Pratique GINÁSTICA sentado em uma cadeira ou deitado em uma cama / Fai GINNASTICA seduto su una sedia o sdraiato su un letto / Machen Sie GYMNASTIK auf einem Stuhl oder auf einem Bett liegend / 坐在椅子上還是躺在床上做體操 / 椅子に座ったり、ベッドに横になって体操をする / जिमनास्टिक कुर्सी पर बैठे या बिस्तर पर लेटे हुए करें / مارس رياضة الجمباز جالسًا على كرسي أو مستلقيًا على السرير
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Cuando una persona sufre un accidente (por ejemplo la fractura de una pierna) o cuando padece alguna enfermedad que le impide caminar o hacer ejercicio de pié y tambien en el caso de ancianos con dificultades para andar y mantener el equilibrio, se aconseja hacer gimnasia desde la posición de sentado en una silla o/y también tendido en una cama
When a person suffers an accident (for example, a broken leg) or when they suffer from a disease that prevents them from walking or exercising standing, and also in the case of elderly people with difficulties in walking and maintaining balance, it is advisable to do gymnastics the position of sitting in a chair or / and also lying on a bed
Todo ello con el objeto de mantener la forma física estimulando y reforzando las funciones cardio-respiratorias del organismo asi como las de los músculos, tendones, articulaciones y huesos, previniendo y compensando el riesgo de debilitamiento y atrofia que provocaría un largo periodo de inmovilidad y sedentarismo
All this in order to maintain physical shape by stimulating and reinforcing the cardio-respiratory functions of the body as well as those of the muscles, tendons, joints and bones, preventing and compensating the risk of weakening and atrophy that would cause a long period of immobility and sedentary lifestyle
En tales aupuestos, es conveniente programar una serie de ejercicios gimnásticos cotidianos que movilicen al máximo todos los músculos y articulaciones desde las dos posiciones indicadas (sentado en una silla y tendido en una cama), empezando por ejercicios sencillos de elevación, torsión, flexiones, tensiones aeróbicas, etc, de los miembros no lesionados, (manos, pies, brazos, piernas) así como del cuello, tronco, abdomen, etc
In such cases, it is advisable to program a series of daily gymnastic exercises that mobilize all the muscles and joints to the maximum from the two indicated positions (sitting in a chair and lying on a bed), starting with simple exercises of elevation, twisting, push-ups, aerobic tensions, etc., of the non-injured limbs (hands, feet, arms, legs) as well as the neck, trunk, abdomen, etc.
Pueden realizarse decenas de ejercicios adaptados al estado y posibilidades del sujeto, graduando la intensidad, número de repeticiones, carga o esfuerzo isométrico (incluso con la posibilidad de usar pequeñas pesas, o botellas de agua), ritmo más o menos rápido, etc
Dozens of exercises can be performed adapted to the state and possibilities of the subject, graduating the intensity, number of repetitions, isometric load or effort (even with the possibility of using small weights, or water bottles), more or less rapid pace, etc.
Caso de enfermos o personas ancianas, debe consultarse al médico sobre la conveniencia y tipos de ejercicios aconsejables, intensidad y duración de las sesiones, etc
In case of sick or elderly people, you should consult your doctor about the convenience and types of advisable exercises, intensity and duration of sessions, etc.
Como ejemplos sugiero los siguientes ejercicios (mejor empezando de forma lenta y suave, para calentar e ir aumentando posteriormente el ritmo, la intensidad, y numero de repeticiones, sin llegar al cansancio y cesar o disminuir los ejercicios en caso de dolor o incomodidad)
As examples I suggest the following exercises (better starting slowly and gently, to warm up and subsequently increase the rhythm, intensity, and number of repetitions, without reaching fatigue and stopping or decreasing the exercises in case of pain or discomfort)
Posición sentado / Sitting position
Giros de cabeza/cuello a derecha e izquierda y movimientos de cabeza adelante y atras, derecha e izquierda ; reforzar apoyando manos en la nuca y en la frente para hecer resistencia ; rotar/circuncidar cabeza hacia abajo, izquierda, arriba, derecha en ambos sentidos, etc
Head / neck turns to the right and left and head movements forward and backward, right and left; reinforce by resting hands on the neck and in front to create resistance; rotate / circumcise head down, left, up, right both ways, etc.
Elevar y descender brazos extendidos al frente por encima de la cabeza ; elevar y descender igual lateralmente ; brazos extendidos al frente cerrar/abrir manos/puños y torsión brazos/muñecas ; rotación brazos al frente, arriba, atras y abajo; golpear con puños a laire (boxeo simulado); reforzar estos ejercicios con pesas o botellas de agua, etc
Raise and lower arms extended in front above the head; raise and lower the same laterally; arms extended in front close / open hands / fists and twist arms / wrists; arm rotation to the front, up, back and down; hitting with fists to lair (simulated boxing); reinforce these exercises with weights or water bottles, etc.
Elevar y descender los pies tocando el suelo, (punta/talón) ; elevar y bajar rodillas hasta intentar tocar la cara ; separar/abrir y juntar/cerrar rodillas ; elevar rodillas a tocar el pecho, primero de forma alternativa y luego con ambas piernas juntas ; pedalear (bicicleta simulada) ; extender piernas al frente y arriba ; simular patadas alternativas ; con brazos/manos elevados por encima de la cabeza, flexionar tronco adelante hasta tocar los pies con las manos y las rodillas con la cara ; intentar ponerse en pié (apoyando manos en los brazos laterales del sillón) etc
Raise and lower the feet touching the ground, (toe / heel); raise and lower knees until trying to touch the face; separate / open and join / close knees; raise your knees to touch the chest, first alternately and then with both legs together; pedaling (simulated bicycle) ; extend legs in front and up; simulate alternate kicks; with arms / hands raised above the head, bend the trunk forward until touching the feet with the hands and the knees with the face; try to stand up (resting hands on the side arms of the chair) etc.
Posición tendido en la cama en decúbito supino (cara arriba) / Position lying in bed in supine position (face up)
Abrir y cerrar brazos al frente y en cruz ; mover/oscilar brazos arriba (por encima de la cabeza) y abajo (hasta tocar las rodillas) ; con brazos extendidos al frente hacer ejercicios de torsión de brazos y manos ; abrir y cerrar manos/puños ; con rodillas dobladas arriba y pies apoyados en la cama: abrir/separar y cerrar/juntar piernas y rodillas
Open and close arms in front and cross; move / swing arms up (above the head) and down (until touching the knees); with arms extended in front, do arm and hand twisting exercises; open and close hands / fists; with knees bent up and feet resting on the bed: open / separate and close / bring legs and knees together
Con las manos en la nuca y apoyado en los pies y los glúteos, con las rodillas dobladas arriba, tratar levantar/incorporar la parte superior del cuerpo de forma que la cabeza se aproxime a las rodillas (este es un buen ejercicio para los músculos abdominales que ayuda a reducir y fortalecer la barriga) ; también con las rodillas juntas dobladas arriba, torsionar/girar el cuerpo a derecha y a la izquierda, abatiendo/desplazando las rodillas en ambas direcciones
With your hands behind your neck and resting on your feet and buttocks, with your knees bent up, try to lift / incorporate your upper body so that your head is close to your knees (this is a good exercise for the abdominal muscles which helps reduce and strengthen the belly); also with the knees together bent up, twist / turn the body to the right and to the left, lowering / moving the knees in both directions
Con las piernas elevadas y apoyando las manos en la cama, hacer movimientos de tijera y pedaleo con ambos pies ; con las rodillas dobladas arriba y apoyando manos y piés sobre la cama, levantar/alzar los glúteos y la barriga ; dar patadas al aire, tanto hacia arriba como a derecha e izquierda, etc
With your legs elevated and your hands resting on the bed, do scissor movements and pedal with both feet; with the knees bent up and resting hands and feet on the bed, lift / raise the buttocks and the belly; kicking the air, both up and to the right and left, etc.
Posición tendido en decúbito prono (cara abajo) / Lying prone position (face down)
Elevar piernas atrás/arriba de forma alternativa ; abrir y cerrar piernas ; apoyandose en la punta de los piés y en las manos: elevar y descender el cuerpo flexionando los brazos ; con las manos en la nuca: levantar/arquear la espalda hacia atrás/rriba y descender ; etc
Raise legs back / up alternately; open and close legs; Leaning on the tips of the feet and on the hands: raise and lower the body by flexing the arms; with the hands behind the neck: raise / arch the back backwards / up and descend; etc
Posición tendido en decúbito lateral (primero sobre el lado izquierdo y luego sobre el derecho) / Lying position in lateral decubitus (first on the left side and then on the right)
Elevar y descender lateralmente brazos y piernas de cada lado
Raise and lower arms and legs laterally on each side
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Para aprender como se realizan los ejercicios indicados y otros similares desde las posiciones sentada y tendida, ver estos videos / To learn how the indicated exercises and other similar ones are performed from the sitting and lying positions, watch these videos :
Hacer gimnasia sentado en una silla / Do gymnastics sitting on a chair
Abdominales sentado para aplanar el vientre
Hacer gimnasia tendido en la cama / Do gymnastics lying on the bed
Y ver esta excelente coleccion de videos para adelgazar y fortalecer la musculatura abdominal:
(168) A Ponerse en Forma - YouTube
