrosis o cáncer en este órgano)
- Favorece el buen estado de los ojos y de la piel
- Retrasa el proceso de envejecimiento, el deterioro cognitivo asociados al proceso senil y la enfermedad de Parkinson
- Evita el riesgo de fracturas óseas
- Previene enfermedades oculares
SOBREDOSIS: Si se consume en complementos con dosis excesivas puede acumularse en los tejidos y causar efectos tóxicos, como el aumento de los niveles de coagulación de la sangre; mayor del riesgo de cáncer de próstata; tambien puede producir náuseas y dolores abdominales.
Dosis diaria recomendada (salvo criterio medico):
bebes 0 a 6 meses: 4 mg; 7 a 12 meses: 5 mg; niños 1 a 3 años: 6 mg; 4 a 8 años: 7 mg; 9 a 13 años: 11 mg; adolescentes y adultos desde 14 años: 15 mg; mujeres embarazadas: 15 mg; mujeres en lactancia: 19 mg
La palabra vitamina es sinónimo de vida y de vitalidad: no hay duda que las vitaminas son instrumentos medicos de enorme utilidad para la prevención y tratamiento de numerosas enfermedades físicasy mentales: ellas nos ayudan y protegen en las situaciones negativas que nos agreden y amenazan a lo largo de nuestra existencia: dolores, anemias, debilidad, tristeza, depresión, cansancio, achaques seniles, etc
Alimentos con vitamina E:
aceite de oliva, aceite de girasol, almendras, nueces, avellanas, leche, mantequilla, margarina, queso, chocolate, carne (en especial hígado), jamón, huevos, pescados grasos, crustáceos, legumbres, cereales, germen detrigo, semillas de girasol, frutas, aguacate, mango, brócoli, verduras, etc.
VITAMINA K (naftoquinona)
- Es fundamental para la correcta coagulación sanguínea; su deficiencia puede dar lugar a hemorragias (sangrados en la orina, heces, nariz, moretones, mayor flujo menstrual, etc);
- Aumenta o consolida la densidad de los huesos, previniendo las fracturas en edades avanzadas
- Tambien favorece la buena irrigación y cuidado de la piel
- Su carencia en los recién nacidos prematuros implica el riesgo de sangrados específicos graves.
SOBREDOSIS: El consumo excesivo de esta vitamina puede interferir en la coagulación de la sangre dando lugar a estados de anemia; en los recien nacidos puede causar, además de anemia, problemas hepáticos (ictericia)
Dosis diaria recomendada: (salvo criterio medico):
bebes 0 a 6 meses: 2 µg mcg microgramos; 7 a 12 meses: 2,5 µg mcg; niños 1 a 3 años: 30 µg mcg; 4 a 8 años: 55 µg mcg ; 9 a 13 años: 60 µg mcg; adolescentes y adultos varones o mujeres desde 14 a 18 años: 75 µg mcg; hombres de 19 o mas años: 120 µg mcg; mujeres de 19 o mas años (incluyendo embarazadas o en lactancia): 90 µg mcg
Alimentos con vitamina K:
carne (especialmente hígado), jamón, pescado, huevos, cereales, germen de trigo, brócoli, coliflor, acelgas, espinacas, perejil, nabos, espárragos, zanahorias, plátano, kiwi, fresas, moras, higos, arándanos, aceite de oliva, etc.
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Tanto el déficit como el exceso de una vitamina determinada pueden producir, respectivamente, patologías carenciales o problemas de toxicidad: la toxicidad suele ocurrir cuando se toman complementos vitamínicos en dosis superiores a las indicadas en los prospectos o cuando se rebasan las prescritas por el médico, pero es casi imposible que se produzcan mediante la ingestión de los alimentos que las contienen.
Por ello, las dosis han de estar ajustadas a las necesidades personales de cada indivíduo, que varían por razones de edad, sexo, estado de salud, embarazo, lactancia, tipo de alimentación, etc, por lo que conviene estar informado sobre las funciones, efectos de cada vitamina, enfermedades o estados carenciales a los que se aplica, y las dosis aconsejables; aunque lo mejor es atenerse a los asesoramientos de un médico o farmacéutico.
La mejor manera de tomar las vitaminas necesarias es con una dieta equilibrada compuesta por alimentos variados que contengan lácteos, carne, pescado, huevos, legumbres, patatas, verduras, hortalizas, frutas, cereales, frutos secos, aceite de oliva, etc; un buen modelo podría ser la llamada "dieta mediterranea"
En los países occidentales, a diferencia de los del tercer mundo, la alimentación suele aportar las vitaminas básicas (muchos preparados comerciales las incorporan); las deficiencias o necesidades carenciales se limitan a casos con dificultades de asimilación o dietas desequilibradas o escasas: ancianos, enfermos, vegetarianos, anoréxicos, alcohólicos, drogadictos, etc; en tales supuestos suelen incrementarse las dosis a través de un tratamientos suplementarios, prescritos por un médico
No obstante muchas personas, entre las que me incluyo, opinan que fecuentemente las dosis de vitaminas que ingerimos a traves de los alimentos no siempre alcanzan los niveles suficientes, por varios factores que debilitan o deterioran sus efectos, tales como la pobreza o contaminación de las tierras donde han sido cultivados, el congelamiento/refrigeración previos, la preparación y manipulacion defectuosa o el calor al ser cocinados.
Asi, podemos afirmar que el consumo de vitaminas a través de los alimentos suele producir efectos deficitarios y ningún efecto de sobredosis.
Pero, sin embargo, hay que prestar una especial atención al consumo de los
SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS
Existen multitud de ellos: unos de una sola vitamina; otros formando combinaciones con otras vitaminas o con minerales, aminoácidos, etc, atendiendo al tipo dedolencias o personas a los que vayan dirigidos (ejemplos: es corriente que la vitamina D se combine con calcio para tratar la osteopenia o la osteoporosis o que se usen las vitaminas del complejo B frente a la debilidad o los dolores musculares o articulares)
Estos suplementos o preparados vienen acompañados de prospectos informativos y establecen sus propias dosificaciones que se ajustan a las cantidades diarias recomendadas y por ello, nosotros los consumidores (somos millones de personas en el mundo los que utilizamos dichos preparados) debemos seguir las pautas de los prospectos sin superar las dosis indicadas en los mismos, salvo lo que nos pueda indicar un medico, ya que de no hacerlo podríamos incurrir en sobredosificaciones peligrosas para nuestra salud
Las vitaminas cuyos excesos pueden producir mayores sobredosificaciones son A, B3, D, E y K
De todas formas, simpre es aconsejable consultar al médico antes de tomar cualquier complejo o suplemento vitamínico
Yo me declaro un fan vitaminico; creo que frente a las adicciones nocivas predominantes: tabaquismo, alcoholismo, drogadicciones, etc, es más sano tener una ligera adicción al consumo de vitaminas...
-------------------------------------------ADVERTENCIA A LOS LECTORES DE ESTE ARTÍCULO:
