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24 de febrero de 2023

OSTEOPOROSIS: Causas, síntomas, prevencion y tratamiento / OSTEOPOROSIS: Causes, symptoms, prevention and treatment / OSTÉOPOROSE : Causes, symptômes, prévention et traitement / ОСТЕОПОРОЗ: причины, симптомы, профилактика и лечение

OSTEOPOROSIS: Ursachen, Symptome, Vorbeugung und Behandlung / OSTEOPOROSI: causa, sintomi, prevención y tratamiento / OSTEOPOROSE: Causas, sintomas, prevenção e tratamento骨質疏鬆症:原因、症狀、預防和治療 /骨粗鬆症:原因、症状、予防と治療 / ऑस्टियोपोरोसिस: कारण, लक्षण, बचाव और उपचार / OSTEOPOROZO: Kaŭzoj, simptomoj, antaŭzorgo kaj kuracado / ترقق العظام: الأسباب والأعراض والوقاية والعلاج

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La osteoporosis es una enfermedad oseo-esquelética que causa perdida de masa ósea, debilitándo los huesos y haciéndolos más frágiles/porosos y propensos a las fracturas. 

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la osteoporosis es responsable de más de 8,9 millones de fracturas cada año en todo el mundo.

Se estima que una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años sufrirán una fractura debido a la osteoporosis.

En los Estados Unidos, se estima que alrededor de 10 millones de personas tienen osteoporosis, y otras 44 millones tienen una baja densidad ósea - osteopenia - lo que las pone en riesgo de desarrollar la enfermedad.

La osteoporosis es más común en mujeres mayores de 50 años, pero también puede afectar a hombres y mujeres más jóvenes.

A continuación se detallan las causas, sintomas, prevención y tratamiento:

Causas:

La principal causa de la osteoporosis es la disminución de la densidad mineral ósea. 

A medida que envejecemos, nuestros huesos pierden calcio y otros minerales, lo que los vuelve más débiles y frágiles.

Los principales factores de riesgo son:

- La edad avanzada

- La menopausia en las mujeres

- El bajo peso corporal

- La falta de ejercicio físico (sedentarismo)

- La mala alimentación (pobre en vitaminas y lacteos)

- La predisposición genética.

Síntomas:

La osteoporosis a menudo no presenta síntomas en sus primeras etapas. Pero a medida que la enfermedad avanza, pueden aparecer los siguientes:

- Dolor de espalda:  causado por hernias o fracturas vertebrales que pueden producirse como consecuencia de la debilidad de los huesos.

- Pérdida de estatura: Las fracturas vertebrales también pueden provocar una pérdida de estatura.

- Postura encorvada: La pérdida de estatura puede dar lugar a una postura encorvada

- Fracturas óseas: Los huesos debilitados por la osteoporosis son más propensos a fracturarse. Las fracturas más comunes ocurren en las muñecas, la columna y la cadera.

Es importante mencionar que las fracturas osteoporóticas pueden ocurrir sin dolor o con un dolor mínimo, especialmente en la columna vertebral, lo que dificulta la detección de la enfermedad

Prevención:

La prevención de la osteoporosis debe comenzar a una edad temprana. Una dieta rica en calcio y vitamina D, junto con un ejercicio físico activo, puede ayudar a un desarrollo/crecimiento sano del esqueleto en niños y adolescentes

En la edad adulta, se debe seguir con una dieta equilibrada (como podría ser la llamada dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, carne, pescado, lacteos,etc), hacer ejercicio regularmente y evitar hábitos nocivos como la drogadicción, el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol o de azucar/dulces y bebidas azucaradas

Tratamiento:

El tratamiento de la osteoporosis puede incluir medicamentos para aumentar la densidad ósea, como bisfosfonatos, teriparatida y denosumab.

La terapia hormonal también puede ser útil en mujeres posmenopáusicas.

Además, es importante mantener una dieta rica en vitaminas y minerales, especialmente calcio y vitamina D y realizar ejercicio físico de forma regular para ayudar a fortalecer los huesos y prevenir fracturas.

En resumen, la prevención y el tratamiento de la osteoporosis implica un estilo de vida saludable y tambien un control medico periodico anual a partir de los 50 años

Si sospechas que  que te afectan factores de riesgo que puedan cusarte osteopenia u osteoporosis o experimentas alguno de los síntomas indicados mas arriba, debes consultar a un médico para que efectue una evaluación/diagnóstico adecuados (densitometria ósea) y te prescriba un plan personalizado de prevención o tratamiento.

Con frecuencia esta enfermedad va unida a otras dolencias usuales en las personas mayores, como artrosis, sarcopenia, dorsalgias, lumbalgias, etc

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Para saber mas, ver estos enlaces:

Osteoporosis: etiologia, diagnostico y tratamientos (Wikipedia)

Osteoporosis: sintomas, tratamientos, dieta y ejercicios (videos) 




Y ver esta excelente coleccion de videos para adelgazar y fortalecer la musculatura abdominal:

(168) A Ponerse en Forma - YouTube




7 de enero de 2023

Como prevenir y combatir la SARCOPENIA / How to prevent and combat the SARCOPENIA / Comment prévenir et combattre la SARCOPENIE / Como prevenir e combater a SARCOPENIA / Come prevenire e combattere la SARCOPENIA / Wie man SARCOPENIA vorbeugt und bekämpft / Как предотвратить и бороться с САРКОПЕНИЕЙ / 如何預防和對抗肌肉減少症 / サルコペニアの / 予防と対策 सरकोपेनिया को कैसे रोकें और मुकाबला क / रेंكيفية الوقاية من مرض الساركوبينيا ومكافحته

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La SARCOPENIA es una efermedad en la que se produce una progresiva pérdida  de la masa muscular esquelética junto al debilitamiento de la fuerza y rendimiento de la función de los músculos lo que da lugar a distintos grados de discapacidad física y riesgo de caídas 

Suele aparecer en la vejez - más allá de los 60/65 años - asociada con la osteoporosis (fragilidad, adelgazamiento y debilidad de los huesos, con alto riesgo de fracturas) Y tambien suele ir acompañada de  artrosis, artritis reumatoide, lumbalgia, ciática, fibromialgia u otras afecciones reumáticas 

Todas estas dolencias afectan notablemente a la calidad de vida de las personas mayores y pueden aminorar su capacidad de movimiento y acortar su esperanza de vida

La pérdida de la masa y potencia muscular se produce de una manera progresiva a medida que pasan los años: Desde un máximo de musculatura que se alcanza a los 25/30 años, esta se va debilitando/y/decreciendo año tras año y sigue disminuyendo mas hacia los 70, 80, 90 y mas años...

La forma idónea de mantenerse en forma y frenar o atenuar el deterioro muscular impuesto por el envejecimiento, es la de practicar habitualmente, durante toda la vida, deportes y ejercicios: aeróbicos (andar, correr, nadar, subir montañas, ciclismo, etc) y tambien isométricos y anaérobicos o de fuerza/resistencia (levantamiento de pesas, uso de bandas elásticas, gimnasia de tensión muscular utilizando el propio peso corporal: flexiones con apoyo de brazos y piernas, plancha, abdominales, anillas, trapecio, etc)

Y, asimismo, observar siempre una dieta alimenticia equilibrada, abundante en vitaminas, minerales y aminoácidos (proteinas) = consumo diario sobre 1,2 a 1,6 gramos por kilo de peso del sujeto) - frutas y verduras, frutos secos, carne, pescado, lacteos, etc - para mantener un peso correcto, evitando tanto el sobrepeso y la obesidad como la excesiva delgadez (anorexia)

Evitar igualmente hábitos nocivos: tabaco, alcohol, drogas, dulces y bebidas azucaradas, etc, y situaciones insalubres, de estrés, ambientes contaminados, sedentarismo, trabajos arriesgados o agotadores, etc

Y estos cuidadados deben mantenerse especialmente a partir de los 60 años, sobre todo si se observan síntomas de flacidez o debilitamieto muscular, cansancio o impotencia para realizar ejercicios como caminar, subir escaleras, etc

En tales supuestos es aconsejable consultar a un medico y someterse a las pruebas y analisis clinicos (densitometrias, ecografias, etc) para confirmar si se padece algun grado de artrosis, reumatismo, osteoporosis o sarcopenia, y, en caso positivo, prescribir la medicación (vitaminas,minerales y complementos (aminoacidos), asi como la dieta alimenticia y los ejercicios mas adecuados a la edad, gravedad y demás enfermedades o circunstacias individuales del paciente

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Para un mayor conocimiento ver estos  enlaces de artículos y videos sobre la sarcopenia, la artrosis, la osetoporosis y otras dolencias similares:

Diagnóstico de la sarcopenia: cómo medir la fuerza y la masa muscular 

Todo sobre la creatina:- Dra Belasutegui -. (youtube.com)

Sarcopenia: sintomas, causas, factores de riesgo, prevencion, y tratamientos

Videos sobre nutrición y ejercicio físico para prevenir y tratar la sarcopenia

Dietas para aumentar y ganar masa muscular en la sarcopenia

Sarcopenia en ancianos: ejercicios para ganar masa muscular

Ejercicios para la sarcopenia 

Evita la perdida de hueso y musculo en la tercera edad

GANAR MASA MUSCULAR DESPUES DE LOS 50 AÑOS  - Dr Oswaldo Restrepo 

Ejercicios isométricos para ganar músculo

Como ganar musculo con la dieta y el ejercicio (varios videos)

Sarcopenia: tratamiento mediante electroestimulacion (videos)

Osteoporosis: causas, sintomas y tratamientos

Suplementosy medicamentos para la sarcopenia

Suplementos y medicamentos para la osteoporosis

Guía de las vitaminas y mejores ejercicios  para la 3ra edad (videos)

Beneficios de caminar cada día (Dr Alberto Sanagustin)

Recomiendo asimismo ver esta excelente coleccion de videos con remedios y  ejercicios muy utiles para todas las enfermedades reumaticas, musculares y articulares como artrosis, osteoporosis, sarcopenia, fibromialgia, lumbalgia, ciática, etc:

MayiHeald videos

Tercera edad:  ejercicios y creatina contra la sarcopenia

Y ver esta excelente coleccion de videos para adelgazar y fortalecer la musculatura abdominal:

(168) A Ponerse en Forma - YouTube

15 de septiembre de 2020

EJERCICIOS físicos para mejorar la salud / Physical EXERCISES to improve health / EXERCICES physiques pour améliorer la santé / Физические упражнения для улучшения здоровья

Körperliche Übungen zur Verbesserung der Gesundheit
EXERCÍCIOS Físicos para melhorar a saúde
ESERCIZI fisici per migliorare la salute
鍛煉身體以改善健康
健康を改善するための身体運
स्वास्थ्य में सुधार के लिए शारीरिक अभ्यास
تمارين بدنية لتحسين الصحة

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Además de una alimentación sana (dieta mediterránea/calorías ajustadas) y una vida  social y psico-emocional equilibradas, todos necesitamos llevar a cabo diariamente un mínimo de ejercicios físicos (gimnasia, deportes, etc) para mantener y mejorar nuestra salud

In addition to a healthy diet and a balanced social and psycho-emotional life, we all need to carry out a minimum of physical exercises daily (gymnastics, sports, etc.) to maintain and improve our health

Las personas con hábitos de vida sedentarios y escasa movilidad habitual, sobre todo en profesiones que no requieren esfuerzos físicos excesivos (oficinistas, tele-operadores, telefonistas, cajeros,  conductores, escritores, profesores, investigadores, personal que trabaja en laboratorios, programadores, directivos, etc), corren el riesgo de padecer numerosas dolencias y enfermedades derivadas del insuficiente trabajo musculo-articular y cadio-respirartorio que suelen traducirse en cansancio, debilidad, dolores (especialmente lumbalgias y cervialgias), deformaciones posturales (encorvamiento, cifosis, lordosis. abdomen prominente), así como también en sobrepeso, obesidad, diabetes, osteopenía, osteoporosis y afecciones cardíovasculares. 

People with sedentary lifestyles and little habitual mobility, especially in professions that do not require excessive physical effort (office workers, tele-operators, telephone operators, cashiers, drivers, writers, teachers, researchers, personnel who work in laboratories, programmers, managers , etc), they run the risk of suffering from numerous ailments and diseases derived from insufficient musculo-articular and cardio-respiratory work that usually result in fatigue, weakness, pain (especially low back pain and neck pain), postural deformations (stooping, kyphosis, lordosis, abdomen. prominent), as well as in overweight, obesity, diabete, osteoporosis and cardiovascular diseases.

Para prevenir y en su caso, corregir este posible deterioro vital que nos amenaza, es aconsejable programar una serie de ejercicios deportivos y gimnásticos apropiados para cada persona, en función de su edad, sexo, grado de fortaleza física y entrenamiento previos asi como de las  enfermedades o problemas funcionales que pueda padecer (artrosis, osteoporosis, obesidad, dolencias cardio-respiratorias, vejez avanzada, etc; en estos casos, antes de programar las sesiones de gimnasia y/o la práctica de deportes, conviene consultar al medico para que indique los ejercicios más convenientes)

To prevent and, where appropriate, correct this possible vital deterioration that threatens us, it is advisable to program a series of sports and gymnastic exercises appropriate for each person, depending on their age, sex, degree of physical strength and previous training as well as the diseases or functional problems that you may suffer (osteoarthritis, osteoporosis, obesity, cardio-respiratory ailments, advanced old age, etc; in these cases, before scheduling gymnastics sessions and / or sports, it is advisable to consult your doctor to indicate the most convenient exercises)

Entre las numerosas opciones existentes para la realización de ejercicios gimnásticos y deportivos, como acudir a un gimnasio, hacerse socio de un club deportivo para practicar tenis, frontón, ciclismo, atletismo, excursiones, etc, existe también la posibilidad de organizarse en solitario para programar y realizar tablas de gimnasia y diversos ejercicios en el propio domicilio y, en este caso cabe preguntarse: ¿que tipos de ejercicios, intensidad, repeticiones, duración, etc?...

Among the numerous options available for performing gymnastic and sports exercises, such as going to a gym, joining a sports club to practice tennis, fronton, cycling, athletics, excursions, etc., there is also the possibility of organizing alone to program and perform gymnastics tables and various exercises at home and, in this case, it is worth asking: what types of exercises, intensity, repetitions, duration, etc?

Todo ello va a depender de las características de la casa y de las personas: espacio del recinto, edad, estado de salud, medios o aparatos disponibles (bicicleta estática, maquinas para andar o correr, pesas, cintas elásticas, etc)

All this will depend on the characteristics of the house and the people: space of the enclosure, age, state of health, available means or devices (exercise bike, machines for walking or running, weights, elastic bands, etc.)

En todo caso, tanto si vamos a programar las sesiones en casa o en un club o gimnasio.  sería conveniente tener en cuenta las siguientes

In any case, whether we are going to schedule the sessions at home or in a club or gym. it would be convenient to take into account the following

Recomendaciones / Recommendations

- Intensidad y duración de los ejercicios: han de adaptarse a la edad y forma física de la persona; en general es mejor comenzar por un número o duración mínimos y aumentarlos progresivamente; si se se nota un excesivo cansancio o dolores articulares persistentes es mejor disminuir o cesar en su práctica y si las molestias aumentan o no desaparecen con el descanso se debería consultar a un médico
- Intensity and duration of the exercises: they must be adapted to the age and physical shape of the person; in general it is better to start with a minimum number or duration and increase them progressively; If you notice excessive tiredness or persistent joint pain, it is better to decrease or stop practicing, and if the discomfort increases or does not disappear with rest, you should consult a doctor.

En inernet (Google, Youtube, etc), pueden encontrarse centenares de videos que muestran como realizar tablas de gimnasia y deportes encaminados a diversos objetivos: desarrollo y fortalecimiento muscular de determinadas zonas, corregir ciertas deficiencias (encorvamiento, obesidad en vientre o caderas), aumentar la resistencia al cansancio, mantener y superar la velocidad y el ritmo cardiorespiratorio en deportes, superar determinadas marca(carreras, saltos, levantamiento de pesas, etc)

- On the Internet (Google, YouTube, etc.), you can find hundreds of videos that show how to perform gymnastics tables and sports aimed at various objectives: development and muscle strengthening of certain areas, correcting certain deficiencies (stooping, obesity in the belly or hips), increase resistance to fatigue, maintain and exceed speed and cardio-respiratory rhythm in sports, overcome certain marks (running, jumping, lifting weights, etc.)


Estiramientos son ejercicios muy útiles y necesarios para aumentarla flexibilidad de las articulaciones.

- Stretches: they are very useful and necessary exercises to increase the flexibility of the joints.

Ejercicios que pueden llevarse a cabo :
Exercises that can be carried:

(clicar para ver videos / click to watch videos):

- Caminar o correr, de forma lenta o rápida (marchas al estilo militar, levantando o no las piernas o rodillas: paso de la oca, paso legionario, correr trotando, etc)

Si no se tiene una máquina de cinta movil para andar o correr, habrá que habilitar/despejar de mobiliario un pasillo o zona de la casa con una longitud de 10 o más metros; es conveniente cronometrar la duración y contabilizar el recorrido: tiempo de cada sesión, número de pasos o metros, etc
Walking or running, slowly or quickly (military-style marches, lifting or not raising the legs or knees: goose step, legionary step, jogging run, etc.)
If you do not have a mobile treadmill to walk or run, you must enable / clear furniture a hallway or area of ​​the house with a length of 10 or more meters; it is convenient to time the duration and count the route: time of each session, number of steps or meters, etc.

Subir y bajar escaleras Up and down stairs


(clicar para ver videos / click to watch videos):

- Saltos abriendo y cerrando brazos y piernas / Jumps opening and closing arms and legs


De pié: Sentadillas, elevaciones, flexiones, torsiones y rotaciones de tronco, brazos y piernas  /  Squats, lifts, push-ups, twists, and rotations of the trunk, arms, and legs
 Dar patadas al aire, boxeo simulado, etc / Air kicks, simulated boxing, etc.
  
(clicar para ver videos / click to watch videos):

- Sobre el suelo: flexión de brazos con apoyo de manos; elevación alternativa de piernas; "bicicleta", "tijeras", elevaciones y/o flexiones de tronco, "abdominales", estiramientos ("gato", "cobra"), etc
- On the ground: flexion of arms with support of hands; alternative leg lift; "bicycle", "scissors", elevations and / or flexions of the trunk, "abdominals", stretchings ("cat", "cobra"), etc.

 (clicar para ver videos / click to watch videos)

 (clicar para ver videos / click to watch videos):

Los problemas óseos y articulares, así como otras muchas enfermedades y dolencias  (artrosis, reuma, dolores articulares, osteoporosis, cardiopatías, etc) aparecen o se agravan a medida que envejecemos.
Por ello hay que tratar de mantenerse activo, con ejercicios suaves y paseos adaptados a las posibilidades de cada anciano, siempre bajo control médico 
Ver en este enlace algunos de los ejercicios recomendados para personas mayores
Bone and joint problems, as well as many other diseases and ailments (osteoarthritis, rheumatism, joint pains, osteoporosis, heart disease, etc.) appear or endorsen as we age.
For this reason, try to stay active, with gentle exercises and walks adapted to the possibilities of each elderly person, always under medical supervision  
See in this link some of the exercises recommended for older people

 (clicar para ver videos / click to watch videos)

Estos son sólo ejemplos de ejercicios posibles. Sin embargo se sugieren otras iniciativas tales como las siguientes: 
Hacer ejercicios en posición colgada: utilizar una cuerda o fabricar unas anillas, un trapecio o una barra de suspensión
- improvisar un aro o recipiente para lanzar un balón, 
- o un saco y guantes para entrenamiento de boxeo, 
- o una mesa y unas paletas para jugar al ping pong, 
- o una diana para lanzar dardos o flechas,etc

- Y sin contar las posibilidades de estímulo para el ejercicio que pueden ofrecernos la música militar o la música bailable...

These are just examples of possible exercises. However, other initiatives are suggested such as the following: to do exercises in a hanging position: use a rope or make some rings, a trapeze or a suspension bar, improvise a hoop or container to launch a ball, a bag and training gloves boxing, a table and paddles to play ping pong, or a target to launch darts or arrows through a bow made of a flexible wooden rod ...
And without counting the possibilities of stimulation for exercise that military music or dance ,music can offer us ...

Los ejercicios más naturales y recomendables son sin duda: caminar, senderismo, correr a ritmo moderado, natación y pedalear en bicicleta normal o estatica

En general los ejercicios pueden ser intensos ente los 15 y los 40 años y atenuarlos progresivamente a medida que envejecemos

The most natural and recommended exercises are undoubtedly: walking, hiking, running at a moderate pace, swimming and pedaling on a normal or static bicycle

In general, exercises can be intense between the ages of 15 and 40 and progressively diminish as we age

Para terminar me permito aconsejar que se eviten los deportes de alto riesgo (escalada, parapente, buceo, etc) así como también el boxeo sin casco para proteger la cabeza...
Y además, no fumar, tomar drogas, bebidas alcohólicas ni anabolizantes...

To finish, I would like to advise you to avoid high-risk sports (climbing, paragliding, diving, etc.) as well as boxing without a helmet to protect the head ...
And also, do not smoke, take drugs, alcoholic beverages or anabolics ...

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See also these links
Vedi anche questi link
Ver también estos enlaces:

Ejercicios AERÓBICOS Y ANAERÓBICOS para estar en forma

Aerobic and anaerobic exercices to increase physical and mental strength


We must WALK 5.000 STEPS every day

Deberíamos CAMINAR 5.000 PASOS al día 





Y ver esta excelente coleccion de videos para adelgazar y fortalecer la musculatura abdominal:

(168) A Ponerse en Forma - YouTube


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7 de mayo de 2024

EJERCICIOS DE FISIOTERAPIA PARA FORTIFICAR NUESTRO SISTEMA MUSCULAR / PHYSIOTHERAPY EXERCISES TO STRENGTHEN OUR MUSCLE SYSTEM / EXERCICES DE PHYSIOTHÉRAPIE POUR RENFORCER NOTRE SYSTÈME MUSCULAIRE / ФИЗИОТЕРАПЕВТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ НАШЕЙ МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ / EXERCÍCIOS DE FISIOTERAPIA PARA FORTALECER NOSSO SISTEMA MUSCULAR / ESERCIZI DI FISIOTERAPIA PER RAFFORZARE IL NOSTRO SISTEMA MUSCOLARE / 物理治療運動可增強我們的肌肉系統 / 筋肉システムを強化するための理学療法エクササイズ / हमारी मांसपेशी प्रणाली को मजबूत करने के लिए फिजियोथेरेपी व्यायाम / تمارين العلاج الطبيعي لتقوية نظام العضلات لدينا

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A medida que envejecemos nuestro sistema muscular se va debilitando y, si no adopamos las medidas correctivas adecuadas, ello puede llevarnos a enfermedades como la osteoporosis o la sarcopenia con el riesgo de perdidas de equilibrio, dificultad para caminar, caídas, fracturas oseas, etc

Por otra parte, a una edad avanzada, no se pueden realizar deportes ni ejercicios violentos o de impacto ya que se corre el riesgo de sufrir lesiones...

Y es en estas circusntancias cuando la fisioterapia - con sus estiramientos, tensiones, posiciones y movimientos lentos y controlados - pueden ejercitar y fortalecer los distintos sistemas esqueletico/musculares y conservar nuestras habilidades fisicas durante el mayor tiempo posible...

No obstante los ejercicios de fisoterapia pueden tambien aplicarse a otras personas, no ancianas, que tengan problemas de artrosis, lumbalgias, cifosis, hernias discales, o movilidad reducida por sobrepeso o lesiones deportivas, que les impidan realizar los ejercicios gimnasticos o deportivos usuales. 

En estos supuestos de enfermedad se debe consultar al medico para que nos asesore sobre los ejercicios mas aconsejables

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Ver y escuchar (pulsar) en Youtube estas colecciones de interesantes videos sobre ejercicios y tratamientos con fisioterapia:

Fisioterapia a tu alcance

Fisioterapia para la gente 

Fisioterapia para personas mayores 

Fisioterapia Querétaro 

Ver tambien estos enlaces:

OSTEOPOROSIS: Causas, síntomas, prevencion y tratamiento 

SARCOPENIA: Causas, prevencion y tratamiento

CÓMO GANAR MASA MUSCULAR después de los 50 AÑOS y evitar la SARCOPENIA - Dr Veller

Medidas para envejecer con salud

Ejercicios fisicos mas necesarios para la salud


30 de mayo de 2013

EJERCICIO frente a SEDENTARISMO: Mejor SALUD y fortalecimiento físico y mental / Exercise against sedentarism: Better health and physical and mental strengthening


Übung gegen Sedentarismus: Bessere Gesundheit und körperliche und geistige Stärkung
Exercice contre le sédentarisme: Meilleure santé et renforcement physique et mental
Exercício contra o sedentarismo: Melhor saúde e fortalecimento físico e mental
Esercizio contro sedentarietà: una migliore salute e potenziamento fisico e mentale
Упражнение против сидячего образа жизни: Улучшение состояния здоровья и физического и психического укрепления
更好的健康和身心加强:针对久坐的生活方式锻炼
बेहतर स्वास्थ्य और शारीरिक और मानसिक मजबूत बनाने: गतिहीन जीवन शैली के खिलाफ व्यायाम
よりよい健康と物理的および精神的な強化:座りがちな生活に対するエクササイズ
ممارسة ضد نمط الحياة المستقرة: صحة أفضل وتعزيز الجسدي والعقلي

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El ser humano está programado para caminar y hacer ejercicio.

Desde los tiempos más remotos, miles y tal vez millones de años atrás - incluso antes de que nuestros antepasados descendieran de los árboles - la naturaleza nos impuso la necesidad del movimiento para subsistir: había que trepar, caminar y correr para buscar frutos o cazar animales y/o para evitar ser cazados o devorados por otros depredadores ("correr detrás de los ciervos o delante de los leones")

Pero en nuestra sociedad actual la actividad fisica es ampliamente evitada o sustituida por numerosos medios técnicos inventados para ser más rápidos, competitivos y eficientes, aplicando la ley del menor esfuerzo: automóviles, trenes, ascensores, escaleras mecánicas, tractores, maquinas, ordenadores, televisores, mandos a distancia, etc, se conciertan para invitarnos a estar comodamente sentados durante muchas horas con el solo cometido de pulsar teclas y botones o manejar volantes o palancas ...

La falta de ejercicio - sedentarismo - comporta numerosos inconvenientes para la salud: debilitamiento de nuestro sistema esquelético/muscular, anquilosamiento de las articulaciones, aumento de peso, dolores de espalda, cansancio, insomnio y, a la larga, incrementa también el riesgo de padecer otras muchas patologías como obesidad y sobrepeso (30% de la población incluso infantil), diabetes, osteoporosis, estados depresivos,  enfermedades coronarias y cardiovasculares, diversos tipos de cáncer, etc.

La actividad sirve, asimismo, para adelgazar y mantener una buena forma física, al quemar el exceso de calorias (y grasas) acumuladas por una vida sedentaria y una alimentación inadecuada o demasiado abundante. 

Los ejercicios físicos: caminar, correr, "footing", senderismo, montañismo, nadar, montar en bicicleta, subir escaleras, bailar, gimnasia, yoga, pilates, esgrima, artes marciales o practicar cualquier deporte moderado, adecuados a la  salud, edad, o forma física de cada uno, son factores que  - a través de la aceleración circulatoria y de una mayor oxigenación de la sangre -  favorecen descargas de hormonas y neurotransmisores (endorfinas, etc) evitando numerosas enfermedades, propiciando el mejoramiento de la salud, las defensas inmunitarias, las capacidades físicas y psíquicas, la buena imagen corporal, la autoestima y también la líbido y la potencia sexual ...

Respecto al sistema nervioso-cerebral: el ejercicio produce mayor agilidad mental, sensación de euforia, evitando el stress, la depresión, etc
En cuanto al sistema cardio-pulmonar: activa el funcionamiento del corazón y pulmones, previene la hipertensión, el asma y los infartos..
También favorece el sistema óseo-muscular: fortificando los tendones y cartílagos, evitando la osteoporosis y la artrosis. 
E igualmente estimula el sistema digestivo: con una mejor asimilación alimenticia y control de la obesidad y el sobrepeso.

Los expertos afirman que el ejercicio regularmente practicado puede incrementar la esperanza de vida en unos 10 a 15 años.

Sin embargono parecen recomendables para el ciudadano medio los llamados deportes extremos o de alto riesgo (boxeo, ciclismo/automovilismo/motorismo de competición, escalada, saltos con esquies, parapente, surf o buceo en condiciones difíciles, etc) ya que, a pesar de su espectacularidad,  tienen demasiados inconvenientes para la salud y la integridad corporal, por lo que pueden considerarse más bien como profesiones o actividades aptas solo para ciertos deportistas de élite.

Conviene iniciar las sesiones de forma gradual y progresiva, durante unos pocos minutos que se irán aumentando día a día, de acuerdo con las capacidades y posibilidades de cada uno. 

Siempre se han de realizar previamente algunos movimientos suaves de calentamiento y posteriormente alternar los ejercicios aeróbicos con los anaeróbicos: los lentos con los más rápidos, los de agilidad y flexibilidad - estiramientos - con los de fuerza y resistencia.

Lo más adecuado sería iniciarse y/o entrenar bajo la direccion de un fisioterapeuta o un profesional de educación física. 

Las personas obesas, poco entrenadas o que padezcan alguna enfermedad, deben consultar a su médico sobre la conveniencia de realizar determinados ejercicios o deportes.
Son precisamente los indivíduos obesos o con sobrepeso a los que más les cuesta hacer ejercicio, y cuanto menos hacen, más grasa y más peso acumulan, cerrando así un circulo difícil de romper.

La mejor solución de inicio es caminar, primero con sesiones de 500 a 1.000 pasos al día, incluso distribuidos a lo largo de la jornada en el propio domicilio (100, 200 pasos cada hora...) y así ir aumentando progresivamente hasta conseguir una disminución de peso y una mayor agilidad que les permita llevar una vida activa normal; para ello también deben someterse a un régimen alimenticio que comporte una gradual disminución de las calorías ingeridas, reduciendo al máximo el alcohol, los alimentos grasos, los dulces, el auzcar y las bebidas azucaradas.

Existen tablas de ejercicios concretos, realizados bajo la dirección de traumatólogos y fisioterapeutas, que mejoran determinadas dolencias e invalideces, como las producidas por artrosis en las vértebras cervicales o dorsales, las desviaciones/cifosis/lordosis de la columna o los encaminados a la rehabilitación de personas afectadas por ictus, traumatismos y accidentes.

Si por falta de tiempo o razones laborales, no se puede realizar cada día, o en días alternos, una sesión de ejercicio de al menos media hora (correr, andar, gimnasia, deporte, etc), hay que procurar sustituirla por otras actividades ordinarias (caminar o desplazarse en bicicleta en vez de en el coche o los transportes públicos, subir y bajar escaleras en vez de usar el ascensor, etc)

Pero no hay que dejar de hacer ejercicio  nunca, ni siquiera cuando se es anciano o se padecen determinadas enfermedades o invalideces. Siempre se pueden hacer algunos movimientos aunque sea en la cama o sentado en una silla, si bien en tales supuestos ha de buscarse el asesoramiento médico previo.

TENER PRESENTE QUE ES MEJOR HACER CUALQUIER  MÍNIMO EJERCICIO QUE NO HACER NINGUNO

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Ver estos enlaces: 

Caminar, al menos, 5.000 pasos cada día

Walking: a physical exercise necessary for health

Caminar: un ejercicio físico necesario para la salud

Y ver esta excelente coleccion de videos para adelgazar y fortalecer la musculatura abdominal:

(168) A Ponerse en Forma - YouTube




22 de febrero de 2020

We must WALK 5.000 STEPS every day / Deberíamos CAMINAR 5.000 PASOS al día / Nous devons MARCHER 5.000 PAS chaque jour / Мы должны ходить 5000 шагов каждый день


Wir müssen jeden Tag 5.000 Schritte gehen
Devemos caminhar 5.000 passos todos os dias
Dobbiamo PASSARE 5.000 PASSI ogni giorno
我們每天必須走5.000步
毎日5.000ステップ歩く必要があります
हमें हर दिन 5.000 कदम चलने चाहिए
يجب أن نسير 5.000 خطوات كل يوم

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According to experts, that is the minimum dose of exercise to be in shape.

The sedentary lifestyle leads to the appearance of numerous health problems: cardiovascular affections, joint ailments, osteoporosis, obesity, diabetes, lack of muscle mass, physical and mental weakness, stress, insomnia, etc.

Walking, running, sports, swimming, cycling, etc., together with adequate food and the avoidance of toxic substances (tobacco, alcohol, drugs, contaminated environments, etc.) means preventing 70% of the aforementioned diseases and other many.

To be in shape we should walk, at least, about 4-5 km per day, that is, for 45-60 minutes or the equivalent time to ride a bike, run, swim or perform any other sport.

To be in form we should cover, as minimum, approximately 4-5 daily km, that is to say, during 45-60 minutes or the equivalent time in mounting in bicycle, running, swimming or realizing any other sport.

Según los expertos, ésa es la dosis mínima de ejercicio para estar en forma.

El sedentarismo propicia la aparición de numerosos problemas de salud: afecciones cardiovasculares, dolencias articulares, osteoporosis, obesidad, diabetes, falta de masa muscular, debilidad física y psíquica, stress, insomnio, etc.

Caminar, correr, hacer deporte, nadar, montar en bicicleta, etc, junto a una alimentación adecuada y la evitación de substancias tóxicas (tabaco, alcohol, drogas, ambientes contaminados, etc) supone prevenir el 70% de las enfermedades citadas y de otras muchas.


Para estar en forma deberíamos andar, como mínimo, unos 4-5 km diarios, es decir, durante 45-60 minutos o el tiempo equivalente en montar en bicicleta, correr, nadar o realizar cualquier otro deporte.


The physical strengthening that exercise produces (muscles, ligaments, resistance to fatigue, increased defenses, etc.) compensate the initial effort and stimulate the subject to greater activity.

One of the most advisable and healthy sports practices is the mountaineering: the ascents by the mount to slow and short step (to the measure of the physical possibilities of the walker) exercise and activate the operation of the heart and the pulmonary capacity, increasing the power and frequency of the respiratory rate and the heartbeats that drive a greater amount of oxygenated blood to the whole body and especially to the brain, producing that pleasant feeling of euphoria and wellbeing typical of aerobic sports.

With the advantage of enjoying, in addition, the clean air and the beauty of the landscapes and the surrounding forests.

One of the most advisable sports and healthy practices is the mountaineering: the raises for the mount slowly and shortly (to the measure of the physical possibilities of the wayfarer) they exercise and activate the functioning of the heart and of the pulmonary capacity, increasing the power and frequency of the respiratory pace and of the cardiac beatings that stimulate a greater quantity of blood become oxygenated to the whole body and especially to the brain, producing this agreeable own sensation of euphoria and well-being of the aerobics sports.

With the advantage of enjoying, in addition, the clean air and the beauty of the landscapes and the surrounding forests.

Yes, for reasons of work, health, age, ect. It is not possible to carry out these sports activities, you can leave the car or transport and go on foot, do not use the elevator or even walk around the house, do gymnastics or use an exercise bike.


El fortalecimiento físico que produce el ejercicio (de músculos, ligamentos, resistencia al cansancio, aumento de las defensas, etc.) compensan el esfuerzo inicial y estimulan al sujeto hacia una mayor actividad.

Una de las prácticas deportivas más aconsejables y saludables es el montañismo: las subidas por el monte a paso lento y corto (a la medida de las posibilidades físicas del caminante) ejercitan y activan el funcionamiento del corazón y de la capacidad pulmonar, aumentando la potencia y frecuencia del ritmo respiratorio y de los latidos cardíacos que impulsan una mayor cantidad de sangre oxigenada a todo el cuerpo y especialmente al cerebro, produciendo esa agradable sensación de euforia y bienestar propia de los deportes aeróbicos.

Con la ventaja de disfrutar, además, del aire limpio y la belleza de los paisajes y los bosques circundantes.


Si, por razones de trabajo, salud, edad, ect. no es posible realizar estas prácticas deportivas, se puede dejar el automóvil o el transporte e ir a pié, no utilizar el ascensor o incluso andar por la propia vivienda, hacer gimnasia o usar una bicicleta estática.

In any case it is advisable to WALK FIVE THOUSAND DAY STEPS, at least, although ideally, in a more active sporting life, it is WALKING from SEVEN TO TEN THOUSAND STEPS EVERY DAY and, moreover, at a rapid pace.

The advisable pace should be the one that approaches - or better, equals or exceeds - the 100 steps per minute (6,000 steps / hour)

In any case it is suitable TO TRAVEL FIVE THOUSAND DAILY STEPS, as minimum, though the ideal thing, in a more active sports life, is TO TRAVEL FROM SEVEN TO TEN THOUSAND STEPS EVERY DAY (Desirable rate: 100 steps per minute (6,000 steps per hour)

This practice should be maintained throughout life from childhood to old age.

At first, if you are not used to walking, you can start with 2,000 to 3,000 steps (15-20 minutes) and increase your time and speed a little more each day.

But it is the overweight people who are more difficult to exercise, and the less they do, the more fat and weight they accumulate, thus closing a vicious circle towards obesity and illness.

The only way out is to decide to walk, first with sessions of 500 to 1,000 steps a day, even distributed throughout the day at home (100, 200, 300 steps every hour ...) and thus gradually increase.

You can also perform progressive swimming exercises, climbing stairs, exercise bike, etc.

It is also advisable to consult a specialist doctor to indicate how to control weight variations, diet, number of calories, body mass index, more suitable gymnastic exercises, etc.


It is also very convenient to mentalize and accustom children to an active sporting life and a balanced diet, to avoid the growing plague of childhood overweight and obesity (images.google.com)

One third of Spanish children between 7 and 10 years of age are overweight or obese.

En todo caso conviene CAMINAR CINCO MIL PASOS DIARIOS, como mínimo, aunque lo ideal, en una vida deportiva más activa, es CAMINAR de SIETE A DIEZ MIL PASOS CADA DÍA y, además, a ritmo rápido.

El ritmo aconsejable debería ser el que se aproxime - o mejor, iguale o supere - los 100 pasos por minuto (6.000 pasos/hora)

Esta práctica debería mantenerse durante toda la vida desde la infancia a la vejez.


Al principio, si no se está acostumbrado a caminar, se puede comenzar con 2.000 a 3.000 pasos (15-20 minutos) e ir aumentando el tiempo y la velocidad un poco más cada día.

Pero son las personas con sobrepeso a las que más les cuesta hacer ejercicio, y cuanto menos hacen, más grasa y más peso acumulan, cerrando así un circulo vicioso hacia la obesidad y la enfermedad.

La única salida es decidirse a caminar, primero con sesiones de 500 a 1.000 pasos al día, incluso distribuidos a lo largo de la jornada en el propio domicilio (100, 200, 300 pasos cada hora...) y así ir aumentando progresivamente.

También pueden realizarse ejercicios progresivos de natación, subir escaleras, bicicleta estática, etc.

Es, además, aconsejable consultar a un médico especialista para que indique como controlar las variaciones de peso, régimen alimenticio, número de calorías, índice de masa corporal, ejercicios

También es muy conveniente mentalizar y acostumbrar a los niños hacia una vida deportiva activa y una alimentación equilibrada, para evitar la creciente plaga de sobrepeso y obesidad infantil


Un tercio de los niños españoles de entre 7 y 10 años padecen sobrepeso u obesidad.


According to WHO, in developed countries, there are about 1 billion overweight people, 300 million are obese and 500,000 die every year because of obesity.

In Spain, the percentage of people with obesity reaches 14% of the population. And one in three Spaniards is overweight.

In cases of illness, physical impossibility, obesity, injuries, ect, before practicing exercise, you should consult the doctor to recommend what is most convenient.

And finally, A CALL TO THE POLITICIANS (Mayors, Councilmen, etc) of the cities and towns, so that they PLAN NETWORKS interconnected of PEDESTRIAN STREETS and BIKE LANES, EXCLUDING from these routes the MOTOR VEHICLES that today circulate everywhere (parks and rides included) contaminating with toxic and malodorous noises and gases, making it dangerous and insane to walk or bike on any street in the city.

OUR VOTE IN CHANGE OF MORE CLEAN AND SILENT PEDESTRIAN STREETS TO BE ABLE TO WALK without the aggressions of TRAFFIC shot and thus IMPROVE CITIZENS 'HEALTH!

And welcome are the MILLIONS OF ELECTRIC VEHICLES or hybrids announced that will be put into circulation during the next few years!


Según la OMS, en los paises desarrollados, hay unos 1.000 millones de personas con sobrepeso, 300 millones son obesas y 500.000 mueren cada año a causa de la obesidad.

En España el porcentaje de personas con obesidad alcanza al 14% de la población. Y uno de cada tres españoles tiene exceso de peso.


En casos de enfermedad, imposibilidad física, obesidad, lesiones, ect, antes de practicar ejercicio, se debe consultar al médico para que recomiende lo más conveniente.

Y para terminar, UNA LLAMADA A LOS POLÍTICOS (Alcaldes, Concejales, etc) de las ciudades y pueblos, para que PLANIFIQUEN REDES interconectadas DE CALLES PEATONALES y CARRILES BICI, EXCLUYENDO de estas vías los VEHÍCULOS DE MOTOR que hoy circulan por todas partes (parques y paseos incluidos) contaminando con ruidos y gases tóxicos y malolientes, haciendo que sea peligroso e insano transitar a pié o en bicicleta por cualquier calle de la urbe.

¡NUESTRO VOTO A CAMBIO DE MÁS CALLES PEATONALES LIMPIAS y SILENCIOSAS PARA PODER CAMINAR sin las agresiones del TRÁFICO rodado y así MEJORAR la SALUD DE LOS CIUDADANOS!


¡Y bienvenidos sean los MILLONES DE VEHÍCULOS ELÉCTRICOS o híbridos anunciados que se pondrán en circulación durante los próximos años!

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WARNING TO THE READERS OF THIS ARTICLE:

The medical information and opinions contained in this article are for informational purposes only, and under no circumstances should they replace the advice of a doctor or pharmacist; Anyone who feels affected by obesity or symptoms or suspicions of suffering from a disease, has not settled for this information, and should go to the consultation of a doctor, pharmacist or health specialist, to advise, diagnose your condition and prescribes the medication or treatment that you consider appropriate.


ADVERTENCIA A LOS LECTORES DE ESTE ARTÍCULO:

La información y opiniones médicas contenidas en este artículo tienen únicamente una finalidad divulgativa y, en ningún caso, deben ni pueden sustituir el consejo de un médico o farmaceútico; cualquier persona que se sienta afectada por una obesidad o síntomas o sospechas de padecer una enfermedad, no ha conformarse con esta información, y sí debe acudir a la consulta de un médico, farmaceútico o especialista sanitario correspondiente, para que le aconseje, diagnostique su afección y le prescriba la medicación o tratamiento que considere apropiados.


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