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7 de enero de 2023

Como prevenir y combatir la SARCOPENIA / How to prevent and combat the SARCOPENIA / Comment prévenir et combattre la SARCOPENIE / Como prevenir e combater a SARCOPENIA / Come prevenire e combattere la SARCOPENIA / Wie man SARCOPENIA vorbeugt und bekämpft / Как предотвратить и бороться с САРКОПЕНИЕЙ / 如何預防和對抗肌肉減少症 / サルコペニアの / 予防と対策 सरकोपेनिया को कैसे रोकें और मुकाबला क / रेंكيفية الوقاية من مرض الساركوبينيا ومكافحته

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La SARCOPENIA es una efermedad en la que se produce una progresiva pérdida  de la masa muscular esquelética junto al debilitamiento de la fuerza y rendimiento de la función de los músculos lo que da lugar a distintos grados de discapacidad física y riesgo de caídas 

Suele aparecer en la vejez - más allá de los 60/65 años - asociada con la osteoporosis (fragilidad, adelgazamiento y debilidad de los huesos, con alto riesgo de fracturas) Y tambien suele ir acompañada de  artrosis, artritis reumatoide, lumbalgia, ciática, fibromialgia u otras afecciones reumáticas 

Todas estas dolencias afectan notablemente a la calidad de vida de las personas mayores y pueden aminorar su capacidad de movimiento y acortar su esperanza de vida

La pérdida de la masa y potencia muscular se produce de una manera progresiva a medida que pasan los años: Desde un máximo de musculatura que se alcanza a los 25/30 años, esta se va debilitando/y/decreciendo año tras año y sigue disminuyendo mas hacia los 70, 80, 90 y mas años...

La forma idónea de mantenerse en forma y frenar o atenuar el deterioro muscular impuesto por el envejecimiento, es la de practicar habitualmente, durante toda la vida, deportes y ejercicios: aeróbicos (andar, correr, nadar, subir montañas, ciclismo, etc) y tambien isométricos y anaérobicos o de fuerza/resistencia (levantamiento de pesas, uso de bandas elásticas, gimnasia de tensión muscular utilizando el propio peso corporal: flexiones con apoyo de brazos y piernas, plancha, abdominales, anillas, trapecio, etc)

Y, asimismo, observar siempre una dieta alimenticia equilibrada, abundante en vitaminas, minerales y aminoácidos (proteinas) = consumo diario sobre 1,2 a 1,6 gramos por kilo de peso del sujeto) - frutas y verduras, frutos secos, carne, pescado, lacteos, etc - para mantener un peso correcto, evitando tanto el sobrepeso y la obesidad como la excesiva delgadez (anorexia)

Evitar igualmente hábitos nocivos: tabaco, alcohol, drogas, dulces y bebidas azucaradas, etc, y situaciones insalubres, de estrés, ambientes contaminados, sedentarismo, trabajos arriesgados o agotadores, etc

Y estos cuidadados deben mantenerse especialmente a partir de los 60 años, sobre todo si se observan síntomas de flacidez o debilitamieto muscular, cansancio o impotencia para realizar ejercicios como caminar, subir escaleras, etc

En tales supuestos es aconsejable consultar a un medico y someterse a las pruebas y analisis clinicos (densitometrias, ecografias, etc) para confirmar si se padece algun grado de artrosis, reumatismo, osteoporosis o sarcopenia, y, en caso positivo, prescribir la medicación (vitaminas,minerales y complementos (aminoacidos), asi como la dieta alimenticia y los ejercicios mas adecuados a la edad, gravedad y demás enfermedades o circunstacias individuales del paciente

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Para un mayor conocimiento ver estos  enlaces de artículos y videos sobre la sarcopenia, la artrosis, la osetoporosis y otras dolencias similares:

Diagnóstico de la sarcopenia: cómo medir la fuerza y la masa muscular 

Todo sobre la creatina:- Dra Belasutegui -. (youtube.com)

Sarcopenia: sintomas, causas, factores de riesgo, prevencion, y tratamientos

Videos sobre nutrición y ejercicio físico para prevenir y tratar la sarcopenia

Dietas para aumentar y ganar masa muscular en la sarcopenia

Sarcopenia en ancianos: ejercicios para ganar masa muscular

Ejercicios para la sarcopenia 

Evita la perdida de hueso y musculo en la tercera edad

GANAR MASA MUSCULAR DESPUES DE LOS 50 AÑOS  - Dr Oswaldo Restrepo 

Ejercicios isométricos para ganar músculo

Como ganar musculo con la dieta y el ejercicio (varios videos)

Sarcopenia: tratamiento mediante electroestimulacion (videos)

Osteoporosis: causas, sintomas y tratamientos

Suplementosy medicamentos para la sarcopenia

Suplementos y medicamentos para la osteoporosis

Guía de las vitaminas y mejores ejercicios  para la 3ra edad (videos)

Beneficios de caminar cada día (Dr Alberto Sanagustin)

Recomiendo asimismo ver esta excelente coleccion de videos con remedios y  ejercicios muy utiles para todas las enfermedades reumaticas, musculares y articulares como artrosis, osteoporosis, sarcopenia, fibromialgia, lumbalgia, ciática, etc:

MayiHeald videos

Tercera edad:  ejercicios y creatina contra la sarcopenia

Y ver esta excelente coleccion de videos para adelgazar y fortalecer la musculatura abdominal:

(168) A Ponerse en Forma - YouTube

7 de mayo de 2024

EJERCICIOS DE FISIOTERAPIA PARA FORTIFICAR NUESTRO SISTEMA MUSCULAR / PHYSIOTHERAPY EXERCISES TO STRENGTHEN OUR MUSCLE SYSTEM / EXERCICES DE PHYSIOTHÉRAPIE POUR RENFORCER NOTRE SYSTÈME MUSCULAIRE / ФИЗИОТЕРАПЕВТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ НАШЕЙ МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ / EXERCÍCIOS DE FISIOTERAPIA PARA FORTALECER NOSSO SISTEMA MUSCULAR / ESERCIZI DI FISIOTERAPIA PER RAFFORZARE IL NOSTRO SISTEMA MUSCOLARE / 物理治療運動可增強我們的肌肉系統 / 筋肉システムを強化するための理学療法エクササイズ / हमारी मांसपेशी प्रणाली को मजबूत करने के लिए फिजियोथेरेपी व्यायाम / تمارين العلاج الطبيعي لتقوية نظام العضلات لدينا

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A medida que envejecemos nuestro sistema muscular se va debilitando y, si no adopamos las medidas correctivas adecuadas, ello puede llevarnos a enfermedades como la osteoporosis o la sarcopenia con el riesgo de perdidas de equilibrio, dificultad para caminar, caídas, fracturas oseas, etc

Por otra parte, a una edad avanzada, no se pueden realizar deportes ni ejercicios violentos o de impacto ya que se corre el riesgo de sufrir lesiones...

Y es en estas circusntancias cuando la fisioterapia - con sus estiramientos, tensiones, posiciones y movimientos lentos y controlados - pueden ejercitar y fortalecer los distintos sistemas esqueletico/musculares y conservar nuestras habilidades fisicas durante el mayor tiempo posible...

No obstante los ejercicios de fisoterapia pueden tambien aplicarse a otras personas, no ancianas, que tengan problemas de artrosis, lumbalgias, cifosis, hernias discales, o movilidad reducida por sobrepeso o lesiones deportivas, que les impidan realizar los ejercicios gimnasticos o deportivos usuales. 

En estos supuestos de enfermedad se debe consultar al medico para que nos asesore sobre los ejercicios mas aconsejables

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Ver y escuchar (pulsar) en Youtube estas colecciones de interesantes videos sobre ejercicios y tratamientos con fisioterapia:

Fisioterapia a tu alcance

Fisioterapia para la gente 

Fisioterapia para personas mayores 

Fisioterapia Querétaro 

Ver tambien estos enlaces:

OSTEOPOROSIS: Causas, síntomas, prevencion y tratamiento 

SARCOPENIA: Causas, prevencion y tratamiento

CÓMO GANAR MASA MUSCULAR después de los 50 AÑOS y evitar la SARCOPENIA - Dr Veller

Medidas para envejecer con salud

Ejercicios fisicos mas necesarios para la salud


8 de junio de 2024

CREATINA: GRAN REFORZANTE MUSCULAR; FUNCIONES Y EFECTOS / CREATINE: FUNCTIONS AND EFFECTS / CRÉATINE : FONCTIONS ET EFFETS / КРЕАТИН: ФУНКЦИИ И ЭФФЕКТЫ / KREATIN: FUNKTIONEN UND WIRKUNGEN / CREATINA: FUNÇÕES E EFEITOS / CREATINA: FUNZIONI ED EFFETTI / 肌酸:功能和效果 / クレアチン:機能と効果 / क्रिएटिन: कार्य और प्रभाव / الكرياتين: وظائف وتأثيرات

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La creatina, ácido α-metil guanido-acético se encuentra en los músculos y células nerviosas  Es una molécula compuesta de los aminoácidos arginina, metionina y glicina  (ver enlaces)

Se puede consumir tanto de manera natural o tambien como suplemento nutricional que es muy popular entre los deportistas debido a sus efectos positivos en el rendimiento fisico/muscular

Se transporta mediante la sangre para ser usada mayormente (95%) por los músculos del cuerpo

Funciones de la Creatina


Proporciona energía rápida: La creatina se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina, que se utiliza para regenerar el adenosín trifosfato (ATP), la principal fuente de energía para las contracciones musculares rápidas y explosivas

Aumenta la masa muscular: La suplementación con creatina puede aumentar la masa muscular al mejorar la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad y al promover la retención de agua en las células musculares

Mejora el rendimiento deportivo: La creatina es efectiva para mejorar el rendimiento en actividades de corta duración y alta intensidad, como levantamiento de pesas y sprints 

El nivel de fosfocreatina suele bajar al agotarse de las reservas de ATP en los músculos debido al ejercicio y esto causa  fatiga muscular y dificultad de poder continuar dichos ejercicios hasta que se repongan los niveles. El consumo de suplementos de creatina evita que las reservas se agoten y pueda mantenerse el ejercicio durante mas tiempo

Efectos de la Creatina

Beneficios:


Incremento del rendimiento físico: Mejora la fuerza y la resistencia durante el ejercicio

Desarrollo muscular: Promueve el crecimiento de las fibras musculares

Recuperación rápida: Reduce el tiempo de recuperación después del entrenamiento

Mejora cognitiva: Algunos estudios sugieren que la creatina puede tener efectos positivos en la función cognitiva y en la reducción de síntomas de depresión

La vitamina E mejora la capacidad de transporte de la creatina a los músculos.

Una buena dosificación de suplementos puede incrementar à creatina entre un 10% y un 30% y aumentar su capacidad para realizar ejercicio de alta intensidad y potencia, lograndose mejores rendimientos​ 

La creatina es muy utll para deportistas que necesitan recuperarse rápidamente de la fatiga en esfuerzos intensos; permite entrenar con mayor intensidad, mejorar la recuperación muscular, la capacidad anaeróbica,  e incluso mejorar la función cerebral.​

Dosificacion: no superar 0,1 gramos de creatina por kilo de peso corporal y día y aplicar en dos fases: una inicial de 'carga' (que puede rondar los 5 o 6 días) seguida de otra fase de 'mantenimiento' (no mayor de 2 meses), y de otra mas de 'descanso' similar a la de mantenimiento;​ nunca debe suspenderse el ejercicio, y se sugiere consumir la creatina posteriormente a la actividad física.

La creatina no se comercializa en estado puro; es habitual encontrarla como monohidrato de creatina, creatina citrato y fosfocreatina y tambien creatina con dextrosa, vitamina E y taurina para facilitar su absorción.

Las ingestas deben hacerse durante las comidas lo que favorece su asimilación Se recomienda tomar un buen vaso de agua. 

Efectos secundarios

No ha podido demostrarse que, en dosis  normales, afecte a la función renal. A veces provoca un aumento del peso corporal, trastornos gástricos (diarrea) ligeros calambres musculares y tambien. en ciertos casos, puede alterar el carácter o temperamento emocional del consumidor. 

Es recomendable beber diariamente 1'5 litros de agua o líquidos ya que, algunas veces, se han dado desmayos, estreñimiento y deshidratación debido a la retención de líquidos causado por los suplementos de creatina

Y un buen consejo final: Siempre es mejor que esta dosificación sea supervisada por un medico, mediante analisis y exámenes realizados periodicamente

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PARA SABER MAS, VER Y ESCUCHAR ESTOS VIDEOS CON OPINIONES MEDICAS:  

Creatina beneficios - Videos - YouTube 

Todo sobre la creatina:- Dra Belasutegui -. (youtube.com)

Efectos de los suplementos de creatina - Dr Alberto Sanagustin - Video Youtube 


Tercera edad: creatina contra la sarcopenia - Videos Youtube

Y ver estos enlaces:

A que edad se puede tomar creatina 

Como-prevenir-y-combatir-la-sarcopenia

24 de febrero de 2023

OSTEOPOROSIS: Causas, síntomas, prevencion y tratamiento / OSTEOPOROSIS: Causes, symptoms, prevention and treatment / OSTÉOPOROSE : Causes, symptômes, prévention et traitement / ОСТЕОПОРОЗ: причины, симптомы, профилактика и лечение

OSTEOPOROSIS: Ursachen, Symptome, Vorbeugung und Behandlung / OSTEOPOROSI: causa, sintomi, prevención y tratamiento / OSTEOPOROSE: Causas, sintomas, prevenção e tratamento骨質疏鬆症:原因、症狀、預防和治療 /骨粗鬆症:原因、症状、予防と治療 / ऑस्टियोपोरोसिस: कारण, लक्षण, बचाव और उपचार / OSTEOPOROZO: Kaŭzoj, simptomoj, antaŭzorgo kaj kuracado / ترقق العظام: الأسباب والأعراض والوقاية والعلاج

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La osteoporosis es una enfermedad oseo-esquelética que causa perdida de masa ósea, debilitándo los huesos y haciéndolos más frágiles/porosos y propensos a las fracturas. 

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la osteoporosis es responsable de más de 8,9 millones de fracturas cada año en todo el mundo.

Se estima que una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años sufrirán una fractura debido a la osteoporosis.

En los Estados Unidos, se estima que alrededor de 10 millones de personas tienen osteoporosis, y otras 44 millones tienen una baja densidad ósea - osteopenia - lo que las pone en riesgo de desarrollar la enfermedad.

La osteoporosis es más común en mujeres mayores de 50 años, pero también puede afectar a hombres y mujeres más jóvenes.

A continuación se detallan las causas, sintomas, prevención y tratamiento:

Causas:

La principal causa de la osteoporosis es la disminución de la densidad mineral ósea. 

A medida que envejecemos, nuestros huesos pierden calcio y otros minerales, lo que los vuelve más débiles y frágiles.

Los principales factores de riesgo son:

- La edad avanzada

- La menopausia en las mujeres

- El bajo peso corporal

- La falta de ejercicio físico (sedentarismo)

- La mala alimentación (pobre en vitaminas y lacteos)

- La predisposición genética.

Síntomas:

La osteoporosis a menudo no presenta síntomas en sus primeras etapas. Pero a medida que la enfermedad avanza, pueden aparecer los siguientes:

- Dolor de espalda:  causado por hernias o fracturas vertebrales que pueden producirse como consecuencia de la debilidad de los huesos.

- Pérdida de estatura: Las fracturas vertebrales también pueden provocar una pérdida de estatura.

- Postura encorvada: La pérdida de estatura puede dar lugar a una postura encorvada

- Fracturas óseas: Los huesos debilitados por la osteoporosis son más propensos a fracturarse. Las fracturas más comunes ocurren en las muñecas, la columna y la cadera.

Es importante mencionar que las fracturas osteoporóticas pueden ocurrir sin dolor o con un dolor mínimo, especialmente en la columna vertebral, lo que dificulta la detección de la enfermedad

Prevención:

La prevención de la osteoporosis debe comenzar a una edad temprana. Una dieta rica en calcio y vitamina D, junto con un ejercicio físico activo, puede ayudar a un desarrollo/crecimiento sano del esqueleto en niños y adolescentes

En la edad adulta, se debe seguir con una dieta equilibrada (como podría ser la llamada dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, carne, pescado, lacteos,etc), hacer ejercicio regularmente y evitar hábitos nocivos como la drogadicción, el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol o de azucar/dulces y bebidas azucaradas

Tratamiento:

El tratamiento de la osteoporosis puede incluir medicamentos para aumentar la densidad ósea, como bisfosfonatos, teriparatida y denosumab.

La terapia hormonal también puede ser útil en mujeres posmenopáusicas.

Además, es importante mantener una dieta rica en vitaminas y minerales, especialmente calcio y vitamina D y realizar ejercicio físico de forma regular para ayudar a fortalecer los huesos y prevenir fracturas.

En resumen, la prevención y el tratamiento de la osteoporosis implica un estilo de vida saludable y tambien un control medico periodico anual a partir de los 50 años

Si sospechas que  que te afectan factores de riesgo que puedan cusarte osteopenia u osteoporosis o experimentas alguno de los síntomas indicados mas arriba, debes consultar a un médico para que efectue una evaluación/diagnóstico adecuados (densitometria ósea) y te prescriba un plan personalizado de prevención o tratamiento.

Con frecuencia esta enfermedad va unida a otras dolencias usuales en las personas mayores, como artrosis, sarcopenia, dorsalgias, lumbalgias, etc

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Para saber mas, ver estos enlaces:

Osteoporosis: etiologia, diagnostico y tratamientos (Wikipedia)

Osteoporosis: sintomas, tratamientos, dieta y ejercicios (videos) 




Y ver esta excelente coleccion de videos para adelgazar y fortalecer la musculatura abdominal:

(168) A Ponerse en Forma - YouTube




4 de febrero de 2017

VITAMINS A-B1-B2-B3-B5-B6-B7-B9-B12-C-D-E-K: Functions and effects / VITAMINAS A-B1-B2-B3-B5-B6-B7-B9-B12-C-D-E-K : Funciones y efectos

Vitamins: functions and effects / Vitamine: Funktionen und Wirkung / 维生素:功能和效果 / Vitamines: fonctions et effets / विटामिन: कार्यों और प्रभाव / Vitamine: funzioni ed effetti / ビタミン:機能と効果 / Vitaminas: funções e efeitos / Витамины: функции и эффекты / الفيتامينات: وظائف والآثار
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Vitamins are organic substances that exist in foods necessary for the balance of different vital functions and for growth and physical and mental development. Participate in many important biochemical reactions of the organism. They also act as antioxidant substances. Its deficiency (avitaminosis) causes pathologies, sometimes serious, such as weakness against infections, birth defects, anemia, rickets, scurvy, pellagra, etc.

Each vitamin has specific functions and effects for the body and health.
Vitamins often complement each other by enhancing their effects.
Vitamins, although "vitalize" and release energy, have no caloric value (not fat), but some of them can increase appetite.

Both the deficiency and the excess of a given vitamin can produce, respectively, deficiency pathologies or toxicity problems: toxicity usually occurs when taking vitamin supplements at doses higher than those indicated in the leaflets or when they are exceeded those prescribed by the doctor, but it is almost impossible to produce them by ingestion of the foods that contain them.

Vitamins whose excesses may be most toxic are A, D, E, K and B3

Therefore, the doses must be adjusted to the personal needs of each individual, which vary for reasons of age, sex, health status, pregnancy, lactation, type of diet, etc.
Always it is advisable to be informed about the functions, effects of each vitamin, diseases or deficiency states to which it is applied, and the advisable doses; It is best to stick to the advice of a doctor or pharmacist.

The best way to take the necessary vitamins is with a balanced diet composed of various foods containing dairy, meat, fish, eggs, legumes, potatoes, vegetables, fruits, cereals, nuts, olive oil, etc.  A good model could be the so-called "Mediterranean diet"

In Western countries, unlike the third world, food usually provides the basic vitamins (many commercial preparations incorporate them). Deficiencies or deficiency needs are limited to cases with assimilation difficulties or unbalanced or scarce diets: elderly, sick, vegetarians, anorexic, alcoholics, drug addicts, etc . In such cases the doses may be increased through a supplementary treatment prescribed by a physician.

CLASSIFICATION and FUNCTIONS of the main VITAMINS

The vitamins are classified as lipid-soluble (A, D, E and K) and water-soluble (complex B and C). lipid-soluble oils can be stored in the body. The water-soluble ones, however, are eliminated daily.

VITAMIN A (retinol)

Strengthens the immune system. 
Protects the mucous membranes (respiratory, digestive, urinary, etc.) against infections and contagion.
Is useful for sight, bones, teeth, skin and the genital system
Together with the vitamins D and C prevents and combats the cold and flu.
An overdose with supplements of this vitamin can cause dermatitis, bone abnormalities, joint pain, constipation, headache, nausea, vomiting and tiredness, so it is recommended, unless medical opinion, obtain provitamin A in the form of plant foods containing beta carotene

Food contains vitamin A: liver of pork and beef, pate, foie gras, carrots, tomato, red pepper, sweet potatoes, spinach, greens, cream, butter, clams, eels, conger, etc.


VITAMIN B1 (thiamine)

Helps the organic and cellular system to convert carbohydrates or sugars into body energy.
Power the nervous system and brain, helping the transmission of nerve impulses. Favors the action of the muscular system.
When insufficient intake of thiamine can be damaged psychic or neuronal damages as well as debilitation and fatigue and when there are prolonged deficiencies of the same usually appears a serious illness known as beriberi (mainly by a poor diet or by malabsorption of the foods, alcoholics can also be affected if they do not take supplements of this vitamin)

Foods contains vitamin B1: pork, ham, liver, kidneys, chicken, fish, eggs, milk, cheese, butter, yogurt, whole grains, whole wheat bread, wheat germ, brewer's yeast, beans, chickpeas , nuts, almonds, hazelnuts, peanuts, pistachios, tomatoes, potatoes, etc.

VITAMIN B2 (riboflamine)

Aid in growth and body development.
Increases cellular energy function.
Stimulates the production of red blood cells.
Encourages the creation of antibodies.
Strengthens the functions of the nervous system (improves memory in older people, relieves migraines).
Favors eye health.
Maintains healthy skin and mucous membranes, etc.
In case of insufficiency of this vitamin can appear states of anemia, weakness, arthritis, depressions, mouth ulcers, problems of wound healing, dermatitis, eye irritation, etc.
Foods contains vitamin B2: red meat, fish, milk, cheese, butter, eggs, mushrooms, spinach, asparagus, wheat germ, whole grains, etc.

VITAMIN B3 (niacin)

It participates in the production of cellular energy through the process of oxidation of foods that are ingested.
Influences growth and body development.
It contributes in the synthesis several hormones and neurotransmitters.
Helps to maintain the good state and functioning of the circulatory system (heart, arteries, veins, control of coresterol, etc).
Also contributes to vitalize the nervous system by improving mental illnesses such as dementia, psychosis, schizophrenia, depression, etc.
It also influences the treatment and improvement of digestive diseases, diabetes, alcoholism, dermatitis, acne and in the degenerative pathologies of aging (Alzheimer's, loss of memory, etc.)
When deficiencies of this vitamin can occur a serious disease denominated pellagra.
Overdose: Excessive and prolonged consumption with supplements of this vitamin usually causes hepatic diseases

Foods contains vitamin B3: red meat, especially liver and kidneys, ham, poultry, chicken, fish, eggs, legumes, whole grains, brewer's yeast, nuts, almonds, bananas, asparagus, tomatoes, peppers, broccoli, etc.

VITAMIN B5 (pantothenic acid)

Obtains energy from the food in favor of the cells of our body thus contributing to the development, growth and other specific tasks that these cells perform in different systems and organic (nervous, bone, muscular , Respiratory, circulatory, digestive, urinary, reproductive, hormonal, etc.); Influences the prolongation of life; Combats infections, inflammations, pains and allergies; Reduces stress; Aliva the evolution of certain type of diabetes; Contributes to good dermal health (acne, flaccidity and wrinkles on the skin) and to the healing of the lesions.
There is usually no vitamin B5 deficiency when there is normal eating and assimilation, although it can occur in certain critical situations where immune defenses are reduced (anorexia, aging, sarcopenia, famine, severe or chronic illness, pregnancy, lactation, alcoholism, Smoking, drug addiction, etc. In these cases the administration of supplements of this vitamin and the rest of group B usually remedy the deficiency)

Foods contains vitamin B5: Red meat, fish, salmon, milk, cheese, butter, yogurt, eggs, honey, royal jelly, mushrooms, spinach, asparagus, wheat germ, whole grains, brewer's yeast, legumes, chickpeas, potatoes, lentils, bananas, tomatoes, cauliflower, broccoli, peppers, avocados, walnuts, almonds, etc.

VITAMIN B6 (pyridoxine)

Helps the organic and cellular system to convert food (carbohydrates, fats, proteins, etc.) into body energy.
Vitalizes and strengthens all systems and devices of the organism, increasing immune mechanisms to prevent and combat many pathologies.
Especially strengthens the nervous and hormonal systems (increases neurotransmitters, serotonin, etc).
Promotes muscular performance; Is useful for preventing or fighting kidney stones; Relieves insomnia and depressive states.
Overdose: Excessive and prolonged consumption with supplements of this vitamin can cause kidney problems

Foods contains vitamin B6: Red meat (livers), chicken, turkey, pork, beef, fish, salmon, tuna, cod, trout, eggs, honey, royal jelly, mushrooms, spinach, asparagus, wheat germ, whole grains Beetroot, legumes, chickpeas, potatoes, peas, lentils, beans, asparagus, bananas, tomatoes, cauliflower, broccoli, turnips, peppers, avocados, yams, walnuts, almonds,

VITAMIN B8 / H (biotin)

Stimulates energy production and cell growth.
Vitalizes the functions of the brain and nervous system (prevents or alleviates diseases such as depression, alzahimer, parkinson's, dementias, etc).
Promotes heart health and circulatory system and lowers bad cholesterol.
Is useful for anemia, weakness and tiredness.
Prevents or relieves diabetes.
Combats obesity and overweight (helps decrease body fat).
Is good for skin health (dermatitis, psoriasis, acne, irritations, etc.)

Foods contains vitamin B8: Red meats (liver); Salmon, brewer's yeast, eggs, wheat germ, almonds, walnuts, peanuts, onion, cauliflower, carrot, tomatoes, potatoes, oats, etc.

VITAMIN B9 / M (folic acid)

Aid to the formation and cellular increase of the organism; Influences the good evolution of the fetus duringthe pregnancy. 
Avoids or combats anemia and weight loss.
Prevents cardiac pathologies and circulatory system (heart attacks, stroke, hypercholesterolemia, etc).
Strengthens the functioning of the nervous system (prevents or alleviates pathologies such as alzahimer, psychosis, dementia, depression, as well as many other cognitive and psychiatric problems, ect).
Prevents or combats leukemia and other cancers.
Facilitates digestive functions.
Is beneficial to the health of the skin.
It is recommended to take supplements of this vitamin in situations or states that may lead to its deficiency (advanced age, pregnancy, sarcopenia, anorexia, alcoholism, smoking, etc.)

Foods with vitamin B9: Red meat (liver), beef, chicken, milk, cheese, eggs, beans, locust beans, chickpeas, peas, peas, cabbage, broccoli, cabbage, spinach, asparagus, turnip, soybeans, sunflower seeds, germ Of wheat, etc.

VITAMIN B12 (cyanocobalamin)

It is considered an important vitamin within the B complex.
Promotes the production of red blood cells, thereby avoiding states of anemia. Strengthens the functioning of the brain and the nervous system so it avoids or relieves pathologies like alzahimer, psychosis, dementias, depressions, etc.
Prevents cardiac pathologies and circulatory system (heart attacks, stroke, hypercholesterolemia, etc).
Reduces the danger of danger of cancer. 
Periodic blood tests are recommended to verify the levels of this vitamin in situations or states that may lead to its deficiency - such as advanced age, pregnancy, lactation, anorexia, sarcopenia, alcoholism, smoking, etc. - and if necessary to take supplements to avoid such deficiencies.

Foods contains vitamin B12: Red meats (liver); Beef, chicken, milk, cheese, eggs, sardines, tuna, anchovies, herring, octopus, mussels, horse mackerel, salmon, sea bass, trout, mackerel, ham, crustaceans, seafood, etc.

VITAMIN C (ascorbic acid)

Vitamin very important for the health and functioning of all appliances and systems of the human body: it prevents all kinds of diseases and helps in curing them.
Is a potent antioxidant.
It participates in the production, growth, development, conservation and repair of our cells, tissues, muscles, tendons, nerves, bones, endothelium, etc .
Favors the proper functioning of the circulatory system, avoiding heart attacks.
Is considered an important anticancer agent.
Strengthens the immune system: combats anemia.
Along with vitamins A and D, prevents and relieves colds, flu, bronchitis, pneumonia, asthma and other respiratory system pathologies.
Relieves the consequences of smoking.
Their deficiency (usually on poor diet) can lead to a serious illness called pellagra

Foods with vitamin C: oranges, mandarins, lemons, grapefruit, peppers, tomatoes, broccoli, cabbage, chard, spinach, lettuce, asparagus, papaya, melon, watermelon, pineapple, etc.


VITAMIN D (cholecalciferol)

Promotes good condition and development of bones and teeth (combats rickets, osteomalacia and osteoporosis and prevents cavities), strengthens the immune system against the risk of cancer and other diseases
Along with vitamins A and C prevents and fights the flu and the flu. 
Exposure to the sun contributes to its formation through the skin (although it is not advisable to do more than 15/30 minutes  to avoid burns and skin cancer).
Excess dosages with this vitamin may harm the kidneys (kidney stones) and increase the chance of heart attacks.

Foods  with vitamin D: cod liver oil, cow liver, salmon, herring, tuna, sardines, eels, oysters, ham, sausages, eggs, cheese, milk, butter, soy, mushrooms, etc.

VITAMIN E (tocopherol)

Contributes to the formation of body tissues, such as the nervous, muscular and cellular (neurons, red blood cells, sperm, eggs, etc)
Increases fertility
Has antioxidant properties and avoids or combats anemia
Helps the liver function properly (reduces the risk of cirrhosis or cancer in this organ)
Favors the good state of the eyes and the skin and delays the aging process as well as the risk of bone fractures and cognitive impairment associated with this senile process.
Overdose: If consumed in supplements with excessive doses can accumulate in the tissues and cause toxic effects, such as increased levels of blood clotting, increased risk of prostate cancer. It can also produce nausea and abdominal pain.

Foods with vitamin E: olive oil, almonds, walnuts, milk, butter, margarine, cheese, chocolate, meat (especially liver), ham, eggs, fatty heavy, crustaceans, legumes, cereals, fruits, vegetables, etc.

VITAMIN K (naphthoquinone)

Is essential for correct blood clotting
Its deficiency can lead to hemorrhages (bleeding in the urine, feces, nose, bruises, increased menstrual flow, etc.)
Increases or consolidates bone density, preventing fractures in advanced ages
Also favors good irrigation and skin care
Its lack in preterm infants implies the risk of serious specific bleeding.
Overdose: Excessive consumption of this vitamin may interfere with coagulation leading to conditions of anemia; In newborns can cause, in addition to anemia, liver problems (jaundice)

Foods with vitamin K: meat (especially liver), ham, fish, eggs, cereals, wheat germ, broccoli, cauliflower, spinach, parsley, turnips, asparagus, carrots, banana, kiwi, strawberries, Blueberries, olive oil, etc.

WARNING TO READERS OF THIS ARTICLE:
The information and medical opinions contained in this article are for informational purposes only and, in no case, must and can not replace the advice of a physician or pharmacist; Any person who is affected by symptoms or suspected of suffering from a vitamin deficiency or other disease, does not comply with this information, and should consult a doctor, pharmacist or health specialist to advise, Diagnose your condition and prescribe the medication or treatment you feel is appropriate

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